• Яйца являются отличным источником жиров и белков с небольшим количеством калорий, но мы часто стремимся избегать их (или только желтка) из-за содержащегося в них холестерина. Мы все напуганы тем фактом, что яйца могут в определенном смысле увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но теперь научная литература развеяла этот миф при условии нормального употребления. Только 10–20 % нашего холестерина зависит от того, что мы едим. 80–90 % приходится на холестерин, который мы сами производим. Этот процесс регулируется генетически и не зависит от употребляемой пищи. Кроме того, эти 10–20 %, поступающие с едой, зависят не только от поглощаемого холестерина, но и от пищевого контекста: при одинаковом поступлении холестерина рацион, богатый сахарами и белками, и тот, что богат клетчаткой и растительными продуктами, оказывают совсем разное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы. Итальянская рекомендация говорит о 2–4 яйцах в неделю. Поэтому мы можем решить для себя потреблять 1 яйцо 4 раза в неделю (в этом случае оно не является полноценным вторым блюдом для взрослого человека, но может рассматриваться как добавка, например, к холодному рису) или 2 яйца 2 раза в неделю. Если вы регулярно употребляете их и в составе других продуктов (например, яичной пасты, яичного печенья, закусочного пирога), учитывайте этот факт в недельной норме. Если же иногда вы съедаете овощной или фруктовый пирог, не учитывайте это и воспринимайте как часть нормального пищевого разнообразия.
• Сыры являются источником белка и содержат кальций, но также соль и холестерин. Их можно различить по содержанию жира (менее 25 %: моцарелла, крещенца, проволоне, камамбер, рикотта, фета, свежая качоттина, или более 25 %: горгонзола, пармезан, грана, пекорино) и на основе выдержки (свежие, мягкие и крем-сыры с содержанием воды 55–80 %; полувыдержанные, твердые с 40–55 % воды и очень твердые с содержанием воды менее 40 %). В них также содержатся не только белки, но и жиры. Несмотря на это, нет никакого смысла думать о потреблении жиров в качестве «компенсации» в течение дня, достаточно просто чередовать потребление жирных и нежирных сыров и считать их источниками белка. Свежие сыры, которые идеальны как вторые блюда, являются более сытными из-за содержания в них воды. Наоборот, выдержанные более концентрированы, и их можно использовать как заправку к первым блюдам или как небольшое дополнение к ним. Выдержанный сыр в виде кусочков перед ужином, безусловно, полезен, потому что он вкусный, небольшого размера и всегда есть в нашем холодильнике. Одна из стратегий, как использовать выдержанный сыр по назначению, а не как закуску, употребляемую стоя перед холодильником, заключается в том, чтобы не возвращаться вечером слишком голодным, добавляя закуску в послеобеденное время или сокращая интервал между обедом и ужином. Можно сочетать кусок сыра с чем-то, что нужно дольше жевать: оптимальны объемные источники углеводов (например, хлеб с небольшим количеством помидоров) или немного сырых овощей. И всегда стакан воды. Как альтернатива также подходит порция фруктов, которые долго жуются (например, яблоко, груша, хурма).
• Колбасы и нарезки – это переработанные продукты, характеризующиеся высоким содержанием соли для консервации и иногда жира. Как известно, такие продукты следует ограничить, потому что нет сомнений в том, что они связаны с возникновением некоторых типов рака. Уменьшение или полный отказ от них является фундаментальной задачей в целях профилактики онкозаболеваний и очень важным шагом к снижению потребления соли при повышенном кровяном давлении. Нет того количества или частоты, при которых полностью отсутствует риск. Для колбасных изделий всегда такое правило: чем меньше, тем лучше. Но все-таки в этом случае выбор между пищевыми указаниями и ценностью еды всегда является главным при чтении этой информации. Восприятие пищи должно быть положительным, а не вызывающим страх и неудовлетворенность, которые часто приводят к непродуктивным результатам в долгосрочной перспективе. Среди всех предложений, которые есть в торговле, бывают «колбасы вне подозрениий», например, из индейки. Мы привыкли рассматривать их как здоровую альтернативу, сопоставимую скорее со свежим мясом (таким, как грудка индейки), чем с сырой ветчиной. Содержание жиров ничтожно, как в сырой или запеченной ветчине или брезаоле. По моему опыту можно сказать, что люди, которые постоянно употребляют мортаделлу, салями, сало или бекон, встречаются редко. Эти продукты воспринимаются уже как что-то, чем нельзя злоупотреблять. Проблема скорее касается тех колбасных изделий, которые принято считать здоровыми и «полезными» через уравнение белок = потеря веса = оздоровление. В первую очередь это колбаса из индейки и брезаола. Поэтому на практике риск связан скорее не с избытком насыщенных жиров, но с содержанием соли и избытком белка. Простейший способ ограничить рацион – забыть о них в повседневной жизни: я уверена, что среди аперитивов, пиццы и сэндвичей на ходу, колбасные изделия у вас попадаются минимум раз в неделю, даже если дома их нет. Попробуйте начать потреблять их меньше. Когда вы выработаете привычку не использовать этот продукт при перекусах и ужинах, будет проще обходиться без него и при приготовлении определенных блюд.