Интенсивность также возрастает при:
— увеличении веса отягощения;
— приближении к состоянию «отказа» в последних повторениях подхода;
— сокращении паузы между подходами;
— увеличении скорости движения («внешняя» интенсивность) или иногда ее уменьшении («внутренняя» интенсивность);
— применении различных технических приемов — форсированные повторения, читинг, суперсеты и т. д.
Тренировочный объемВ этот раз атлет на первой тренировке будет выполнять приседания со штангой в 20 повторениях с весом 80 кг, а на второй надо будет сделать всего 6 повторений, но с весом 120 кг. Подумайте теперь, где атлет получит нагрузку большего объема, конечно, на первой тренировке.
Рассмотрим еще один пример:
В первый день спортсмен выполняет три упражнения на одну мышечную группу: жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, во второй тренировочный день атлет выполнит только одно упражнение — жим лежа. Получается, что в этом случае, по аналогии с первым примером, нагрузка в первый день будет более объемной, чем во второй.
Объемы также возрастают при:
— увеличении количества повторений в отдельном подходе;
— увеличении количества подходов в упражнении;
— увеличении количества упражнений на отдельные мышечные группы;
— увеличении количества занятий за недельный цикл.
Очень важно понимать, что высокую интенсивность и большой тренировочный объем не желательно использовать в рамках одного дня. Как правило, при построении программы в различные ее периоды применяют сочетание либо низкоинтенсивных и высокообъемных, либо высокоинтенсивных и низкообъемных тренировок. Но есть небольшие исключения, допускающие выполнение тренировок одновременно и высокоинтенсивных и высокообъемных, но только в течение достаточно ограниченного периода времени, оказывая таким образом предельные нагрузки на организм атлета и вынуждая его тренироваться на грани физических возможностей.
Но, прежде чем перейти к изучению построения своей безупречной тренировочной программы, крайне необходимо обладать хотя бы начальными знаниями о мышцах в целом. О различных формах, строении и функциях скелетных мышц рассказывает такая дисциплина как «Миология». Изложенный краткий материал о «физиологии мышц» даст возможность взглянуть на мышцы в поперечном разрезе, узнать, как она устроена изнутри и за счет чего происходит сокращение мышцы, какие структуры отвечают за проявление различного рода физической активности, будь то максимальная сила, или работа на выносливость. А также многое другое, что, впрочем, необходимо знать любому человеку о своем организме хотя бы частично, прежде чем приступить к работе над своими недостатками. При стремлении к совершенству не стоит приуменьшать необходимость познать свой организм и научиться понимать самые элементарные вещи, которые происходят с ним во время физической нагрузки. Подробное изучение материала последующих двух глав поможет вам понять и в дальнейшем прочувствовать реакцию организма на применяемый к нему комплекс упражнений, и при необходимости вовремя внести нужные коррективы.
В этой главе рассмотрим общие понятия о мышцах, их разновидностях и функциях, а также попытаемся определить, к какому типу относится ваше телосложение.
В человеческом организме насчитывается около 600 поперечнополосатых мышц. Они составляют от 35 % до 40 % веса взрослого человека, у женщин несколько меньше, чем у мужчин, у новорожденных до 20–22 %, у пожилых людей до 30 %, у атлетов вес мышц может составлять свыше 50 % веса тела.
Скелетные мышцы в теле человека выполняют множество функций, имеющих отношение к самым различным сторонам жизнедеятельности организма. Благодаря сокращению скелетных мышц происходит перемещение тела и его частей в пространстве, осуществляются тончайшие движения рук и пальцев, дыхательные движения, жевание, глотание, мимика, артикуляция речи. Поперечнополосатые мышцы соединяют одну кость с другой и прикрепляются одним концом к одной неподвижной кости, а другим концом — к другой, которая должна двигаться. Прикрепление обычно занимает сравнительно большую плоскость на кости, и у некоторых мышц таких точек прикрепления может быть несколько, например, две «головки» у бицепса или двуглавой мышцы.
Основная часть мышцы называется «мышечное брюшко». Прикрепляется мышца обычно сухожилием к небольшому участку кости, но может крепиться и при помощи широкой плоской полосы — апоневроза — к другим структурам, как, например, в области спины.