• Никогда не плавайте в одиночку.
• Разогрейте мышцы перед тем, как войти в воду.
• Не снимайте халат, пока не дойдете до ступеней причала. Не спешите — причал и ступени могут быть скользкими.
• Никогда не ныряйте в холодную воду головой вперед.
• В воде старайтесь дышать спокойно. Если начнется одышка, сделайте максимально глубокий выдох, соберитесь с мыслями и дышите глубоко и спокойно.
• Если в воде есть даже небольшие волны, держитесь за веревку или перила.
• Двигайтесь вперед, пока вода не покроет ваши плечи.
• Первые несколько раз ваше погружение не должно длиться больше 1–10 секунд.
• Считайте вслух, чтобы занять мозг (постепенно вы сможете увеличивать время пребывания в воде. Большинство зимних пловцов повышают его на 20–40 секунд за раз). Затем вылезайте из воды. Наденьте халат. Засуньте руки под мышки, чтобы согреться и быстрее справиться с самыми неприятными последствиями холодового шока.
• Наденьте теплую одежду, пейте много чая или другого теплого напитка.
• Если направляетесь в воду прямо из сауны, позвольте телу немного охладиться на ветру перед погружением. Это поможет избежать самого сильного холодового шока.
• Ни в коем случае не заходите в воду, если чувствуете недомогание или употребили алкоголь.
Глава 6. Реакция на холодовый шок
Кровь яростно несется по вашим венам, вы тяжело дышите. Холодная вода колет кожу, как куча мелких иголок. Если вы уже занимались зимним плаванием, это ощущение длится не менее 20 секунд. Затем успокаиваетесь, дыхание становится более равномерным. Из-за холодового шока кожа немеет, а когда вы выбираетесь из воды, периферийные сосуды расширяются и по телу растекается тепло. Примерно так можно описать зимнее плавание с точки зрения физиологии.
Во время зимнего плавания на тело влияют два фактора: холод и гидростатическое давление воды. При первом погружении возникает, как уже говорилось, холодовый шок — рефлекторный ответ симпатической нервной системы, возникающий из-за активизации периферийных рецепторов холода и выражающийся в судорожных вдохах, после которых наступают гипервентиляция, тахикардия и гипертония. Снижение температуры кожи активизирует рецепторы холода, такие как TRPM8 (транзиторный рецепторный потенциальный канал подсемейства M, член 8, он же рецептор холода и ментола). Сенсорные сигналы холода с кожи подавляют выделение преоптических чувствительных к теплу нейронов в гипоталамическом температурном центре мозга. Активизация симпатической системы способствует сужению сосудов кожи, тахикардии, термогенезу бурого жира и деятельности нейронов, вызывающих дрожь мышц скелета и выделение тепла.
Реакция на холодовый шок возникает, когда вода касается кожи во время полного погружения или холодного душа. Включается ваша симпатическая нервная система, оперативно реагирующая на происходящее учащением сердечных сокращений и повышением кровяного давления. В то же время из-за погружения в воду (ныряния) активизируется парасимпатическая система, снижающая пульс и кровяное давление. Возможен ли физиологический конфликт в вашей внутренней системе во время погружения? Да, и именно это объясняет, что испытывают зимние пловцы до и после изначального холодового шока: сначала гипервентиляцию, а затем постепенную нормализацию дыхания и спокойствие. В такие моменты гидростатическое давление, вызванное погружением в холодную воду, стимулирует барорецепторы (артериальные и сердечно-легочные), отмечается угнетение симпатической нервной системы и тонуса блуждающего нерва. Это приводит к брадикардии и снижению общего периферийного сопротивления. Согласно некоторым физиологическим исследованиям[10], в которых людей погружали в холодную воду, эти две противоположные ответные реакции могут возникнуть одновременно. В результате действия конфликтующих систем у неопытных пловцов почти не наблюдалось изменений кровяного давления и пульса при погружении в холодную воду.
Объясню подробнее, как работает холодовый шок. Когда вы входите в воду, в теле запускаются несколько механизмов и вы невольно начинаете судорожно глотать воздух. Возникает гипервентиляция, особенно если вы не привыкли плавать в студеной воде. Мозг воспринимает ее как опасность. Шок вызывает стрессовую реакцию, тело сосредоточивается на выживании и защите жизненно важных органов. Периферийные кровеносные сосуды в пальцах рук и ног, конечностях и коже быстро сокращаются. Кровь устремляется к туловищу, чтобы поддержать уровень тепла, кислорода и нормального функционирования органов. Пульс снижается, сердцу уже не надо качать кровь до каждого небольшого сосуда в конечностях, кровяное давление снижается. Исследования сердечно-сосудистой реакции на погружение в холодную воду демонстрируют небольшое повышение кровяного давления непосредственно перед тем, как неопытные пловцы входят в воду. Возможно, это связано с возбуждением и нервозностью в ожидании холода[11]. Постепенно с привыканием время активной реакции на холодовый шок будет снижаться.
10
Tipton M.J. The Concept of an ‘Integrated Survival System’ for Protection Against the Responses Associated with Immersion in Cold Water // J. R. Nav. Med. Serv. 1993. Spring. Vol. 79. No. 1. Pp. 11–14.
11
Tipton M.J. et al. Cold Water Immersion: Kill or Cure? // Exp. Physiol. 2017. Nov. 1. 1. Vol. 102. No. 11. Pp. 1335–1355. Review.