• Персонализация – когда вы берете на себя ответственность за все плохое, что случается. Поругавшись с партнером вы думаете: «Я виноват. Неправильно объяснил. Должен был сдержаться. Не совершать действие, которое его разозлило».
Бывает, что такое искажение рождается из благой мысли, что нужно нести ответственность за свою жизнь, каждый сам хозяин своей судьбы. Или из детского желания всемогущества. Когда ребенок в определенном возрасте думает, что мир крутится вокруг него. Малыш проснулся и солнышко взошло, малыш закрыл глазки и наступила ночь. А еще, если это подкрепляется в детстве фразами типа: «Если ты будешь плохо себя вести, то бабушка заболеет и умрет», тогда ребенок растет с ощущением своей ответственности за все, что происходит вокруг, с тревогой.
Кроме того, сейчас очень популярны различные теории о том, что мы сами себе создаем все трудности в нашей жизни и сами притягиваем то плохое, что с нами случается. И эти теории как бальзам на душу тревожного человека. Ведь главное желание тревожащегося – контроль. А так, если ты за все в ответе, необходимо просто сильно постараться, и все будет хорошо.
Да, мы можем на многое повлиять в нашей жизни. И когда мы концентрируемся на хорошем и моделируем свое желанное будущее в воображении, вероятность того, что оно с нами случится, намного выше. Но, к сожалению, жизнь бывает непредсказуема, и даже с человеком, который рисует только радужные картины будущего, могут случаться неприятности. Зона нашей ответственности – наши решения и действия. И между ответственностью за свою жизнь, свои решения и реакции и ответственностью за поступки и реакции другого человека есть большая разница. Зрелая позиция как раз и заключается в способности разделять, где моя ответственность, а где решения и ответственность другого человека, на какие вещи я могу повлиять, а на какие – нет.
Когнитивные искажения присущи каждому из нас, все мы видим реальность по-разному. В некоторых случаях искажения, наоборот, помогают нам. Например, быть более уверенными и принимать решения быстрее. О них важно знать, чтобы как минимум в ситуациях, когда у вас появляется тревога, задать себе вопрос: «А настолько ли реальна угроза или я себе что-то дорисовал?»
1. Если вы начали заполнять табличку, посмотрите на ситуации, которые описывали. Какие фильтры вы чаще всего используете?
2. В повседневной жизни, в ситуациях, когда вы начинаете тревожиться или испытывать другие негативные чувства, займите метапозицию, то есть посмотрите на себя и ситуацию как бы со стороны. Определите фильтр, которым вы пользуетесь, и попробуйте его поменять на тот, который бы хотели в данный момент. Поэкспериментируйте.
Иррациональные мысли
Еще один кирпичик, на котором зиждется наша тревога, это наши иррациональные мысли, то есть те мысли и идеи, которые мы принимаем как истинные и верные, но они имеют мало общего с реальностью. Как правило, эти идеи не являются чисто нашими, мы их перенимаем из нашего детского опыта или от значимых людей. Проблема в том, что мы не подвергаем их критике, а принимаем как данность. Либо же, столкнувшись с какой-то ситуацией, мы используем тактику сверхобобщения и распространяем наш опыт на все похожие ситуации. Однако ситуации могут в корне отличаться.
Глобально есть два направления иррациональных мыслей: устрашающие и обобщающие. В этом они пересекаются с когнитивными искажениями. Устрашающие – мысли, которые заставляют нас думать о катастрофических последствиях какой-либо ситуации. Возможно, в детстве, когда вы получали плохую оценку, родители говорили: «Будешь плохо учиться, станешь дворником» – это как раз пример иррациональной мысли. Во-первых, одна оценка не является показателем успеваемости и вполне поправимая вещь. Во-вторых, в современном мире эта корреляция далеко не так однозначна.
Обобщающие – мысли, при которых делается глобальный вывод из частной ситуации. Еще один пример из детства: «Ты не сделал уроки, значит, ты ленивый и безответственный». Это тоже иррациональное утверждение, поскольку по одной ситуации невозможно дать характеристику человеку. Кроме того, если в отношении уроков ребенок проявил безответственность, это не значит автоматическое распространение такого поведения на другие сферы жизни.