Если промежутки отдыха между тренировками слишком ко — ротки для пополнения растраченных ресурсов, то уровень готовности атлета снижается. Не стоит с той же интенсивностью заниматься во вторник, с какой вы занимались в понедельник. Целесообразней будет сделать перерыв.
В случае слишком длительных интервалов между тренировками, организм вступает в фазу утраченной сверхкомпенсации, а повышение уровня ресурсов, приобретенных в результате восстановительного периода, постепенно возвращается в исходную точку. Построив таким образом тренировочный процесс, можно очень долго топтаться на одном месте. Но, по крайней мере, это не грозит перетренированностью. Тренировки с интервалом понедельник — пятница также не будут максимально эффективны.
И, наконец, если интервалы отдыха между очередными занятиями имеют правильную длительность и если очередная тренировка совпадает по времени с фазой сверхкомпенсации, то готовность атлета возрастает, что, как следствие, приводит к росту результатов. В данном случае логично предположить вариант тренироваться в понедельник и среду, т. е. занятия через день будет самым оптимальным решением.
Следует понимать, что данные примеры являются условными, так как восстановительный период у каждого различен.
Зная принцип сверхкомпенсации, избегайте слишком больших интервалов отдыха между тренировками или слишком коротких. Вы должны научиться строить комплексы своих упражнений так, чтобы интервалы отдыха между ними были достаточными, давая возможность постоянному росту ваших результатов.
Принцип перегрузкиСверхкомпенсация, как мы уже выяснили, появляется в ответ на физическую нагрузку, которая должна превосходить привычный для организма уровень. Но для запуска механизма адаптации сама нагрузка должна быть не чрезмерно, а достаточно велика. Получается, если логически мыслить, то, чтобы постоянно прогрессировать, необходимо от тренировки к тренировке увеличивать интенсивность занятий. Также становится очевидным, что параллельно с ростом интенсивности тренинга ваши физические возможности тоже возрастут. Но, не все так просто, как кажется на первый взгляд. По мере того, как вы становитесь все более тренированным, уровень напряжения и перегрузки, необходимый для запуска адаптационного механизма, тоже повышается, и вы незаметно подходите к тому пределу, когда ваш организм утрачивает способность адаптироваться к нагрузке, что впоследствии влечет за собой длительный застой результатов (плато). Дальнейшие попытки увеличить интенсивность не приводят ни к чему иному кроме хронического переутомления. Вот как раз в такие периоды у атлетов появляется большое искушение прибегнуть к самым безрассудным методам — анаболическим стероидам. В первую очередь принятие таких крайних мер является нежеланием думать. А зачем напрягать свой мозг ведь и так все растет, ну, а если не растет просто, надо больше ставить дозировку.
Не существует таких уникальных методик, которые бы абсолютно одинаково работали для всех, но есть основные принципы, подчинив которым свой тренинг, вы можете максимально реализовать потенциал своих физических возможностей.
ИнтенсивностьСуществует внешняя и внутренняя интенсивность. В чем разница этих двух понятий рассмотрим ниже.
К примеру, атлет на одной тренировке выполняет упражнение жим лежа со штангой весом в 80 кгна 12 повторений, а на следующем занятии то же упражнение с весом в 100 кгна 5 повторений. Скорость и темп при выполнении упражнения на обоих занятиях одинаковы. Во второй день преодолеть тренировочный вес в 100 кгна 5 раз удалось достаточно легко, без каких-либо сверхусилий, однако на предыдущей тренировке, выполняя 12 повторений с весом в 80 кг, атлету пришлось приложить все усилия, дойдя до полного мышечного отказа, с использованием одного «форсированного» повторения. Внешняя интенсивность нагрузки, в нашем случае это рабочий вес штанги, была больше на второй тренировке, но на первой тренировке атлет преодолевал нагрузку с большим усилием, соответственно, уровень внутренней интенсивности был больше при выполнении упражнения с весом в 80 кг. А если бы атлет выполнил норматив до отказа с рабочим весом в 100 кгна 5 повторений, то тут внешняя и внутренняя интенсивность были бы достаточно велики.