Майкл Гаргров, коуч і керівник навчальних програм, також використовує модель із чотирьох кроків, які зосереджуються на відчуттях людей на кожному етапі зміни.[183] Перший етап за Гаргровом — це «Несвідоме незнання, або час до зміни»; це час незнання або заперечення, коли ми не дозволяємо собі помітити, наскільки нам боляче не робити тих речей, які ми мали би робити. Другий етап — «Свідоме незнання, або пробудження», коли ми усвідомлюємо, яку ціну платимо за те, що не робимо того, що мали б робити. Гаргров вважає це «єдиним, найважливішим кроком до зміни», адже це свідчить про появу розуміння того, що ми маємо бути інакшими. Третє — це «Свідоме знання, або вибір зміни», етап, на якому ми працюємо над реалізацією того, що мали б робити. Це може бути важкий і незграбний етап у процесі зміни, адже освоєння нової поведінки вимагає зусиль, практики, повторення, і на цьому шляху є багато неприємних відчуттів. Четвертий етап — «Несвідоме знання», коли те, що ми маємо робити, стає такою звичкою, що ми можемо зробити це без потреби змушувати себе чи навіть думати про це.
З погляду нейробіології, коли ви доходите до четвертого етапу, ваші давні мозкові шляхи руйнуються і налагоджуються нові шляхи (нові нейрони «спрацьовують разом»). У якийсь момент робити справи вчасно стає природно, хоча вам усе одно варто пильнувати схильність повернутися до старих звичок, особливо в стресовій ситуації. Зусилля, практика, повторення важливі для збереження змін, і з часом ви можете навіть втратити спокусу відкладати справи на потім, і вам буде легше «зробити їх зразу».
Ви, ймовірніше, спершу вдаватиметеся до незначних кроків чи змін, без моментальної і докорінної переміни. При фіксованому мисленні кожен зроблений крок — це міра успіху, а кожен незроблений — міра провалу. У мисленні розвитку будь-який крок — вперед чи назад — це можливість навчитися з власного досвіду.[184]
Техніки, які ми пропонуємо в цьому розділі, стосуються чотирьох головних чинників, які, як показали дослідження, викликають прокрастинацію.[185] (Підсумок дослідження про прокрастинацію див. у Додатку А). До виникнення прокрастинації найімовірніше, призводять чотири таких чинники.
1. Низька впевненість у своїй здатності досягнути успіху
Щоби розвинути свою впевненість у тому, що ви можете стати успішним, радимо вам обрати ціль — реалістичну, досяжну і легко вимірювану. Тоді розбийте її на маленькі, контрольовані частинки і почніть із чогось, що ви можете зробити протягом короткого періоду часу, адже ніщо не може бути успішнішим за сам успіх. У нас є окремі техніки для підвищення впевненості в людей із СДУ та виконавчою дисфункцією, а також для людей, що зіткнулися зі зміною культури.
2. Непринадність завдань: очікування складного процесу або неприємного результату
Сподіваємося, перша половина цієї книги допомогла вам зрозуміти одну важливу річ: те, що завдання здаються вам важкими і неприємними, мало стосується самих завдань. Завдання неприємне, тому що в його основі лежать страх або тривога; і саме дискомфорт, спричинений цими відчуттями, робить його неприємним, і тому ви зволікаєте з ним. У міру того, як ви розумієте власні страхи і приймаєте себе, ви можете зі здивуванням помітити, що завдання стають якимись наче приємнішими. Якісь завдання можуть набути нейтрального забарвлення (так, навіть податки), а якісь — навіть стати веселими!
183
Hargrove, M. D. (1997). Michael D. Hargrove, Bottom Line Underwriters. Запозичено 24 квітня 2008 р. з сайту
185
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.