Как мы видели на примере Тома и Ники, процесс можно прервать осознанной паузой. Сделайте вдох, а затем оцените или назовите свои мысли и чувства. Благодаря этому вы, можно сказать, снижаете давление в клапанах, а ваша нервная система стабилизируется.
Используя термины физиологии, мы можем сказать, что глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая сообщает мозгу об устранении угрозы. Дыхание становится глубже и замедляется, давление снижается, и тело начинает охлаждаться.
Когда я начинал учить людей в паре осознанности, то стал замечать, что этап снижения накала страстей можно опускать. Благодаря практике осознанности оба партнера становились менее возбудимыми и начинали контролировать свои эмоции. Если вдруг случался всплеск, мы проводили практику и обсуждали происходящее, что позволяло охладить пыл.
Предположим, партнер сказал вам что-нибудь обидное. У большинства людей в этот момент срабатывает рефлекторная защита, но это наименее сочувственная реакция. Благодаря осознанности можно сделать паузу и заглянуть внутрь себя, чтобы обдумать свои мысли, чувства и желание нанести ответный удар, рассмотреть возможные варианты реакций и их последствий. Осознанность задействует эмоциональный интеллект — способность осмысливать, контролировать и выражать эмоции, а также действовать справедливо и с пониманием. Это очень важный инструмент для каждой пары.
Куда девать негодование и гнев?
Накопившиеся за годы плохих отношений мысли, чувства и реакции сложнее осознать. Трудно оставаться спокойным и уравновешенным под грузом боли и обид.
Осознанность не предполагает отказа от эмоций. Акцентируя внимание на мыслях и чувствах ради снижения напряжения в отношениях, вы не получаете защиту от наносимых обид.
Осознанность помогает понять не только свой гнев, но и боль, которую он маскирует.
В работе по управлению гневом я считаю, что гнев — это вторичная реакция на первичную эмоцию: обычно это страх, стыд или грусть. Обычно при помощи гнева тело сообщает нам: что-то не в порядке. Это защитная мера, чтобы не стало еще больнее. В интернатуре я был единственным представителем мужского пола и поэтому самым вероятным кандидатом на должность главы отделения по управлению гневом у мужчин. Мои пациенты интересовались не столько гневом, сколько травмами и слабыми местами, которые он маскировал. Чтобы научить вспыльчивых и склонных к насилию мужчин управлять своими эмоциями, я предложил им обратить внимание на мысли и чувства. На моих глазах благодаря осознанности они привыкали держать себя в руках и начали исцелять душевные раны, провоцирующие всплески ярости.
Людям в паре под грузом накопившихся обид и в отсутствие осознанности сложно рассказывать друг другу о своей боли. Разговор чаще всего не клеится, потому что из-под масок невозмутимости прорывается раздражение. Дальше первого обвинения дело не заходит. Как правило, один говорит: «Это все ты!», а другой отвечает: «Нет, ты!» Чтобы продемонстрировать, как низко эти двое находятся на шкале конструктивности, я иногда прерываю диалог и предлагаю: «Попробуйте подумать так: „Может, это действительно я?“».
Надо говорить не с гневом, а о нем. Проявляя злобу, мы пытаемся помешать окружающим ранить нас. Мы швыряемся обвинениями и ругательствами или молча уходим в себя.
Пример Ники и Тома, которые не обдумывают собственную позицию и не пытаются встать на место партнера, довольно типичен. В подобных ситуациях я прошу клиентов сделать глубокий вдох и почувствовать под собой пол или стул. Такая пауза слегка заземляет нервную систему и отменяет реакцию «бей или беги». Когда люди успокаиваются, я предлагаю им осознанно поговорить о своих чувствах, как будто они видят их рядом с собой. Разговаривая не через гнев и боль, а о них, мы сдержаннее в обвинениях. Общение не перерастает в скандал, поскольку мы описываем собственные чувства, не предъявляя претензий к партнеру. В этом случае, в отличие от принятой у Ники и Тома манеры общения, когда они от злости стараются сделать друг другу побольнее, на передний план выходит эмоциональный интеллект. Действуя с позиции осознанности, мы подбираем слова так, чтобы не оскорбить партнера, а донести до него, что ранит нас. Так мы демонстрируем свои слабые стороны, по сути, говорим, что хотим что-то изменить, пойти по новому пути.