Протягом 10–20 хвилин ви просто пишете, навіть якщо це слова: «Мені нічого сказати» чи «Я не знаю, що мені писати далі». Навіть не думайте відкласти ручку чи припинити друкувати; просто записуйте свої думки, коли вони до вас приходять. Не переймайтеся пунктуацією, правописом, граматикою, а також тим, чи ваші слова мають зміст, чи є вони правдою. Не стирайте, не закреслюйте, не видаляйте. Мета вільного письма — не створити шедевр, а пізнати свої думки та відчуття і не засуджувати їх.
Ви можете використовувати вільне письмо будь-яким чином, який, на вашу думку, може допомогти вам подолати прокрастинацію: дослідити власні страхи, зрозуміти опір, визначити цінності, перевірити власні реакції на наші підходи та спостерігати за тим, як ви реагуєте на зміни. Вільне письмо дієве тим, що допомагає вам оминути внутрішнього прокурора, який засуджує ваші ідеї. Коли ви починаєте писати не перериваючись, ваш мозок може простежувати ланцюжок асоціацій, пов’язаних між собою,[186] часто без вашого відома. (Пам’ятайте, що 80 % діяльності мозку відбувається за межами свідомості). Велика романістка й авторка оповідань Фланнері О’Коннор казала: «Я найкраще знаю, що я думаю, тоді, коли я скажу це».[187]
Розгляньте можливість пройти психотерапію
Якщо ви можете використати наші рекомендації на ділі і вони допоможуть вам подолати прокрастинацію, то ми вас вітаємо. Однак якщо вам здасться, що ви відкладаєте на потім використання цих підходів, то ви можете відчути себе загнаними у глухий кут. Якщо ви не можете використати наші пропозиції і прокрастинація продовжує шкодити вашій роботі, стосункам і самооцінці, тоді вам може допомогти консультація психотерапевта. Під час терапії ви проаналізуєте страхи, які лежать в основі прокрастинації, ретельно оглянете, що відбувається в ті моменти, коли ви обираєте втечу, а не розвиток, і виграєте від підтримки, поваги й конфіденційності, які вам забезпечить терапія.
Багато незахідних культур не схвалюють, коли люди виносять проблеми за межі сім’ї чи церкви, а потребувати психологічної допомоги вважається соромом. Афроамериканці, американці азіатського походження, латиноамериканці та іммігранти зазвичай не шукають психіатричної допомоги, бо радше отримуватимуть допомогу від сім’ї, друзів, духовних лідерів, традиційних цілителів, а то й від лікаря-терапевта.[188] Навіть коли вони вступають до коледжу і їхня довіра до служб психіатричної допомоги зростає, вони навряд чи скористаються їхніми послугами.[189]
В організаціях психіатричної допомоги та центрах консультаційної допомоги при коледжах зазвичай працюють двомовні консультанти різного походження. Відмовитися від культурних цінностей, аби отримати допомогу, може бути складно, та, як бачимо з першої частини цієї книжки, у прокрастинації складна коренева система, і тому з нею важко розібратися самостійно. Психологічний погляд може бути дуже помічним.
Іноді люди сумніваються в тому, що терапія може їм допомогти. Важливе дослідження, яке провів журнал «Consumer Reports», показало, що терапія діє.[190] Більшість людей, які проходили терапію, засвідчили, що вони зробили значний прогрес. Тип терапії чи послужний список терапевта не є визначальними — важливо знайти терапевта, з яким вам комфортно. Дайте терапії шанс; довготривала терапія є більш результативною, ніж короткотермінова. Якщо ви приймаєте ліки від тривожності чи депресії, терапія — це хороше доповнення, оскільки таке поєднання дасть більше результату, ніж самі ліки.[191]
Терапія навіть корисна для вашого мозку. Лауреат Нобелівської премії, психолог Ерік Кендел, зазначив: «Більше немає жодного сумніву в тому, що психотерапія може привести до помітних змін у мозку».[192] У процесі терапії пластичність мозку дає йому змогу реорганізуватися завдяки розмові з терапевтом і почати мислити й відчувати інакше. Що успішніше лікування, то суттєвіші зміни.[193]
Тепер ви готові переходити до наступного етапу змін — вивчення й практичного застосування технік, які можуть врешті-решт зупинити прокрастинацію. І незалежно від того, чи ви впроваджуєте ці техніки негайно, чи це потребує зусиль, ви починаєте краще розуміти свою прокрастинацію та потрапляєте в простір, де прокрастинація не має влади над вашим життям. Пам’ятайте, що для зміни вашого мозку важливе повторення і кожен крок має значення. Тож тримайтесь. Не опускайте рук!
187
Giroux, R. Flannery O’Connor: The complete stories. Запозичено 20 травня 2008 р. з сайту
188
Jackson, Y. H. (Ed.). (2006). Encyclopedia of Multicultural Psychology. New York: Sage Publishers, p. 223.
189
Cloutterbuck, J., & Zhan, C. (2006). Ethnic elders. In K. D. Melillo, & S. C. Houde. Geropsychiatric and mental health nursing (pp. 69–81). Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers.
190
Seligman, M. (1995). The effectiveness of psychotherapy: The Consumer Reports study. American Psychologist, 50(12), 965–974.
191
Eels, T. D. (1999). Psychotherapy versus medication for unipolar depression. Journal of Psychotherapy Practice and Research, 8, 170–173.
192
Etkin, A., Pittenger, C., Polan, H., & Kandel, E. (2005). Toward a neurobiology of psychotherapy: Basic science and clinical applications. Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences, 17, 145–158, in N. Doidge (2007), цит. роб., с. 233.