Люди придумують різні рішення, як керувати страхами та імпульсами. Фройд одним із перших зауважив, що люди розробляють цілий масив захисних механізмів, які не дають змоги нестерпно болючим думками, почуттям і спогадам пробитися у свідомість.[73] Захисні шаблони поведінки виникають у дитинстві, а потім багаторазово повторюються в дорослому віці, прокладаючи глибокі нейронні шляхи і вкоріняючись.[74] Наприклад, якщо ви вважаєте, що вам не потрібно вчити диференціальне та інтегральне числення, адже воно ніколи не знадобиться вам у житті, ви використовуєте захисну систему «інтелектуалізації» (раціонального пояснення, пошуку виправдань), яка, можливо, розвивалася протягом тривалого часу, щоб захистити вас від болісного відчуття власної тупості й ненависті до себе, коли ви силитеся зрозуміти складні поняття.
Інший захист від небажаних відчуттів — їх витіснення, коли людина активно намагається їх позбутися. («Я просто про це не думатиму»). Але намагання ігнорувати почуття може скрутити вас у вузол. Хай як це парадоксально, але люди, які пригнічують свої відчуття, більш вразливі до негативних емоцій і переживають вищий рівень стресу.[75] Для прокрастинаторів уникнення — це король усіх способів захисту, адже, коли ви уникаєте завдання, ви також уникаєте багатьох думок, відчуттів і спогадів, пов’язаних із ним.
Як ми можемо реагувати на небезпеку, не покладаючись на саморуйнівні способи психологічного захисту? Ми можемо працювати над розвитком здібностей для управління емоціями, щоб нам було добре жити у власній шкірі. При управлінні емоціями мисленнєві частини мозку (фронтальний кортекс) втихомирюють діяльність в емоційній частині мозку (амигдалі), що дає можливість у разі потреби заспокоїтись або подумати про наслідки імпульсивного бажання накричати на боса, викинути комп’ютер з вікна, зайнятися сексом із привабливим незнайомцем з вулиці.
Щоби подолати прокрастинацію, вам знадобиться велика допомога мисленнєвих частин вашого мозку, адже ви стикаєтесь із ситуаціями, які стимулюють емоційні частини мозку і створюють стільки тривоги, що вам хочеться уникнути цього будь-якою ціною. В ідеалі, здатність керувати емоціями розвивається через взаємодію немовляти із чуйним дорослим, коли співзвучний дитині дорослий розпізнає дитячу тривогу, розуміє її, не боїться її і реагує — дбає про потреби дитини, чим і заспокоює її.[76] Якщо дорослий здатен зберігати мисленнєві здібності в ситуації сильної тривоги, ця здібність розвивається і в дитини.[77] Навіть якщо ви не мали шансу навчитися керувати своїми емоціями під час цих ранніх взаємодій, ви можете навчитися цього пізніше. Ви можете реагувати на відчуття небезпеки, обдумуючи ситуацію («Я прорепетирую виголошення промови, щоби менше хвилюватися»), аналізуючи реальність загрози («Невже мене справді звільнять, якщо я не буду ідеальним?»), аналізуючи контекст загрози («Мій новий бос лякає мене, тому що нагадує мені батька, але він не мій батько»), нагадуючи собі про свою компетентність і життєву стійкість або підтримуючи себе. Цей процес когнітивної переоцінки[78] — це невід’ємна складова здатності заспокоїти себе.
Джейн має яскравий спогадпро ситуацію, коли вона наштовхнулася на когнітивну переоцінку, щоб заспокоїти себе на порозі катастрофи. Під час навчання в магістратурі у неї була дуже неприємна зустріч із спеціалістом зі статистики, який ставив під сумнів достовірність даних у її магістерській роботі. Джейн витратила роки, аби зібрати ці дані для аналізу, тож вона була цілковито розгублена і вирішила негайно ж подзвонити чоловікові, щоб він її підтримав, але його не було вдома. Вона стояла сама у телефонній буді і голосно розмовляла — так, наче він насправді був на тому кінці дроту, а тоді відповіла сама собі так, як це точно зробив би він, із заспокійливим підбадьоренням і розумними пропозиціями. Зрештою, коли ви намагаєтеся допомогти собі зберігати спокій, аби у хвилюючій ситуації обдумати все, такий діалог може відбуватися автоматично, всередині вас, у тиші.
Окрім того, що це дає вам змогу продовжувати роботу, управління емоціями має певні переваги і для здоров’я. Останні неврологічні дослідження показали, що люди, які сприймають емоційно-негативний досвід шляхом когнітивної переоцінки, зменшують власний рівень стресу[79] та успішніше виходять із протореної колії некорисних думок і бажань.[80]
73
Freud, S. (1923). The ego and the id. The standard edition of the complete psychological works of Sigmund Freud, Vol. XIX (1923–1925): The ego and the id and other works, pp. 1–66.
75
Goldin, P., McRae, K., Ramel, W., & Gross, J. (2008). The neural bases of emotion regulation: Reappraisal and suppression of negative emotion. Biological Psychiatry, 63(6), 577–586.
77
Bion, W. (1959). Attacks on linking. International Journal of Psychoanalysis, 40, 308–315.
78
Gross, J. (2001). Emotional regulation in adulthood: Timing is everything. Current Directions in Psychological Neuroscience, 10, 214–219; Ray, R., Ochsner, K., Cooper, J., Robertson, E., Gabrieli, J., & Gross, J. (2005). Individual differences in trait rumination and the neural systems supporting cognitive reappraisal. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 5(2), 156–168.
80
Schwartz, J. (1996). Brain lock: Free yourself from obsessive-compulsive disorder. New York: Harper Collins.