Например, формула Харриса – Бенедикта точна лишь для людей, ведущих активный образ жизни, что мало применимо к большинству современных людей. Но именно эта формула наиболее популярна.
Для мужчин величину основного обмена можно рассчитать так:
66 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)
Для женщин формула несколько другая:
65,5 + (9,6 х вес тела в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)
Наиболее точной считается формула Кетча – Макардла, но для ее использования нужно знать свой процент жировой массы. Это можно выяснить с помощью специального исследования, которое называется биоимпедансометрия.
Формула подходит и для мужчин, и для женщин:
370 + (21,6 х (вес тела в кг х (% жировой массы: 100)))
Для оценки энергетических трат организма человека ученые используют сложные методы и формулы. В настоящее время получены данные, применяя которые можно рассчитать примерные энергозатраты современного человека исходя из его рода деятельности и присутствия в его жизни дополнительных физических нагрузок. Так, например, мы знаем, что ходьба со средней скоростью по ровной местности сжигает около 266 килокалорий в час, а за час сна сжигается около 50 килокалорий.
Чтобы определить необходимое количество калорий, которые человек должен получать с пищей каждый день, нужно величину основного обмена умножить на поправочный коэффициент физической активности.
Если калорийность вашего суточного рациона не будет превышать полученный показатель, вы не поправитесь, сохраните тот вес, который есть у вас на данный момент. Если вы его превысите – начнете набирать вес. А вот чтобы похудеть, вам нужно уменьшить суточную калорийность рациона. Лучше всего уменьшить калорийность рациона на 500 ккал. Это позволит худеть комфортно.
Если создать дефицит около 500 ккал в день, то скорость снижения веса в среднем будет 400 граммов в неделю. Это является нормальной скоростью сжигания жировых запасов.
Некоторые люди, желая похудеть максимально быстро, сильно снижают калорийность рациона. В результате за день они потребляют калорий меньше, чем их показатель величины основного обмена. Это приводит к тому, что организм воспринимает такие ограничения как критическую ситуацию и начинает от нее спасаться, ограничивая скорость метаболизма. В результате – вес стоит на месте.
Если диета была слишком низкокалорийной, то после возвращения к привычному рациону процесс накопления жира будет еще быстрее, чем до похудения.
В процессе изучения влияния питания на организм человека, ученые выяснили, что белки, жиры и углеводы приносят организму разную энергию: около четырех килокалорий «стоит» каждый грамм углеводов и белков, а в одном грамме жира около девяти килокалорий.
Но это еще не все, было обнаружено, что данные нутриенты повышают основной обмен с разной интенсивностью.
Белки повышают основной обмен на 20–35 %, а жиры и углеводы на 5–15 %.
А теперь давайте разберемся, что же это такое – белки, жиры и углеводы и для чего они нужны нашему организму.
Белки
Белки – это главный строительный материал для нашего организма. Они присутствуют в коже, костях, скелетных мышцах, головном мозге, пищеварительном тракте, всех внутренних органах и даже в составе жировой ткани.
Основные функции белков в организме:
• Строительная – белки являются основой для строительства клеток. Кожа, волосы, внутренние органы созданы на основе белка.
• Транспортная – существуют белки, которые переносят мелкие молекулы внутрь клетки. Например, гемоглобин переносит кислород и выводит углекислый газ.
• Защитная – белки связывают токсины и помогают их выведению из организма, участвуют в процессе свертывания крови при повреждениях тканей, участвуют в иммунных процессах, необходимы для строительства новых клеток ткани при ее повреждении.
• Регуляторная – белки необходимы для создания гормонов, которые регулируют обмен веществ.
• Двигательная – белки необходимы для сократительной деятельности мышц.
• Сигнальная – белки передают сигналы между органами, тканями и клетками, входят в состав рецепторов.
• Каталитическая – белки обеспечивают процессы расщепления и синтеза некоторых веществ.
• Резервная – некоторые белки организм запасает впрок для последующего расходования как источника энергии или сырья для синтеза аминокислот.