Глава 3
Углеводы: легкий путь к тяжелым последствиям
Основной источник энергии для нашего организма – это углеводы. Без них нормальной жизни не будет! С ними… Вот тут все не так однозначно. Ведь, грубо говоря, все, что не яйца, масло, рыба, мясо и сало, – углеводы! Только не надо лезть в таблицы и ловить меня на слове! Это очень грубое обобщение, для облегчения понимания дальнейшего! Если углеводистая пища столь разнообразна, то вас не должно удивлять, что и сами углеводы бывают разные.
В 80–90 годы в Америке была широкая пропаганда, направленная на ограничение жиров в пище с целью снижения ее общей калорийности. Как результат – повысилось потребление углеводов. Но не тех, что в овощах, фруктах, зернах. Пищевая промышленность стала предлагать обезжиренные продукты с высоким содержанием сахаров, крахмала и подобного. В результате ожидаемого снижения уровня сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, онкологии не только не произошло, но он даже вырос. В эти же годы пришло понимание того, что по своему действию на организм углеводы могут довольно сильно отличаться друг от друга. Нет, про их структурную, химическую разницу знали давно. Я не хочу вас утомлять дежурным описанием, как углеводы делятся на моносахариды, дисахариды, полисахариды, про десятки тому подобных вещей, кому интересно – откройте любой справочник.
Как я не любил запоминать все эти названия и химические формулы! Молодым студентом просто не понимал, зачем все это? Ведь в базовых науках никто не объясняет студенту-медику для чего это нужно. Вот мы или запоминаем все подряд и потом забываем также все, или просто не вникаем ни во что – лишь бы сдать и забыть! Проработав довольно долго врачом, я был поставлен в Америке перед необходимостью заново полностью пересдать все экзамены за курс мединститута, только уже американского. Представляете, снова анатомию, гистологию, физиологию, биохимию! До сих пор помню надпись карандашом на корешке толстенного учебника по гистологии: «Господи, помоги!» И насколько же легче оказалось читать все эти базовые вещи, став взрослым врачом! Сразу выхватывались первоочередные темы, появилась связь между абстрактными формулами и конкретными клиническими случаями из своей обширной многолетней практики. Читая снова все это через много лет, находил источник своих былых ошибок, осознавал механизмы действия лекарств, о которых просто не задумывался ранее!
Многие сегодня слышали термины «быстрые» (легкоусвояемые) углеводы, «медленные» углеводы. Они отличаются своим воздействием на наш организм. Продукты, даже содержащие одинаковое количество углеводов и калорий, могут действовать совершенно по-разному.
Давайте знакомиться с термином гликемический индекс. Он определяется величиной подскока сахара крови сразу после приема одинакового количества разных продуктов с одинаковым содержанием углеводов. Ну, например, вы съели 50 граммов белого хлеба, и сахар в крови подскочил на 4 ммоль/л! Выпили бутылку кока-колы или пару кружек сладкого чая – и опять подскок сахара крови на эти же 4 ммоль/л или более. То же и с белым рисом, и с картофелем, и многими другими продуктами. Это пример высокого гликемического индекса (или «быстрых» легкоусвояемых углеводов). Если вы употребите то же количество углеводов, но только содержащихся в других продуктах: грушах, клубнике, диком рисе, цельных зернах, овсянке, то подъем сахара крови через то же количество времени, что и в первом случае, будет значительно скромнее – на 2,5 ммоль/л или меньше. В таком случае мы будем говорить о «медленных» углеводах с низким гликемическим индексом. Такая разница действия определяется наличием в продуктах быстро растворимых (или, наоборот, нерастворимых) компонентов и волокон. Отсюда и разная скорость всасывания и, соответственно, действия.
Раз так влияет скорость всасывания, то действие «быстрых» углеводов должно было бы меняться при приеме разнообразной, смешанной пищи. Ну, например, овсянка («медленные» углеводы) и белый хлеб («быстрые», прямо-таки стремительные углеводы!). Так, кстати, и думали, пока не подоспели данные большого исследования, доказавшие, что нет – при приеме продуктов с высоким гликемическим индексом, даже в разнообразном сочетании с другой едой, их действие, провоцирующее резкий подскок сахара крови, сохраняется.
Любой человек, старающийся вести здоровый образ жизни, должен хотя бы приблизительно знать и отличать продукты с высоким и низким гликемическим индексом (см. таблицу), потому что их эффект на наше здоровье и вес совершенно разный.