Если почувствуете желание съесть что-нибудь другое, не в соответствии с меню, перенесите блюдо из меню другого дня, – то есть корректируйте питание в соответствии с вашими потребностями. Когда вы приобретете опыт в саморегуляции питания, такие замены будут редки.
Если вы купите что-то незапланированное, вкусненькое, то просто замените им одно блюдо в этот или следующий день.
Но соблазны будут вас подстерегать реже, – покупки можно будет делать раз в неделю.
Как видите, для составления индивидуального или семейного меню вам понадобится только ваше желание и некоторая вполне доступная информация. Для этого не нужен врач-диетолог – может быть, именно он и не нужен, – простите, диетологи!
Тот, кто не любит готовить и не будет этим заниматься, сможет по правилам этой главы сделать уверенный выбор в кафе или ресторане.
Салат аппетитный
1/4 кочана капусты нашинковать и перетереть с солью, лук нарезать полукольцами и обдать кипятком, обсушить. Смешать с вареной колбасой (4–5 кружочков), нарезанной соломкой, заправить солью, перцем и 2–3 ст. ложками майонеза.
Салат из тресковой печени
Из банки тресковой печени слить масло, печень размять вилкой вместе с 1 крутым яйцом, смешать с мелко нарезанной 1/2 луковицы, 1/2 банки зеленого горошка, посолить, сбрызнуть лимонным соком. Можно не заправлять, но, если салат сухой, добавить чуть масла из банки.
Грибы соленые с луком и картофелем
Грибы вынуть из рассола, промыть, нарезать крупно. Добавить репчатый лук полукольцами, вареный картофель, заправить растительным маслом или сметаной.
Салат мясной
250 г вареного мяса, 2–3 картофелины, 2 яйца, 2 свежих огурца нарезать кубиками, посолить, заправить мелко нарезанным зеленым луком и майонезом с добавлением томатной пасты.
Салат из кабачков и яблок
1 молодой кабачок и 1 яблоко очистить, натереть на крупной терке, 1 свежий огурец нарезать кубиками, посолить, заправить 3 ст. ложками растительного масла с 3 растертыми зубчиками чеснока. Можно майонезом, но тогда салат не будет постный.
Свекла с черносливом
2 печеные или отварные свеклы натереть на крупной терке, 8—10 черносливин промыть, залить кипятком. Вынуть косточки, чернослив нарезать мелко, смешать со свеклой, добавить сахар и соль, заправить 2–3 ст. ложками сметаны. Настой чернослива использовать для компота, соуса, супа и т. д.
Сельдь рубленая (форшмак)
Филе 1 селедки пропустить через мясорубку с 1 луковицей, 1 очищенным яблоком, 1 вареным яйцом. В последнюю очередь пропустить 1–2 ломтика подсушенного белого хлеба. Если форшмак суховат, добавить 1–2 ст. ложки размягченного сливочного масла и 1–2 ч. ложки яблочного уксуса.
Салат английский с цыпленком, грибами и сельдереем
150 г отварного цыпленка (меньше половины куриной грудки), 2 отварных или консервированных шампиньона, небольшой соленый огурец, около 100 г корня сельдерея нарезать кусочками или соломкой. Заправить 2–3 ст. ложками майонеза с 1 ч. ложкой горчицы. Положить на листья зеленого салата, украсить кружочками редиски.
Салат из риса с помидорами
2 стакана отварного риса смешать с нарезанными кубиками 2 помидорами, 1 огурцом, 2 крутыми яйцами, заправить солью, перцем, лимонным соком (1/2 лимона) и 3 ст. ложками растительного масла.
Капуста кисло-сладкая с морковью
Небольшой кочан капусты нашинковать, посолить, залить в кастрюле 1/2 стакана яблочного уксуса, нагреть при помешивании, пока не появится сок. Охладить. 1–2 моркови натереть на крупной терке, смешать с капустой, заправить 2 ст. ложками сахара, досолить по вкусу, добавить 3–4 ст. ложки растительного масла (лучше кунжутного, или настоянного на семенах кунжута, или смешанного с кунжутной пастой).
