1) знать, что их вызывает;
2) добавить себе это в жизнь.
Как же узнать? Путей есть несколько. Можно просто подумать, что вы любите и любили делать и какие эмоции, чувства, настроение вы получали от этого. Может выйти примерно так:
При таком способе следующий шаг — это отметить те переживания, которых вы хотели бы добавить, найти активности, которые их провоцируют, и попробовать делать их больше или чаще: больше обнимать, регулярнее ходить на рыбалку и пр. Вы заметите, что на самом деле давно уже этого не делали, и поначалу даже может возникнуть сомнение в том, изменится ли что-нибудь. Попробуйте — и вы узнаете. Поменяется очень многое, и, самое главное, ваше состояние.
Есть и другой способ работы с активностями. Многим он подходит больше, потому что сразу показывает слабые места, которые стоило бы усилить «приятностями». Для начала нужно на протяжении недели, а лучше двух, вести дневник активности. Это может быть блокнот или даже плакат. В нем нужно отметить дни недели и часовые отрезки времени, которые вы и будете заполнять ежедневно. Он может выглядеть примерно так:
Самое важное — какие эмоции вы получали и какие чувства переживали во время этих дел. Активность оценивайте положительно («+») или отрицательно («-») и называйте эти переживания. Может выйти такое (в понедельник, например):
После такого недельного среза вам и мои подсказки окажутся не нужны, чтобы понять, что необходимо сделать и чего добавить в свою жизнь. В этом примере можно: отказаться от просмотра профайла в «Фейсбуке», от невкусной зубной пасты, от поездок на маршрутке. Добавить: «вкусную» зубную пасту; подготовку одежды, утреннюю зарядку и душ; нормальный кофе; утреннюю прогулку пешком на работу (полностью или часть пути). И это мы рассмотрели только утро всего лишь одного дня. А сколько всего можно добавить в выходные дни! Пойти на массаж, в спортзал, попеть вслух; запланировать поездку по стране (найти новые интересные места и поехать); поискать вкусный рецепт и приготовить его; сходить на каток, покататься на роликах, попрыгать на батуте; пойти в бассейн; пойти на танцы; погулять в лесу; поиграть в мафию с друзьями; сделать шашлыки; переставить мебель; послушать музыку; сделать что-то странное — потанцевать на улице; сделать что-то необычное для себя — поехать на работу на такси (на трамвае); пострелять из лука; уехать в гости; выехать за город и посмотреть на звезды…
Естественно, что после ведения дневника в течение недели и добавления активностей имеет смысл начать все это внедрять в свою жизнь. Можете пробовать по-разному, подбирая свой темп изменений. Кто-то может поменять все и сразу, а кому-то нужно постепенно. Первая неделя — новая зубная паста, вторая — начинаем утро с контрастного душа, третья — добавляем прогулку на работу пешком и т. д.
Опять же, самое важное — начать, а также отмечать для себя, что появилось нового в жизни: больше легкости, свободы, спокойствия, радости. И чего стало меньше: злости, раздражительности, сонливости, безнадежности.
Наконец, самая, быть может, сложная, но в то же время самая важная техника. Она практически универсальна, но требует определенных усилий. Это — техника работы с НАМами. Помните, мы говорили о связи мыслей и эмоций? Это об этом. В основе этой техники — понимание того, что мысли приводят к эмоциям и чувствам, а они в свою очередь часто толкают нас к действиям. Поэтому достичь более полного контроля эмоций без работы с мыслями невозможно.
Негативные автоматические мысли возникают в сознании и исчезают из него очень быстро. Настолько быстро, что поначалу их даже сложно уловить. Они похожи на авто, которое проносится мимо нас на автобане. Порой даже марку автомобиля сложно узнать, а уж понять, кто за рулем, вообще невозможно. Слышно только звук мотора. Так же и с мыслями: они пролетают в голове на огромной скорости и оставляют след — эмоции. Чтобы обрести власть над своей эмоциональной сферой, нам стоит научиться:
1) останавливать автоматические мысли;
2) брать их в руки и рассматривать — насколько они правдивы и насколько полезны. Научившись так делать, мы сможем выбирать, каким мыслям верить, а каким — нет. И думать о том, что делать дальше.
Как и раньше, поначалу эта работа займет некоторое время, будет продвигаться медленно. Но постепенно темп будет увеличиваться, и очень скоро вам не нужны будут никакие бланки. Вы будете ловить их с лету. Я гарантирую: качество эмоций изменится в лучшую сторону. И вы точно станете больше понимать о себе и о других людях.