Спать лучше
Если вы исключили (или решили) серьезные проблемы, такие как апноэ во сне, есть конкретные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свой сон или, по крайней мере, повысить шансы на хороший сон.
Самое главное - создать для себя обстановку, способствующую хорошему сну. Первое условие хорошего сна - темнота. Свет - враг сна, и точка. Таким образом, вы хотите сделать спальню как можно более темной - установите шторы, затемняющие комнату, если вы живете в месте с большим количеством вечернего света на улице, и уберите все источники света в спальне, вплоть до электронного оборудования, такого как телевизоры, кабельные каналы и тому подобное. Их маленькие точечные светодиоды более чем достаточно ярки, чтобы помешать вам спокойно спать. Цифровые часы особенно опасны не только из-за их ярких цифр, но и потому, что если вы проснетесь и увидите, что уже 3:31, вы можете начать беспокоиться о своем рейсе в 7 утра и так и не заснуть.
Это легче сказать, чем сделать, потому что по сути это равносильно изгнанию XXI века из вашей спальни. Современная жизнь почти систематически разрушает нашу способность нормально спать, начиная с повсеместного распространения электрического света. Неестественное освещение не только нарушает наш естественный циркадный ритм, но и блокирует выделение мелатонина - гормона, активируемого темнотой, который сообщает нашему мозгу, что пора засыпать. Это похоже на то, как SAD нарушает гормоны сытости, которые обычно говорят нам, что мы сыты и можем прекратить есть.
Еще хуже то, что сравнительно недавно появилось светодиодное бытовое освещение, в котором преобладает синий цвет спектра, то есть оно больше похоже на дневной свет. Когда наш мозг обнаруживает этот синий свет, он думает, что сейчас день и мы должны бодрствовать, поэтому он пытается помешать нам заснуть. Поэтому вечером вам следует уменьшить количество яркого светодиодного света. За пару часов до сна начинайте выключать ненужные лампы в доме, постепенно снижая уровень освещенности. Кроме того, постарайтесь заменить светодиодные лампы с интенсивным синим светом на более теплые.
Устройства, в которые мы смотрим перед сном - телефоны, ноутбуки, видеоигры, - еще хуже для нашего сна. Они не только облучают нас синим светом, но и активизируют наш мозг таким образом, что мешают заснуть. Одно крупномасштабное исследование показало, что чем больше интерактивных устройств использовали испытуемые в течение часа перед сном, тем труднее им было засыпать и засыпать, в то время как пассивные устройства, такие как телевизор, электронные музыкальные плееры, и, что особенно важно, книги, были менее склонны к плохому сну. Это может частично объяснить, почему просмотр телевизора перед сном, похоже, не влияет на сон так негативно, как видеоигры или прокрутка социальных сетей, согласно исследованию Майкла Градисара, исследователя сна и профессора психологии в Университете Флиндерса в Австралии.
Я все больше убеждаюсь в том, что наша круглосуточная зависимость от экранов и социальных сетей - это, пожалуй, самая разрушительная привычка не только для нашей способности высыпаться, но и для нашего психического здоровья в целом. Поэтому я изгоняю их из своих вечеров (или, по крайней мере, стараюсь это делать). Выключайте компьютер и убирайте телефон по крайней мере за час до сна. НЕ берите ноутбук или телефон с собой в постель.
Еще один очень важный фактор окружающей среды - температура. Многие люди ассоциируют сон с теплом, но на самом деле все наоборот: При засыпании температура нашего тела снижается примерно на один градус Цельсия. Чтобы этого не произошло, старайтесь поддерживать в спальне прохладную температуру - около шестидесяти пяти градусов по Фаренгейту считается оптимальной. Теплая ванна перед сном может помочь в этом процессе не только потому, что сама ванна расслабляет, но и потому, что, когда мы выходим из ванны и ложимся в прохладную постель, температура нашего тела понижается, что служит сигналом для мозга о том, что пора засыпать. (Существует также множество охлаждающих матрасов и наматрасников, которые могут помочь тем, кто любит спать в прохладе).