В краткосрочной перспективе переутомление мышц на протяжении нескольких тренировок подряд может способствовать началу адаптаций, однако слишком много дней с переутомлением подряд при недостаточном отдыхе и восстановлении может привести к нефункциональному перенапряжению, что легко может перерасти в синдром перетренированности. На рисунке 1 показано, как физическое напряжение может накапливаться и привести к синдрому перетренированности.
Рис. 1. Континуум перетренированности
Время для полного восстановления указано для каждой стадии. Несколько трудных, умеренно или высокоинтенсивных тренировок могут истощить имеющиеся источники энергии и вызвать краткосрочную (острую) усталость, которая лечится правильным питанием и сном. Функциональное перенапряжение должно быть спланировано так, чтобы имитировать физиологическое напряжение, испытываемое во время соревнования, однако несколько дней отдыха и здорового питания перед соревнованием необходимы, чтобы помочь мышцам полностью восполнить запасы энергии. Важно делать период отдыха относительно коротким, потому что детренировка – потеря силы или аэробной выносливости – может произойти уже через две недели без высокой физической активности. Тем не менее недостаток должного отдыха между завершением фазы переутомления и соревнованием может привести к плохим результатам, четкому признаку нефункционального переутомления. (Примечание. Нефункциональное перенапряжение также может произойти в результате участия в событии, продолжающемся несколько дней, таком как турнир или гонка. Для эффективного возвращения к гомеостазу требуется спланированная стратегия восстановления.)
Как распознать синдром перетренированности
Snyder and Hackney (2013, 524):
К сожалению, мало известно о процессе адаптации и восстановлении, необходимом для максимизации физиологических изменений и, следовательно, для улучшения физической формы. То, что может подходить для одного спортсмена, может не подойти для другого, поскольку каждый реагирует на стресс по-разному. Один спортсмен может адаптироваться к тренировочной программе, в то время как у другого могут возникнуть снижения производительности из-за переутомления. Граница между адаптацией к тренировке и улучшением эффективности, а также переутомлением и снижением эффективности неопределенна и, вероятно, включает в себя другие факторы (или стрессы), помимо самой тренировки.
С тех пор, как Снайдер и Хэкни написали это в начале 2010-х годов, исследователи изучили, как смягчить последствия накопленного стресса, и теперь гораздо лучше понимают необходимость правильного отдыха для возможности адаптаций и предотвращения переутомления. Недостаточный отдых между высокоинтенсивными сессиями или занятие спортом на протяжении нескольких дней подряд наиболее вероятно вызывают синдром перетренированности. Он может привести к хронической усталости, снижению физической активности, изменениям настроения, дисбалансу нейроэндокринной системы и частым заболеваниям. Проблема в том, что сложно определить разницу между усталостью после единичной тренировки и перетренированностью из-за чрезмерных физических нагрузок, поскольку нет одного физиологического маркера, указывающего на этот синдром. Общие симптомы синдрома перетренированности указаны в таблице 1.1.
Таблица 1.1. Симптомы и действия синдрома перетренированности
Симптом: Сниженная функция иммунной системы
Действие: Кортизол может подавлять иммунную систему и увеличивать риск развития инфекции или заражения вирусом, что может ограничить способность к физической активности. Продолжающийся насморк, заболевания верхних дыхательных путей или другая болезнь, которая долго не проходит, может быть возможным признаком переутомления
Симптом: Хроническая мышечная боль
Действие: Трудная тренировка может привести к крепатуре, острой мышечной боли, длительностью от 24 до 72 часов. Избыточная или продолжительная мышечная боль, которая может длиться несколько дней после тренировки, может указывать на переутомление
Симптом: Нарушение нормального сна, несмотря на физическую усталость
Действие: Адренокортикальная система, компонент симпатической нервной системы (СНС), регулирует первичный нейроэндокринный ответ на тренировку путем высвобождения катаболических гормонов и катехоламинов, ответственных за производство энергии. Неравновесие между анаболическими и катаболическими гормонами может повлиять на способность засыпать даже при физической усталости. Недостаток сна затрудняет восстановление, позволяя стрессу накапливаться и дальше