Этот гнев долгое время мешал мне в личных отношениях, даже с семьей. Как уже давно заметил Терри Риэл, в основе этого гнева лежит стыд, но очень часто мой гнев порождает еще больший стыд. Например, если я кричу на своих детей, особенно если я делаю это потому, что расстроен чем-то другим, я испытываю стыд. Затем этот стыд становится препятствием на пути к примирению с ними, поэтому я испытываю еще больший стыд. Я как будто рою себе яму, и это происходит не только с моими детьми. Пока я не смогу примириться и осознать свое поведение, я не смогу двигаться дальше. Раньше это было гораздо большей проблемой, но теперь я хотя бы могу заметить это в реальном времени, пока яма не стала слишком глубокой.
ДБТ учит различным техникам, позволяющим людям поддерживать и повышать свою устойчивость к дистрессу, распознавать свои эмоции и справляться с ними, а не управлять ими, как это было со мной на протяжении долгого времени. Одна из простых тактик, которую я использую, чтобы справиться с нарастающим эмоциональным дистрессом, - это резкая смена ощущений: обычно я обливаюсь ледяной водой или, если мне очень тяжело, принимаю холодный душ или ледяную ванну. Это простое действие стимулирует важный черепной нерв, блуждающий нерв, , который заставляет наше сердцебиение и дыхание замедляться и переключает нас в спокойный, парасимпатический режим (а не в симпатический режим борьбы или бегства). Подобных вмешательств часто бывает достаточно, чтобы перефокусироваться и подумать о ситуации более спокойно и конструктивно. Еще одна техника, которую я очень полюбил, - это медленное, глубокое дыхание: четыре секунды на вдох, шесть секунд на выдох. Повторяйте. Как дыхание, так и нервная система.
Важно также отметить, что ДБТ не является пассивной методикой. Она требует осознанных мыслей и действий на ежедневной основе. Одна из тактик, которую я считаю особенно полезной, называется "действие наоборот": если мне хочется сделать что-то одно (как правило, не очень полезное или позитивное), я заставляю себя сделать прямо противоположное. Таким образом я меняю и эмоции, лежащие в основе поступка.
Впервые я испытал это в приятный воскресный день вскоре после нашего переезда в Остин. Я взял с жены обязательство, что буду брать один выходной в неделю, предположительно в воскресенье, чтобы побыть с семьей. Наступило воскресенье, и я погрузился в работу. Я был напряжен и раздражен, не хотел никого видеть и слышать. Я просто хотел работать. Джилл, слишком привыкшая к моему эгоизму, едва сдержалась, когда я сказал, что слишком занят, чтобы сводить детей к ближайшему ручью. Но когда я наблюдал, как она укладывает детей в микроавтобус, мне представился отличный шанс применить теорию на практике. Я побежал к микроавтобусу, запрыгнул на переднее сиденье и сказал: "Поехали". Мы добрались до Бартон-Крик и не стали делать ничего особенного - просто гуляли, катали камни по воде и выясняли, кто сможет перепрыгнуть с валуна на валун, не намокнув. К моему удивлению, мое настроение полностью изменилось. Я даже настоял на том, чтобы по дороге домой мы остановились и съели бургеры и картошку фри (!).
Это, конечно, легкий пример. Кто бы не хотел поиграть со своими детьми вместо того, чтобы работать? Но для старого Питера это было бы невозможно. Этот небольшой урок, который я с тех пор применял бесчисленное количество раз, научил меня кое-чему очень важному: изменение поведения может изменить настроение. Вам не нужно ждать, пока ваше настроение улучшится, чтобы изменить поведение. Именно поэтому когнитивные методы лечения иногда оказываются бесполезными: простое обдумывание проблем может не помочь, если само мышление нарушено.
Физические упражнения - еще один важный компонент моей программы общего эмоционального здоровья , особенно практика ракинга, о которой мы говорили в главе 12. Я обнаружил, что время, проведенное на природе, просто наслаждаясь ветром в лицо и запахом распускающейся весенней листвы (и тяжело нагруженным рюкзаком на спине), помогает мне культивировать то, что Райан Холидей называет "неподвижностью", - способность оставаться спокойным и сосредоточенным среди всех отвлекающих факторов, которые предлагает наш мир и которые мы сами себе создаем. Когда со мной едет семья, это важное время для общения. Когда я остаюсь один, ракинг служит практикой осознанности, своего рода ходячей медитацией. Никакого телефона, никакой музыки, никаких подкастов. Только звуки природы и мое тяжелое дыхание. Это еще один пример того, как действие может привести нас к лучшему психическому состоянию. Как отметил Майкл Истер, есть реальные исследования, которые показывают, что созерцание фрактальных геометрических узоров в природе может уменьшить физиологический стресс, и этот эффект проявляется на электроэнцефалограмме.