Сидя в падмасане, выключаем мысли, концентрируем внимание на сердце и регулируем дыхание до тех пор, пока оно не станет медленным и равномерным. Держим позвоночник прямым и чувствуем подлинный мир. В фокусе нашего внимания находится сердце, уходят наши тревоги, мы излучаем подлинное спокойствие и мир... Пусть нас не беспокоят никакие другие мысли. Мы должны практиковать это упражнение ежедневно от 5 до 10 минут! Оно особенно необходимо и полезно людям запада с их исключительно активным образом жизни.
С миром в сердце ложимся на спину и заканчиваем упражнения савасаной.
Те, кто делает упражнения хатха-йоги, должны приспособить эти упражнения к целям, которые они хотят достичь.
Для очень занятых служащих, которые занимаются йогой в целях сохранения здоровья, желательно выполнять каждый вечер перед ужином (никогда на полный желудок) следующие упражнения.
Тот, кто хочет развить прекрасное тело и может посвятить большое время для упражнений для тела и сознания, должны выполнять утром медленные упражнения, а вечером упражнения йогов или наоборот.
Тот, кто хочет упражнения йогов делать более интенсивно, должен найти компетентного духовного учителя и руководствоваться его указаниями.
1-я неделя 1. Полное дыхание йогов в падмасане или сидхасане - 7 раз 2. Кумбака. Задержка 10-12 сек. - 2 " 3. Уджайи - 3 " 4. Вакрасана, 2-я фаза - 2 " 5. Мудра-йога - 3 " 6. Матсиасана - 2 " 7. Бхайджангасана - 3 " 8. Випарита-карани - 3 " 9. Медитация - 5 мин. 10.Савасана - 5 мин.
2-я неделя 1. Полное дыхание йогов сидя - 7 раз 2. Капалабхати - 3 " 3. Бхастрика - 3 " 4. Пашимотасана - 3 " 5. Супта-ваджрасана - 3 " 6. Триконасана - 3 " 7. Сарвангасана - 3 "
3-я неделя 1. Полное дыхание сидя - 7 раз 2. Очищающее дыхание - 3 " 3. Дыхание, укрепляющее нервы - 3 " 4. Вакрасана, 2-я фаза - 2 " 5. Удийяна-бандха, стоя - 3 " 6. Падахастасана - 3 " 7. Ардха-салабхасана - 3 " 8. Халасана - 2 "
4-я неделя 1. Полное дыхание, сидя - 7 раз 2. Дыхание "ха", стоя - 3 " 3. Дыхание "ха", лежа - 3 " 4. Сушна-пурвак - 3 " 5. Ардха-бхайджангасана, 1-я фаза - 3 " 6. Йога-мудра - 3 " 7. Триконасана - 3 " 8. Випарита-карани - 3 " 9. Медитация - 10 мин 10 савасана - 10 мин
5-я неделя 1. Полное дыхание, сидя - 7 раз 2. Пранайяма n 1 - 3 " 3. Пранайяма n 2 - 3 " 4. Ардха-матсиендрасана, 2-я фаза - 2 " 5. Пашимотасана - 3 " 6. Бхайджангасана - 3 " 7. Удийяна-бандха, стоя - 3 " 8. Сарвангасана - 3 " 9. И 10. - упражнения этой и всех следующих недель аналогично 4-й неделе.
6-я неделя 1. Полное дыхание, лежа - 7 раз 2. Пранайяма n 3 - 2 " 3. Пранайяма n 4 - 2 " 4. Сушна-пурвак - 3 " 5. Йога-мудра - 3 " 6. Майюрасана - 2 " 7. Дханурасана - 2 " 8. Халасана - 3 " 9. -""10. -""
7-я неделя 1. Полное дыхание, сидя - 7 раз 2. Пранайяма n 5 - 3 " 3. Пранайяма n 6 - 3 " 4. Ардха-матсиендрасана, 1-я фаза - 3 " 5. Матсиасана - 3 " 6. Майюрасана - 3 " 7. Удийяна-бандха, сидя - 3 " 8. Випарита-карани - 3 " 9. -""10. -""
8-я неделя 1. Полное дыхание, сидя - 7 раз 2. Пранайяма n 7 - 3 " 3. Дыхание, укрепляющее нервы - 3 " 4. Сушна-пурвак - 3 " 5. Наули или триконасана - 3 " 6. Салабхасана - 3 " 7. Сиршасана - 2 " 8. Випарита-карани - 3 " 9. -""10. -""
9-я неделя 1. Полное дыхание, сидя - 7 раз 2. Капалабхати - 3 " 3. Кумбака, задержка 10-20 сек. - 2 " 4. Бхастрика - 3 " 5. Йога-мудра - 3 " 6. Бхайджангасана - 2 " 7. Майюрасана - 3 " 8. Сиршасана - 3 " 9. -""10. -""
