Так я представляю себе свои ежедневные усилия по поддержанию и повышению устойчивости к дистрессу, представленные в виде "окна" или промежутка, показанного здесь. Я стараюсь сосредоточиться на том, чтобы делать все возможное, чтобы это окно оставалось как можно более открытым.
Они связаны между собой: Мне нужно было повысить устойчивость к дистрессу, чтобы восстановить контроль над своими эмоциями. И чем лучше я регулирую свои эмоции, тем меньше мне нужно полагаться на это окно дистрессоустойчивости. Я обнаружил, что по мере того, как я работал над этими двумя аспектами, моя межличностная эффективность, которая, очевидно, была далека от совершенства, улучшалась естественным образом. Самоуправление никогда не было для меня проблемой, но у кого-то другого могут быть другие потребности; ДБТ очень легко адаптируется.
В основе ДБТ лежит осознанность - одно из тех муссируемых слов, которые я всегда презирал, пока не начал понимать, что это действительно эффективный инструмент для создания дистанции между моими мыслями и самим собой, для того чтобы вклиниться хоть на малую толику между каким-то стимулом и моей рефлекторной реакцией. Мне это было необходимо.
С тех пор как я покинул "Мост", я практиковал медитацию осознанности, с явно неоднозначными результатами, но время от времени у меня стали появляться вспышки озарения, моменты, когда я мог отстраниться от своих мыслей и эмоций. Это не полная отрешенность в том смысле, что мы отключаемся, но мы хотим создать достаточный зазор между стимулом и ответом, чтобы мы не просто рефлекторно реагировали на происходящее, например на водителя, который подрезал нас в пробке, или на гневные или тревожные мысли, которые у нас могут возникнуть. Этот промежуток, в свою очередь, позволяет нам обрабатывать ситуацию более спокойно и рационально. Действительно ли нам нужно сигналить и ругаться, потенциально усугубляя ситуацию (даже если парень этого заслуживает)? Или лучше просто принять случившееся и двигаться дальше? Осознанность помогает нам переосмыслить ситуацию: Возможно, другой водитель мчится в больницу с больным ребенком, насколько мы знаем.
Еще один способ, которым помогает осознанность, - это напоминание о том, что когда мы страдаем, это редко происходит по какой-то непосредственной причине, например из-за камня, который в этот самый момент давит нам ногу. Гораздо чаще это происходит потому, что мы думаем о каком-то болезненном событии, произошедшем в прошлом, или беспокоимся о чем-то плохом, что может произойти в будущем. Это тоже стало для меня огромным откровением. Проще говоря, я испытываю меньше боли, потому что умею распознавать, когда источник этой боли находится в моей собственной голове. Это не было оригинальным открытием, но, тем не менее, оно было глубоким. Я был примерно на 2 500 лет позже Будды, который сказал, что "ваш злейший враг не может причинить вам столько вреда, сколько ваши собственные неосторожные мысли". В первом веке нашей эры Сенека усовершенствовал это высказывание, заметив, что "мы чаще страдаем в воображении, чем на самом деле". А позже, в XVI веке, шекспировский Гамлет заметил: "Нет ничего ни хорошего, ни плохого, но мысли делают это таковым".
Один из очевидных способов применения этого подхода - то, как мы думаем о себе. Как звучит наш внутренний диалог? Он добрый, прощающий и мудрый или суровый и осуждающий, как мой внутренний Бобби Найт? Одно из самых мощных упражнений, которому я научился, - это просто слушать свои разговоры с самим собой. Я записывал на телефон голосовые заметки для себя после того, как делал что-то, что могло вызвать самоосуждение, например стрелял из лука, гонял на симуляторе гоночного автомобиля или даже просто готовил ужин, и отправлял каждую из них своему психотерапевту. Обычно в таких ситуациях я кричал на себя за то, что у меня что-то не получилось. Мой терапевт в PCS посоветовал мне вместо этого представить, что мой лучший друг поступил точно так же, как я. Как бы я с ним разговаривал? Стал бы я ругать его так, как часто ругал себя? Конечно, нет.
Это был несколько иной подход к рефреймингу, заставляющий меня выйти за пределы себя и действительно увидеть несоответствие между моими "ошибками" (незначительными) и тем, как я говорила с собой об этих ошибках (жестокими). Я делал это несколько раз в день, каждый день, в течение примерно четырех месяцев; вы можете представить, сколько места это занимало в моем телефоне. Со временем мой внутренний Бобби Найт становился все слабее и слабее, и сегодня мне почти трудно вспомнить, как звучал этот голос.
Еще одна важная цель ДБТ - помочь людям научиться регулировать свои эмоции. Когда я приехала в "Мост", у меня было очень мало способностей распознавать свои чувства, не говоря уже о том, чтобы менять или управлять своим эмоциональным состоянием. Все, что я знал, - это переполнявший меня гнев. В начале КОВИДа это дошло до предела, и я стал настолько перегружен и подавлен, что просто взорвался. Я потерял способность регулировать свои эмоции, подниматься и опускаться. Мой близкий друг Джим Кочалка, клинический психолог, называет этот тип эмоциональной дисрегуляции "воспалением психики", что мне кажется очень правильным.