6. И. П. — выпад. Постепенно отставляя заднюю ногу и покачиваясь, стремительно выполнить передний шпагат, опираясь руками о пол (землю).
7. И. П. — стоя на коленях. Наклоны назад.
8. И. П. — лежа на спине. Сгибаясь, достать пальцами рук носки ног в верхней точке.
9. И. П. — одна нога впереди, другая сзади. Махи вперед вверх сзади стоящей ногой.
10. И.П. наклониться и взяться руками за опо-ру. Махи ногой назад вверх прогибаясь.
11. И. П. - то же. Махи ногой в стороны
Упражнения вдвоем (Рис. 101)
1. И. П. — стоя спиной друг к другу, взявшись руками вверху. Выпады вперед разноименными ногами (поочередно левой, правой).
2. И. П. — стоя рядом, взявшись руками над головой и внизу. Выпады в стороны.
3. И. П. — стоя лицом друг к другу, взявшись за руки. Приседания на одной ноге.
4. И. П. — сидя, ноги согнуты и разведены, пятки вместе. Наклоны вперед с помощью товарища.
5. И. П. — лежа на боку. Отведение ноги в сторону с помощью товарища.
6 И П стоя лицом друг к другу, нога на плече партнера. Наклоны к лежащей на плече партнера ноге (передний шпагат) с помощью товарища.
7. И. П. — сидя друг к другу спиной, взявшись
под руки. Поочередные наклоны вперед с товарищем на спине.
Специальные упражнения
для укрепления ударных частей
рук, ног и адаптации к болевым
ощущениям
(Рис. 102)
1. Сгибание и разгибание рук в упоре, лежа на основаниях сжатых в кулак пальцев; на выпрямленных и разведенных пальцах
2. Тычки напряженными пальцами в песок или мелкий гравий
Прямые удары кулаками по жесткой настенной подушке.
Рубящие удары ребром ладони по бревну.
И. П. — стоя спиной к стене. Удары локтями по жесткой настенной подушке.
Удары коленями по жесткой настенной подушке.
Контрольные упражнения — разбивание кирпичей, досок и черепицы мышечной частью кулака, ребром ладони и локтем.
Из перечисленных упражнений составляется несколько комплексов для подготовительной части занятия с постепенным усложнением содержания. По мере подготовленности военнослужащих количество повторений и подходов увеличивается, упражнения выполняются с большей скоростью и амплитудой движения.
Самостраховка
Самостраховка является важнейшим элементом рукопашного боя. Она заключается в умении правильно, не травмируясь, падать и быстро изготавливаться к продолжению схватки после падения.
Подготовительные упражнения. Группировка — один из основных элементов самостраховки: присесть, обхватить руками голени, колени развести, пятки держать вместе, подбородок прижать к груди, перекатиться назад на спину и, сохраняя группировку, выполнить несколько перекатов на спине.
Кувырок вперед (рис. 103): приседая и опираясь ладонями о пол (землю) толчком ног в положении
группировки перекатиться вперед через спину и встать в боевую стойку.
Кувырок вперед через плечо: с шагом правой ногой вперед, наклоняясь и опуская левую руку между ног, оттолкнуться ногами, перекатиться через левое плечо и спину на правую ягодицу, выполнить упреждающий удар правой рукой *.
Кувырок вперед прыжком (рис. 104): с разбегу или с места оттолкнуться двумя ногами вперед вверх (прыжок по дуге), приземлиться на полусогнутые напряженные руки, выполнить кувырок вперед в группировке, встать в боевую стойку.
Кувырок назад: приседая, в группировке перекатиться назад через спину и голову (плечо) с опорой на руки и встать в боевую стойку.
Приемы самостраховки (рис. 105). При падении вперед — выставить вперед слегка согнутые и напряженные руки, приземлиться на них, затормозить скорость падения уступающим усилием мышц рук; прогибаясь и отводя голову назад, опуститься последовательно на грудь, живот, бедра и носки ног; толчком рук встать и принять боевую стойку.
При падении назад — подбородок прижать к груди, ноги согнуть в коленях, колени развести в стороны, пятки держать вместе; выполнить упреждающий удар прямыми, разведенными под углом 45° руками