10-я неделя 1. Полное дыхание, сидя - 7 раз 2. Бхастрика - 3 " 3. Дыхание "ха", стоя - 3 " 4. Симхасана, сидя - 3 " 5. Пашимотасана - 2 " 6. Ардха-матсиендрасана, 2-я фаза - 2 " 7. Ардха-бхайджангасана - 2 " 8. Сарвангасана - 3 " 9. -""10. -""
11-я неделя 1. Полное дыхание, сидя - 7 раз 2. Уджайи - 3 " 3. Дыхание "ха", лежа - 3 " 4. Симхасана - 3 " 5. Ардха-салабхасана - 3 " 6. Удийяна или наули, стоя - 3 " 7. Дханурасана - 2 " 8. Халасана - 3 " 9. -""10. -""
12-я неделя 1. Полное дыхание йогов, сидя - 7 раз 2. Пранайяма n 2 - 3 " 3. Пранайяма n 7 - 3 " 4. Бхастрика - 3 " 5. Супта-ваджрасана - 3 " 6. Салабхасана - 3 " 7. Наули или удийяна - 3 " 8. Сиршасана - 3 " 9. -""10. -""
13-я неделя 1. Полное дыхание, сидя - 7 раз 2. Кумбака, задержка 10-20 сек. - 3 " 3. Капалабхати - 3 " 4. Пранайяма n 6 - 3 " 5. Йога-мудра - 3 " 6. Ардха-бхайджангасана, 2-я фаза - 3 " 7. Матсиасана - 3 " 8. Випарита-карани - 3 " 9. -""10. -""
14-я неделя 1. Полное дыхание, сидя - 7 раз 2. Бхастрика - 3 " 3. Пранайяма n 4 - 2 " 4. Ардха-матсиендрасана, 2-я фаза - 2 " 5. Триконасана - 3 " 6. Падахастасана - 3 " 7. Майюрасана - 3 " 8. Халасана - 3 " 9. -""10. -""
15-я неделя 1. Полное дыхание, сидя - 7 раз 2. Дыхание "ха", лежа - 3 " 3. Пранайяма n 1 - 1 " 4. Йога-мудра - 3 " 5. Вакрасана, 2-я фаза - 3 " 6. Ардха-салабхасана - 3 " 7. Бхайджангасана - 4 " 8. Сиршасана - 3 " 9. -""10. -""
16-я неделя 1. Полное дыхание, сидя - 7 раз 2. Дыхание, укрепляющее нервы - 3 " 3. Пранайяма n 3 - 2 " 4. Симхасана - 3 " 5. Сиршасана - 3 " 6. Удийяна, сидя - 3 " 7. Дханурасана - 2 " 8. Сарвангасана - 3 " 9. -""10. -""
17-я неделя 1. Полное дыхание, сидя - 7 раз 2. Капалабхати - 3 " 3. Пранайяма n 7 - 3 " 4. Бхастрика - 2 " 5. Майюрасана - 2 " 6. Дханурасана - 2 " 7. Удийяна, стоя - 2 " 8. Випарита-карани - 3 " 9. -""10. -""
18-я неделя 1. Полное дыхание, сидя - 7 раз 2. Кумбака, задержка 20-30 сек. - 2 " 3. Бхастрика - 3 " 4. Сушна-пурвак - 2 " 5. Ардха-матсиендрасана, 1-я фаза - 2 " 6. Триконасана - 3 " 7. Пашимотасана - 3 " 8. Халасана - 3 " 9. -""10. -""
19-я неделя 1. Полное дыхание, сидя - 7 раз 2. Уджайи - 5 " 3. Пранайяма n 5 - 3 " 4. Сушна-пурвак - 3 " 5. Ардха-матсиендрасана, 2-я фаза - 3 " 6. Удийяна-бандха, стоя - 3 " 7. Сарвангасана - 3 " 8. 9. -""10. -""
20-я неделя 1. Полное дыхание, сидя - 7 раз 2. Дыхание "ха", лежа - 3 " 3. Пранайяма n 4 - 3 " 4. Супта-ваджрасана - 2 " 5. Сиршасана - 3 " 6. Удийяна-бандха, сидя - 3 " 7. Дханурасана - 2 " 8. Випарита-карани - 3 " 9. -""10. -""
21-я неделя 1. Полное дыхание, сидя - 7 раз 2. Бхастрика - 3 " 3. Кумбака, задержка 20-30 сек. - 3 " 4. Пранайяма n 4 - 2 " 5. Йога-мудра - 3 " 6. Майюрасана - 3 " 7. Ардха-матсиендрасана, 2-я фаза - 2 " 8. Сиршасана - 3 " 9. -""10. -""
Как видно из таблицы, каждая серия упражнений занимает от 25 до 40 минут. После выполнения всех серий каждый может делать те асаны и пранайямы, которые у него получаются и которые ему нравятся. Однако, не рекомендуется заниматься одновременно более часа.
Я вверяю пранайямы, асаны, а также древнюю систему медленных упражнений, выполняемых в соединении с верой, волей, желанием и воображением, западным учителям для физической тренировки. Все это бесценно, достойно пристального внимания и было бы очень полезно дать эту систему детям. Это в их ранние годы принесло бы пользу, позволило бы вырастить новое поколение с новой силой, самодисциплиной, сильной волей, ибо только тогда, когда тело здорово, оно является послушным инструментом для выражения собственного "я".