Миф. Поскольку мышцы живота обладают особой выносливостью, для достижения наилучшего результата каждое упражнение необходимо повторять сотни раз.
Реальность. Действительно, мышцы живота отличаются стойкостью. Тем не менее, лучше обращать повышенное внимание не на количество, а на качество. Делать все движения медленно и плавно, не задерживая дыхания, – вот самый верный способ добиться максимального эффекта. Чтобы отточить технику, воспользуйтесь рекомендациями по выполнению упражнений, предложенными в книге.
Миф. Наиболее эффективным упражнением для пресса считается всем известное скручивание, выполняемое из положения лежа на полу.
Реальность. Скручивание считается базовым упражнением. Оно задействует большое количество мышц живота одновременно: и прямую мышцу живота, и косые, и более глубокие слои мышц. Именно поэтому оно так популярно и любимо. Однако мышцы живота сами по себе очень крупные и сильные и быстро адаптируются к нагрузке. Поэтому, чтобы поддерживать пресс в тонусе постоянно, необходимо время от времени менять упражнения или выполнять скручивание из разнообразных исходных положений или с применением спортивного инвентаря, усложняющего нагрузку и изменяющего угол подъема, такого как фитбол, гантели, скамьи.
Часть III. Зарядка для пресса
В этой части:
♦ Базовые упражнения
♦ Как усложнить нагрузку
♦ Мини-тренировки на любой вкус
♦ Секрет осиной талии
♦ Эффективная растяжка
Не прекращаются дебаты о том, какое упражнение для пресса считать наиболее эффективным. Спросите десять инструкторов – и вы получите десять разных ответов на этот вопрос. А все потому, что одного универсального движения, чудесным образом превращающего обвисшие складки в упругие «кубики», не существует. Только разнообразные и регулярные тренировки способны сделать мышцы живота сильными. И все же исследования спортивных медиков и опыт тренеров помогли выявить наиболее действенные и в то же время простые, а потому ставшие невероятно популярными, упражнения, несколько вариантов которых давно стали классикой.
Выполняя описанный ниже комплекс, включающий в себя традиционные базовые упражнения, вы проработаете мышцы живота под разными углами и тем самым быстро добьетесь успеха, а если примете к сведению комментарии экспертов, заодно распрощаетесь со многими предубеждениями. Итак, план действий – проверенные временем и людьми подъемы, скручивания и сгибания.
Базовые упражнения
План действий
Разминка. Начинайте тренировку с легкой минутной разминки. Лучше, если это будут самые обычные повороты и вращения корпуса.
Растяжка. В конце занятия потяните мышцы живота. Для этого лягте на спину, закинув руки за голову и выпрямив ноги, расправьте грудную клетку и потянитесь пальцами рук и ног в противоположные стороны. Потом уделите внимание мышцам поясницы. Не вставая с пола, подтяните колени к груди и обхватите руками голени. Несколько раз покачайтесь вперед-назад.
Долгосрочная программа занятий. Выполняйте все движения в указанной последовательности 3–4 раза в неделю. Чтобы избежать монотонности и привыкания, чередуйте традиционные и циклические тренировки. Иными словами, дважды в неделю делайте 2–3 подхода из 12–15 повторов каждого упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами. А в оставшиеся два дня занимайтесь по следующей схеме: выполняйте подряд, без пауз, по 1 подходу по 20–25 повторов тех же упражнений, затем перерыв, а потом весь цикл повторяется еще 1–2 раза. Через месяц, или когда будете готовы, включайте в свою программу усложненные упражнения.
Кардиосовет. Дополняйте тренировки пресса кардионагрузкой, без которой, как известно, добиться плоского живота сложнее. Как минимум 3–5 раз в неделю занимайтесь на тренажерах, задействующих и руки, и ноги, например на эллиптическом, гребном или для скалолазания. Подойдут также традиционный бег, ходьба, аэробика, танец живота, восточные единоборства. Или виды спорта, требующие постоянных поворотов и наклонов корпуса: теннис, виндсерфинг, лыжи.
Возможные ошибки
Дыхание. Правильное дыхание – это выдох на фазе усилия, при подъеме корпуса вверх, и вдох на фазе отдыха, при возврате в исходную позицию. Многие бессознательно начинают задерживать дыхание, особенно в конце серии повторов. Это может вызвать резкое колебание артериального давления, привести к головокружению, появлению «точек» перед глазами и даже обмороку. Кроме того, задержка дыхания означает, что приток крови и кислорода к сердцу ограничен. А так же это увеличивает внутрибрюшное давление, что, в худшем случае, может вызвать грыжу.