если вы соблюдаете присущий вашему хронотипу режим питания и сна, то получаете больше энергии.
Ведь она не расходуется понапрасну! Если кратко, то в сигналах от белков день среднего человека выглядит как-то так:
Написанные цифры справедливы в среднем, но не для всех. На точные цифры на этом рисунке влияет ваш предпочтительный режим сна или, иначе говоря, ваш хронотип.
Если вы ложитесь спать около 23:00 и просыпаетесь около 7:00, вы относитесь к редкой, но счастливой категории среднего хронотипа. Человек со средним хронотипом – кстати, их называют голуби – спит примерно одинаково и в рабочие, и в нерабочие дни. И это такая же мечта всех живущих, как есть и худеть. Потому что все, кроме него, – и поздний, и ранний хронотипы, то есть и жаворонки, и совы, – подстраиваются к рабочей неделе. А в выходные уходят в свой обычный ритм и потом в понедельник переживают фактически джетлаг. К этим невезучим категориям относится почти половина всех живых людей. И именно они придумали, что «вот бы понедельники взять и отменить». А вы теперь знаете почему.
Отвечает за все это «везение» или «невезение» гормон сна – мелатонин. Он регулирует цикл сна и бодрствования в организме и – сюрприз, сюрприз! – у всех трех хронотипов вырабатывается по-разному. И поменять это искусственно – перекодировать, поддержать таблетками или еще как-то повлиять – невозможно. Ученые проверили это на хомяках. Они искусственно изменили синтез мелатонина у хомяков раннего хронотипа. Ничего не получилось, гены оказались сильнее: хомяки все так же ложились спать рано и рано просыпались. Именно поэтому вам может быть очень трудно и даже невозможно вырваться из вашего естественного режима сна.
У людей с ранним хронотипом выработка мелатонина начинается около 9 часов вечера, а к 22:30 все тело переходит в режим отдыха. Температура тела достигает своего минимума около 4:30 утра. Эти люди обычно просыпаются около 6:45 утра, когда артериальное давление резко подскакивает. Их называют жаворонками, и они активны с утра и в дневное время.
У людей с поздним хронотипом весь этот цикл происходит позже в течение дня. В результате они склонны засыпать и просыпаться намного позже. Их-то мы и называем совами. С 7–10 утра совы вообще не работоспособны: привет, уроки математики в восемь (теперь я знаю, почему не люблю ее до сих пор).
Если не будить сову, то проснется она не раньше 10–11 часов, а то и позднее.
А заснет – без давления и социальных драм – глубоко за полночь. У нас, в отличие от голубей и жаворонков, есть аж три пика интеллектуальной активности. Первый – с 13:00 до 14:00 часов, второй – с 18:00 до 20:00 и, наконец, третий – с 23:00 до 01:00. Самый яркий и дающий максимум интеллектуальных возможностей – второй. А вот с телом история другая: возможности тела нарастают с 14:00, достигают пика к 19:00 и в следующий час резко идут на спад.
Еще один сюрприз: если ваши родители по утрам в выходные не могли вас добудиться, жаловались и плакались, мол, сколько можно спать, то верните им их ответственность. Очень часто хронотип наследуется именно потому, что в его основе, как мы уже выяснили, лежат гены. Согласно близнецовым и семейным исследованиям, вклад наследственности в хронотип составляет, по разным оценкам, до 42 %, но как именно устроено наследование, пока непонятно. Так как памятные нам «влюбленные белки» склонны к мутации, то эти мутации могут вызывать сдвиг ритмов активности и, соответственно, хронотипа. Сейчас уже обнаружен ряд генетических вариантов, способствующих формированию того или иного хронотипа и даже развитию нарушений ритма сна – бодрствования.
Именно для того чтобы предсказывать все эти возможные генные мутации и официально информировать людей об их хронотипе, многие мировые генетические лаборатории и ввели тесты на хронотип. Все, что вам нужно сделать, это поплевать в пробирку, отправить ее в лабораторию и заказать отчет о сне. Затем лаборанты подробно проанализируют ваши данные, чтобы предоставить вам всесторонний анализ сна, включая информацию о вашем хронотипе и риске различных нарушений сна. Конечно же, я не преминул воспользоваться этой возможностью. Выбрал лабораторию, заказал тест с доставкой на дом, поплевал в пробирку и с курьером отправил ее обратно. Потом с нетерпением ждал результатов.