Теперь, когда вы знаете о строении своего тела чуть больше, самое время перейти к практическим рекомендациям по вопросу, как подобрать наиболее простые, но действенные упражнения для мышц брюшного пресса для самостоятельных занятий дома. Далее в книге вам предложены упражнения, для проведения которых вам не потребуются ни гантели, ни другие виды тренажеров. Противодействие при выполнении создается исключительно за счет положения конечностей и туловища. Однако тот факт, что не используются дополнительные сопротивления, вовсе не означает, что упражнения легкие. Сложность состоит в следующем: чтобы делать их правильно, нужно обязательно быть в хорошей физической форме. И даже будучи подготовленной физкультурницей, начинать занятия следует, постепенно увеличивая количество выполняемых упражнений, и осуществлять столько повторений, сколько необходимо, чтобы нагрузить мышцы, не перегружая их.
На начальном этапе ваша задача – ознакомиться с техникой выполнения упражнений, а затем – самостоятельно проводить разминки, каждый раз меняя комплекс упражнений.
Тренируйтесь правильно
Чтобы придать мышцам, формирующим пресс, силу и выносливость, необходимо подвергнуть их определенной нагрузке, которая называется противодействием. Такое противодействие можно осуществить либо с помощью обычных гантелей, либо тренажеров, или же с помощью веса собственного тела. Отличительной особенностью силовых упражнений с собственным весом тела является то, что они воздействуют не только на основную группу мышц, на которую они направлены, но и на те мышцы, которые помогают телу сохранять устойчивость в процессе выполнения упражнений. Например, при подъемах верхней части туловища вы тренируете непосредственно мышцы верхней части живота. Но кроме них нагружаются, хотя и менее интенсивно, также и мышцы верхнего плечевого пояса: руки, грудь, плечи, мышцы бедер, спины, ягодиц, так как во время выполнения упражнений помогают удерживать туловище от прогиба в пояснице.
Подобная силовая гимнастика увеличит выносливость и улучшит тонус мышц брюшного пресса, поможет сделать живот более плоским и рельефным, поскольку представленные упражнения воздействуют на мышцы под разными углами. Насколько быстро вы сможете достичь видимых результатов, будет зависеть от интенсивности нагрузки.
Интенсивность нагрузки определяет, насколько вы смогли заставить себя пересилить комфортный уровень физического напряжения. Интенсивность напрямую зависит от выносливости и индивидуального уровня физической подготовки. Самый точный индикатор физического состояния – частота сердечно-сосудистых сокращений (ЧСС). Измеряя ЧСС, можно не только определить ваш личный уровень физической подготовки, но и контролировать уровень нагрузки во время выполнения упражнений.
Интенсивность нагрузки должна меняться в зависимости от физического развития, индивидуального уровня подготовки, степени тренированности, общего состояния, самочувствия. Усилить степень нагрузки при выполнении упражнений с собственным весом можно, увеличив амплитуду, скорость выполнения упражнений или количество повторов, усложнив технику их исполнения.
Техника выполнения упражнений. Перед началом тренировок стоит ознакомиться с техникой выполнения всех упражнений, делать которые вы наметили на занятии. Все предложенные в этой книге упражнения совершаются с использованием веса собственного тела в условиях преодолевающей работы. При их выполнении необходимо уделять внимание не только положению частей тела, но и скорости выполнения упражнений. Она может быть умеренной или быстрой. Амплитуду движений продумайте заранее, так как она существенно влияет на уровень нагрузки. Например, различная глубина наклонов туловища или угол разворота корпуса при подъемах смещают акцент работы на ту или иную группу мышц живота. Необходимо с особым вниманием относиться к выбору верного исходного положения. Лучше сделать меньшее количество упражнений, но правильно, чем большее, но неверно.
Количество повторений. Чтобы освоить технику выполнения упражнения, необходимо повторить его не менее 20 раз подряд. На первоначальном этапе каждый раз на разминке выполняйте новые упражнения, пока не освоите все упражнения, предложенные в книге. Если вы не в состоянии выполнить предлагаемое количество повторов, делайте упражнения сериями. Например, сделайте две серии по 10 или четыре серии по 5 повторов с небольшими перерывами в 10–15 секунд, пока вам не удастся осуществить все повторы без перерывов.