Продуманный тренинг

— Сгибания рук с гантелями стоя (молотки): 4x10;

— Сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье: 3x10-12;

— Сгибания рук со штангой на скамье Скотта: 3x10-12;

— Пресс —

— Подъем корпуса на римской скамье: 4x25-30;

— Подъем ног в висе на брусьях: 3х25-30.

2 день

— Спина —

— Вертикальная тяга за голову: 4-5x8;

— Вертикальная тяга к груди: 4x8;

— Горизонтальная тяга: 3x10-12;

— Тяга гантели к животу в наклоне: 3x10-12.

— Трицепс —

— Французский жим, лежа со штангой: 4-5x8;

— Французский жим, сидя со штангой: 4x8;

— Разгибания рук на блоке: 3x10-12;

— Отжимания на брусьях узким хватом: 3x10-12;

— Пресс —

Аналогично, что и в первый день.

3 день

— Ноги —

— Приседания со штангой: 4-5x8;

— Жим ногами в тренажере: 4x8-10;

— Разгибания ног в тренажере: 3x10-12;

— Становая тяга (классическая): 4-5x8;

— Сгибания ног в тренажере: 3-4x10-12;

— Подъем на носки стоя: 4-5x15;

— Подъем на носки сидя: 3-4x20;

— Плечи —

— Жим штанги из-за головы: 4-5x8;

— Жим гантелями сидя: 4x8;

— Подъем гантелей в стороны стоя: 3-4x10-12;

— Подъем гантелей в стороны в наклоне: 3-4x10-12.

— Пресс —

— Аналогично, что в первый и второй день.

Ничего не напоминает? Аналогичные шаблоны очень часто можно встретить в спортивных журналах и Интернете. И неопытные атлеты с большой охотой их копируют, а потом, так и не добившись желаемых результатов, бросают вообще заниматься или подсаживаются на химию, превращаясь в типичных боди-дебилдеров. Тут можно сказать только одно, такой тренинг для новичка убийственен.

Кстати, в комплексе указаны только рабочие подходы, а это значит, что перед каждым базовым упражнением предполагалась делать еще парочку разминочных сетов. От этого тренировочный объем становился еще больше, и приходилось затрачивать как минимум пару часов для выполнения всей запланированной работы.

Вероятно, тот тренер сам по ней занимался, и, насколько я успел понять, это была единственная и универсальная программа в его арсенале, которую он предлагал всем своим клиентам. Только спустя много лет и набравшись достаточного опыта в тренинге, я стал понимать, что такая программа может приносить результаты, только достойно сдобренная курсом анаболических стероидов. Хорошо, что в периоды застоя мне не были предложено чудо-пилюли, благодаря которым заработал бы этот чудовищный комплекс.

Дело в том, что занимаясь по такой программе, мой организм в первую очередь думал, как бы выжить, а о повышении результатов не могло быть даже и речи. На мои попытки поинтересоваться: «Почему мои результаты стоят на месте?» — постоянно звучал один и тот же ответ: «Надо больше работать!!!»; или «Ты плохо тренируешься!!!»; или «Ты не выкладываешься полностью на тренировках!!!» и тому подобное. Получается, во всем виноват был только я. После таких «грамотных» рекомендаций мне ничего не оставалось, как снова браться за истязание своего организма, добиваясь полного мышечного отказа в каждом рабочем подходе упражнения. Медленно и верно я сам себя загонял в пропасть, которая называется «перетренированность». Но, с другой стороны, я благодарен за то, через что мне пришлось пройти. Этот нелегкий путь проб, ошибок и травм заставил посмотреть на происходящее по-другому. И я стал развивать в себе в первую очередь способность думать в правильном направлении.

Научившись грамотно мыслить, вы сможете добиться любых желаемых результатов, даже если они вам на первый взгляд кажутся недостижимыми.

Я очень надеюсь, что, прочитав про мой неудачный начальный опыт, вы сможете найти верную дорогу к своей заветной цели, сумеете правильно, а главное вовремя распознать и не наступить на те грабли, которые не удалось обойти мне. Надеюсь, это также поможет вам оценить квалификацию того тренера, к которому вы решите обратиться за советом. И если вдруг, составляя для вас тренировочный комплекс, тренер не удосужится хотя бы минимально узнать о вашем самочувствии и о здоровье в целом, то бегите галопом от такого специалиста. Кроме как угробить ваше здоровье, а потом еще и обвинить вас в этом, такой тренер больше ничего и не сумеет. Поэтому следует хорошенько подумать, кому можно доверить свое здоровье. А мой наглядный пример будет для вас своего рода тестом на профпригодность.

Тренировочный дневник

Самое первое, что вам придется сделать перед тем, как взяться за составление своего тренировочного комплекса — это обзавестись тренировочным дневником. Да, именно это является самой первой необходимостью. И не стоит морщить нос и отнекиваться с видом всезнайки, типа, я и так все запомню, мне это ни к чему. Кто так думает — тот полный чайник. Прошу простить меня за мою прямолинейность! Насколько бы феноменальна ни была ваша память, будет просто невозможно запомнить абсолютно все, что вы делаете на тренировке.