Еще один способ помочь наладить сон - физические упражнения, особенно продолжительные упражнения на выносливость (например, в зоне 2), в идеале не позднее чем через два-три часа после отхода ко сну. Мои пациенты часто обнаруживают, что тридцатиминутная тренировка в зоне 2 творит чудеса с их способностью засыпать. Еще лучше, если упражнения будут сопровождаться воздействием солнечного света (например, на открытом воздухе). В то время как синий свет поздно вечером может мешать сну, получасовая доза яркого дневного света в течение дня помогает поддерживать наш циркадный цикл, настраивая нас на хороший сон.
Важно также психологически подготовиться ко сну. Для меня это означает избегать всего, что может вызвать стресс или тревогу, например, чтения рабочей почты или особенно просмотра новостей. Это активирует симпатическую нервную систему (боевую или летящую) в то время, когда мы хотим расслабиться и отдохнуть. Мне приходится заставлять себя отходить от компьютера вечером: утром очередь писем все равно будет на месте. Если есть насущная проблема, которую я не могу выбросить из головы, я пишу о ней несколько строк, составляя план действий на следующее утро. Еще один способ отключить симпатическую нервную систему и подготовить мозг ко сну - медитация. Есть несколько очень хороших приложений, которые могут помочь с управляемыми медитациями, в том числе и те, которые полностью ориентированы на сон.
Главная мысль заключается в том, что хороший сон может частично зависеть от хорошего дня бодрствования: такого, который включает в себя физические упражнения, прогулки на свежем воздухе, разумное питание (без перекусов поздним вечером), минимальное количество алкоголя или его отсутствие, правильное управление стрессом и знание границ между работой и другими жизненными стрессами.
Как улучшить свой сон
Ниже приведены некоторые правила или рекомендации, которых я стараюсь придерживаться, чтобы лучше спать. Это не волшебные пули, а в основном создание лучших условий для сна и предоставление вашему мозгу и телу возможности сделать все остальное. Чем ближе вы сможете приблизиться к этим условиям, тем лучше будет ваш сон. Конечно, я не утверждаю, что необходимо делать все эти вещи - в целом, лучше не зацикливаться на сне. Но чем больше из них вы сможете отметить, тем выше ваши шансы на хороший сон.
Не пейте алкоголь, и если уж совсем приспичило, ограничьтесь одним бокалом примерно до 18:00. Алкоголь, вероятно, ухудшает качество сна больше, чем любой другой фактор, который мы можем контролировать. Не путайте сонливость, которую он вызывает, с качественным сном.
Не ешьте ничего менее чем за три часа до сна, а в идеале - дольше. Лучше всего ложиться спать с небольшим чувством голода (хотя чувство голода может отвлекать).
Воздержитесь от стимулирующей электроники, начиная за два часа до сна. Старайтесь избегать всего, что связано с экраном, если у вас проблемы с засыпанием. Если это необходимо, используйте настройки, снижающие уровень синего света от экрана.
По крайней мере за час до сна, а то и больше, не делайте ничего, что вызывает тревогу или стимулирует, например, не читайте рабочую почту или, Боже вас упаси, не просматривайте социальные сети. Это заставляет гудеть те области мозга, которые склонны к размышлениям и беспокойству, а это совсем не то, что вам нужно.
Те, у кого есть такая возможность, перед сном проводят время в сауне или гидромассажной ванне. Как только вы ляжете в прохладную постель, понижение температуры тела даст сигнал мозгу, что пора спать. (Горячая ванна или душ тоже подойдут).
В комнате должно быть прохладно, в идеале - около шестидесяти градусов. Кровать тоже должна быть прохладной. Используйте "прохладный" матрас или одно из многочисленных устройств для охлаждения кровати. Они также отлично подойдут для пар, предпочитающих разную температуру ночью, поскольку обе стороны матраса можно регулировать по отдельности.
Полностью затемните комнату. По возможности сделайте так, чтобы вы не могли видеть свою руку перед лицом с открытыми глазами. Если это недостижимо, используйте тени для глаз. Я использую шелковистые тени под названием Alaska Bear, которые стоят около 8 долларов и работают лучше, чем более дорогие варианты, которые я пробовала.
Дайте себе достаточно времени для сна - то, что ученые-сомнологи называют возможностью выспаться. Это значит, что ложиться спать нужно как минимум за восемь часов до пробуждения, а лучше за девять. Если вы даже не даете себе шанса выспаться, то вся остальная часть этой главы не имеет смысла.