Рекомендации для запуска процесса похудения.
Полезные рецепты ужинов.
Почему нам хочется есть больше?
Многие из вас знают, что набор веса происходит вследствие переедания. Но есть факторы, значительно больше влияющие на ваш вес, чем переедание. Факторы, о которых вы даже не догадываетесь. Да, бывают случаи, когда лишний вес приобретается вследствие нарушения состояния здоровья. И об этих случаях мы поговорим чуть позже. Также мы разберем, почему некоторые люди «едят все подряд и не толстеют». И конечно же коснемся причин замедления метаболизма или обмена веществ.
Сейчас мы будем рассматривать наиболее распространенную причину набора веса тела, а именно – состояние, при котором мы потребляем еды больше, чем наш организм может расходовать.
Практически все диеты и многие методики похудения в мире построены на одном принципе питания – дефиците калорий. Дефицит калорий – это состояние, когда вы едите меньше, чем расходует в течение суток ваш организм. Тогда организму, чтобы выжить и выработать достаточно энергии на ежедневные потребности, необходимо тратить свои запасы, то есть жир, и таким образом происходит снижение веса тела, похудение.
Никакой магии, волшебных жиросжигающих таблеток, коктейлей и продуктов. Жир сжигается только при системном подходе к питанию, уровню физической активности в течение дня, к пищевому поведению, а также при правильном сочетании продуктов, соблюдении баланса требуемых организму белков, жиров, углеводов и калорий.
«А вот и нет! Я ем очень мало и все равно набираю вес!» может возразить кто-то из вас. Есть маленькими порциями не всегда означает потреблять мало калорий, а большие порции еды – может быть не равно потреблению большого количества высококалорийной пищи.
Для наглядности и понимания этого «феномена» давайте сравним типичный рацион «малоежки» и рацион «по принципу здоровой тарелки».
Рис. 2. Типичный рацион «малоежки»
Это типичный рацион «малоежки»:
Завтрак. Кофе с молоком 250 мл и бутерброд с колбасой 170 г = 545 ккал.
Перекус 1. Смесь орехов сухофруктами 70 г = 446 ккал.
Перекус 2. Питьевой йогурт 450 г = 391 ккал.
+ бутерброд с колбасой 170 г = 200 ккал.
Ужин. Макароны с сосисками, порция 270 г равно 580 ккал.
Итого за день получается 1385 г еды и 2162 ккал.
Рис. 3. Типичный рацион «по принципу здоровой тарелки»
Это типичный рацион «по принципу здоровой тарелки»:
Завтрак. Шакшука из двух яиц 550 г = 390 ккал.
Перекус. Мягкий творог 120 г, яблоко 170 г, нектарин 170 г = 253 ккал.
Обед. Паста с грибами 400 г и овощной салат 200 г = 640 ккал.
Ужин. Форель и овощной салат 340 г = 350 ккал.
Итого за день получается 1950 г и 1633 ккал.
Разница между этими двумя рационами в день составляет 529 ккал. А в месяц подобный ежедневный профицит в рационе «малоежки» составит более 15000 ккал (если быть точной, 15870 ккал). При этом, рацион «по принципу здоровой тарелки» весит на 565 г больше высококалорийного рациона «малоежки», и за счет обилия белка и клетчатки, разнообразия и сбалансированности блюд по КБЖУ будет давать человеку более длительное насыщение, чувство удовлетворенности от пищи и строительный материал для обновления клеток тела, поддержания иммунитета и хорошего состояния здоровья.
Поэтому утверждение о том, что нужно есть все, но просто по чуть-чуть, как видите, неверное. На этом тему «малоежек» пока закроем. Да, есть и другие варианты, когда человек действительно потребляет очень мало калорий и при этом не худеет. Но и на это есть тоже свои причины, о которых мы поговорим в следующей главе. А сейчас вернемся к теме переедания и аппетита.
Как перестать переедать?
С первого взгляда процесс похудения устроен достаточно просто. Казалось бы, простая математика: «Ешь меньше калорий – будет тебе счастье». Но есть огромное НО. Счастья нет. Сил нет. Однако есть плохое самочувствие и, самое главное, – постоянное чувство голода и зверского аппетита, который буквально сводит с ума и управляет нами.
Именно из-за него мы переедаем по вечерам или идем ночью к холодильнику.
Именно из-за него мы переедаем за столом.
Именно из-за него мы все так зависимы от «вкусняшек».
Именно из-за него мы приходим вечером после тяжелого рабочего дня и объедаемся.
На самом деле у голода очень много причин. Я не буду касаться таких внешних причин голода, как экономические, политические, климатические причины голода, голод вследствие перенаселения, военных конфликтов или нерационального распределения и использования еды. В этой книге мы рассмотрим внутренние причины голода.