Если говорить конкретно, то 10–20 граммов жиров на один прием пищи легко усваиваются организмом — это равносильно небольшому кубику сливочного масла или столовой ложке растительного масла или сметаны. Любители хорошо покушать могут, если у них нет лишнего веса, увеличить порцию сливочного масла за завтраком (до 30 граммов). Из растительных масел предпочтение лучше отдать рапсовому или оливковому.
Для создания салатных заправок я привык использовать свое воображение, жонглируя уксусом, зеленью, лимоном, перцем и чесноком. При необходимости можно добавить немного масла, разбавленного водой, но, честно говоря, я без особых усилий научился обходиться без него, зарезервировав свою «дозу» жира для основного блюда. И получается вкусно!
Лишать себя сыра мы тоже не будем… однако ставить перед собой целое блюдо каждый день тоже не стоит. Здоровая порция — это 30–40 граммов, или 1/8 часть, камамбера… раз в два дня или около того. А небольшой кусочек сыра вместо джема по утрам поможет избежать чувства голода, связанного со слишком сладким завтраком. Кстати, чрезмерное избегание жиров может привести к увеличению потребления углеводов, а этого я не рекомендую.
Углеводы
Скрытые сахара/углеводы присутствуют практически во всей нашей пище. И конечно же речь не идет о том, чтобы от них отказаться! В интересах нашей печени они могут даже составлять до 50 % ежедневного потребления, включая углеводы в виде риса, хлеба и других зерновых и крахмалосодержащих продуктов, избегая при этом, исходя из здравого смысла, смешивания их друг с другом, например хлеба с картофелем.
Мне часто задают вопрос о макаронных изделиях, и мой ответ очень прост: макароны — это медленный сахар, поэтому они полезны для здоровья… до тех пор, пока их порция не превышает 150 граммов, причем сваренных на итальянский манер, то есть аль денте. А вот если их переварить, как часто происходит в столовых и недорогих ресторанах, то медленные углеводы превратятся в быстрые, не имеющие никакой питательной ценности.
Рис — это крахмалосодержащий продукт, как и макароны, поэтому порция отварного риса тоже не должна превышать 150 граммов. Будьте осторожны с суши, которые подаются в японских ресторанах, процветающих на Западе: в основном они состоят из риса с тонким ломтиком рыбы и имеют мало общего с суши в Японии, в которых риса с горошину и которые действительно полезны для здоровья. Мои пациенты часто вспоминают о китайской еде, которая в основном состоит из риса и при этом не приводит к лишнему весу. Но это справедливо лишь для традиционной китайской кухни, в которой рис не сопровождается другими сахарами; а вот в городах Китая, перенявших западный образ жизни, сочетание риса с хлебом и макаронами, а также употребление обработанных продуктов привело к эпидемии ожирения!
В отличие от пшеницы (углевод), рис, киноа, гречка и другие зерновые (также углеводы) практически не вызывают брожения в пищеварительном тракте и поэтому рекомендуются тем, кто склонен к метеоризму. В целом было бы идеальным планировать один из приемов пищи в день, содержащий небольшое количество крахмала или вообще без него, то есть без круп, картофеля, риса и прочих злаков.
Вы испытываете чувство вины за то, что ели картофель фри, и считаете, что проявили сознательность, выбрав картофельное пюре? Расслабьтесь! Любое блюдо из картофеля — это быстрые углеводы. Единственный способ сделать их «менее быстрыми» — сварить (а еще лучше приготовить на пару) картофель в мундире. Конечно, жареная картошка жирнее, чем пюре. Но вы же ее хотите? Так съешьте! Просто не забудьте ограничить потребление других жиров в течение дня и наслаждайтесь… не превышая, однако, порции в 100 граммов. И само собой разумеется, не во время каждого приема пищи, не каждый день. Ну и конечно, не заедайте макароны, рис или картошку хлебом!
Неудивительно, что на десерт я предпочитаю фрукты, любые — они все богаты витаминами. Две порции в день (400 граммов) оказывают благотворное влияние на здоровье. А что насчет сладких десертов? Пожалуйста! Но, как и в случае с картошкой фри, не каждый день и не в каждый прием пищи. Жаль, что рестораны почти никогда не предлагают в своих десертных меню хорошие свежие фрукты!