Пищевые волокна, или Балласт, способный сделать нас легкими
Необходимыми компонентами пищи являются не только собственно питательные вещества, но и балластные вещества (пищевые волокна), которые подразделяются на нерастворимые (клетчатка, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) и растворимые (пектин, камедь, или растительный клей). Клетчатка (целлюлоза) представляет собой сложный углевод (полисахарид), являющийся главной составной частью клеточных стенок растительных клеток. Пектины (от греч. pektos — свернувшийся, замерзший) – также полисахариды, которые содержатся во всех наземных растениях, особенно много их в плодах, а также в некоторых водорослях. Балластные вещества не перевариваются в кишечнике человека. Они связывают воду и набухают, впитывая жидкость, нерастворимые увеличивают свой объем до 5 раз, растворимые – в 20–40 раз. Например, 100 г отрубей связывают в кишечнике человека 400–500 мл воды.
Балластные вещества стимулируют пищеварение, способствуют выведению из организма многих токсических веществ, улучшают эвакуацию каловых масс. Пищевые волокна, попадая в желудочно-кишечный тракт, стимулируют его двигательную активность, тем самым способствуя гипертрофии мышечного слоя кишки, ускоряют всасывание веществ в тонкой кишке, нормализуют внутрикишечное давление, увеличивают массу кала.
Важно
Среди многих средств, используемых для замедления процесса старения, балластные вещества, и особенно пектины, являются одними из немногих, чье положительное действие безусловно доказано.
Балластные вещества нормализуют обмен холестерина, выводят из организма «плохой» холестерин, не затрагивая «хороший». Увеличение их количества в составе пищи приводит к снижению уровня холестерина в крови. Пищевые волокна обладают антитоксическим действием. Они способствуют снижению содержания глюкозы в крови и, что не менее важно, уровня гормона инсулина. Имеются достаточно убедительные данные о перспективности применения пищевых волокон для профилактики и лечения ожирения, нарушений жирового и углеводного обмена, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, злокачественных заболеваний желудочно-кишечного тракта. Исследования французских ученых показали, что смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, потребляющих около 40 г балластных веществ ежедневно, в 4 раза (!) ниже, чем у потребляющих менее 20 г.
Пектины усиливают двигательную активность желудочно-кишечного тракта, улучшают пищеварение и всасывание, оказывают защитное действие благодаря способности связывать токсины, которая выражена в большей степени, чем у активированного угля. Пектины связывают в кишечнике ионы тяжелых металлов (например, лития, алюминия, свинца, циркония и др.), радионуклиды, сложные токсические вещества различного происхождения и, что особенно важно, холестерин, тем самым оказывают противоатеросклеротическое действие. Пектины и другие растворимые балластные вещества уменьшают всасывание некоторых углеводов и жиров в тонкой кишке. При этом пектины совершенно безвредны.
Трудно точно определить количество волокон, содержащихся в том или ином продукте. Следует помнить, что содержание их в сырых продуктах больше, чем в термически обработанных (речь идет о содержании волокон в продуктах, которые обычно не употребляются в сыром виде). В приготовленных продуктах в результате абсорбции воды относительное количество волокон может резко уменьшиться. Так, например, если в 100 г сухой фасоли содержится 25 г волокон, то в том же количестве вареной их окажется не более 4,5 г из-за того, что в процессе варки произошла гидратация.
Содержание волокон в злаках и полученной из них муке напрямую зависит от интенсивности просеивания и рафинирования, которым подвергались эти продукты. Потребность в пищевых волокнах взрослого человека, который не занят тяжелым физическим трудом, составляет 35–40 г/сут., 70 % из них должно поступать с зерновыми продуктами.
Один грамм пищевых волокон содержится в 60 г цельного хлеба, 300 г хлеба из муки высшего сорта, 10 г пшеничных или 24 г кукурузных отрубей, 85 г овсяных хлопьев, 250 г теста из муки высших сортов, 350 г фруктов, 50 г орехов, 70-120 г лиственных овощей, 120–180 г бобовых, 125 г картофеля.
Белки – основа жизни
Белки, поступающие в организм с пищей, используются для:
• роста (построения клеточных структур, клеток и тканей);
• восстановления (регенерации) структур;
• постоянного производства сперматозоидов (мужчины);
• синтеза ферментов, белков, гормонов (и в первую очередь половых), гемоглобина, миоглобина;
• энергетических нужд;
• создания буферных систем, участвующих в поддержании постоянства внутренней среды.
Говоря о белке, следует обратить внимание на состав его аминокислот, среди которых имеются заменимые и незаменимые. Человек должен получать необходимое количество незаменимых аминокислот. К ним относятся триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин. Детям наряду с ними необходим и гистидин. Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах и соотношениях, являются полноценными и сбалансированными. Это белки яиц, печени, молока и молочных продуктов (кроме сливок, сметаны и сливочного масла), рыбы, мяса, птицы.
Некоторые – в избытке, а другие – в недостаточном количестве, эти белки называются полноценными, но несбалансированными. Это белки зерновых культур (кроме кукурузы), сои, овощей, мяса, богатого сухожилиями и фасциями.
К неполноценным белкам, в которых отсутствуют те или иные незаменимые аминокислоты, относятся белки бобовых растений (кроме сои), кукурузы и желатин.
Важно
Эталонный белок – яичный.
Основными источниками белков являются следующие продукты: молоко и молочные продукты, мясо и рыба, птица и зернобобовые растения (фасоль, горох, чечевица, соя).
Растительные белки имеют пониженную биологическую ценность по сравнению с животными.
Потребность в белке составляет около 1 г на 1 кг массы тела. Содержание белка в различных продуктах существенно варьирует. Так, 18–20 г белка содержится в 100 г мяса или рыбы (нетто), 100 г мягких сыров, 75 г твердых сыров, в двух яйцах, 400 г творога, 400 г молока, 100 г сухой фасоли, 250 г цельного хлеба или макарон, изготовленных из цельной муки; в 1 кг картофеля и 1,5 кг зеленых овощей.
Жиры для человека: энергия и… яд
Жиры (липиды) входят в состав большинства пищевых продуктов. Ими особенно богаты мясо, птица, молоко и молочные продукты, растительные масла. Так, в сливочном масле содержится 82 % жиров, в растительном масле – до 99,9 %, в свином сале – 94 %, гусином жире 100 %, маргарине – 82 %, сырах – 10–30 %.
Большая часть жиров, потребляемых человеком, – это триглицериды (95–98 %), состоящие из одной молекулы глицерола и трех остатков жирных кислот. Одна жирная кислота состоит из более или менее длинной цепи атомов углерода (С), с которым соединены атомы водорода (Н). Атомы углерода могут быть соединены между собой одинарными или двойными связями.
Жирная кислота, не имеющая двойных связей, называется насыщенной, имеющая одну двойную связь – мононенасыщенной, несколько двойных связей – полиненасыщенной.