Закуска из яиц с орехами и майонезом
Крутые яйца нарезать кубиками, заправить мелко нарезанным луком, крупно рубленными поджаренными орехами (любыми), майонезом. По желанию добавить зелень петрушки и укропа.
Вариант: вынуть желтки, смешать с орехами, луком, майонезом и выложить на половинки яиц (белка).
Винегрет
2 отварные картофелины, по 1 шт. моркови, свеклы, 1 соленый огурец, 3 ст. ложки квашеной капусты, 1 луковицу мелко нарезать, заправить растительным маслом.
Салат с ветчиной
Листья салата вымыть, обсушить, положить на блюдо, полить соусом из 4 ст. ложек оливкового масла, 1 ч. ложки яблочного уксуса, соли, 1 ч. ложки горчицы (все растереть), сверху положить 2 вареных яйца половинками, 4 тонких ломтика ветчины, свернутых в трубочки, несколько тонко нарезанных редисок.
Кильки в горчичном соусе с отварным картофелем
Соленые кильки очистить от голов и внутренностей, залить горчичным соусом, подать с холодным отварным картофелем. Для соуса: хорошо растереть 2–3 ст. ложки растительного масла, 1 сырой желток, 1 ч. ложку горчицы, 1 ст. ложку уксуса, 1 ч. ложку сахара, 1/2 ч. ложки соли и щепотку черного перца.
Рассольник с курицей (см. указатель рецептов)
Суп молочный с овощами (см. указатель рецептов)
Борщ постный
2 моркови, 2 луковицы, 1 картофелину, у кочана капусты нарезать соломкой и брусочками, варить в 2 л соленой воды до готовности, добавить нарезанные соломкой 2 печеные свеклы, 2 ст. ложки томатного пюре, заправить 1 ст. ложкой сахара, 1 ст. ложкой муки, лимонным соком.
Суп чечевичный с чесноком
2 стакана чечевицы промыть, залить холодной водой, довести до кипения, добавить целые зубчики чеснока (1 головка), варить до готовности чечевицы. Посолить, заправить пассерованным луком (1 луковица), 1 ст. ложкой муки и 2–3 мелко нарезанными свежими помидорами, варить еще минут пятнадцать.
Щи постные
Квашеную капусту (около одной литровой банки) потушить в глубокой кастрюле (с толстым дном) с 2 ст. ложками томатного пюре, добавить по 2 мелко нарезанных моркови и луковицы, залить 1,5 л кипятка, варить полчаса. Заправить 1 ст. ложкой муки, разведенной в воде, или 1–2 растертыми вареными картофелинами.
Суп гороховый с копченостями
1,5 стакана гороха замочить на ночь, варить с кусочками бекона или копченой свиной грудинки (150 г) в 2 л воды, за 15–20 минут до готовности добавить 1–2 мелко нарезанные луковицы, 2–3 картофелины, нарезанные кубиками, 1 морковь. Лук и морковь при желании спассеровать на растительном масле (2–3 ст. ложки).
Суп-лапша грибная
Около 0,5 кг нарезанных свежих грибов варить в 2 л воды с луком и морковью (по 1 шт.) до готовности. Домашнюю лапшу (тесто как для пельменей, раскатать в тонкий пласт, дать слегка подсохнуть, свернуть в рулон и нарезать тонкими полосками, подсушить, хранить в холодильнике) опустить в суп и варить до готовности. Суп не должен быть слишком густым. Соль добавлять по вкусу.
Суп с сыром и овощами
4 морковки, 2 луковицы, 2 стебля сельдерея нарезать кубиками, варить в 0,5 л подсоленной воды до готовности, заправить
2 ст. ложками муки, разведенной в 1,5 стакана молока, довести до кипения, поперчить. Снять с огня, добавить 2 ст. ложки сливочного масла и 125 г тертого сыра (брусочек сыра размером с половину пачки маргарина), энергично размешать.