Коли ви таки досягаєте в чомусь успіхів, навіть якщо ви зробили менше, ніж хотіли б в ідеалі, або не зробили того, що уявляли, дайте собі якийсь стимул. Винагородою може бути будь-що, від чого ви отримуєте задоволення: вечеря в улюбленому ресторані, перегляд фільму, поїздка в гори на вихідні, гра в ракетбол, розмова з другом чи читання книги. Винагородою також може бути похвала від інших людей або особисте визнання, яке ви даєте самі собі. Спробуйте зробити винагороду співмірною із досягненням. Попрацювавши годину над досягненням вашої поведінкової цілі, відправтесь на прогулянку, а не в двотижневу відпустку.
Винагороди найкраще працюють одразу після бажаної поведінки. Підхід «я сходжу в кіно, а тоді візьмуся до роботи» працює не так добре, як спершу зробити трохи роботи, а потім піти в кінотеатр. Винагороди слугують позитивним стимулом, збільшуючи ймовірність того, що поведінка повториться. Ваш мозок також допоможе вам повторити поведінку, якою ви задоволені. Коли ви досягаєте мети, відбувається випуск дофаміна, нейромедіатора хорошого самопочуття. Дофамін з’єднує нейронні мережі, якими курсують сигнали про відповідальність за ті дії, котрі допомогли вам щось здійснити, і цим підвищуються ваші шанси на повторення цих дій у майбутньому.[195] Успішність сприяє більшій успішності.
Гнучко сприймайте свою ціль. Коли ви робите рухи в напрямі до цілі, то можете виявити, що ваша попередня перевірка реальних даних була далекою до реальності. Може, ви забули виділити час на важливі зустрічі, як, приміром, директорка театру, яка поставила собі амбітну тижневу ціль, однак забула, що її давня подруга, сусідка по кімнаті зі студентських часів, приїздить до неї погостювати. Або ж ви можете побачити, що речі потребують більше часу чи виявляються складнішими, ніж ви очікували. Вам можуть завадити обставини, які ви не можете контролювати: у вас захворіла дитина чи зламалася машина. (Звісно ж, ви вже давно відкладаєте на потім її техогляд…) У деяких ситуаціях ціль доводиться змінювати.
Перегляд вашої цілі — це не обов’язково ознака невдачі. Насправді, це може бути ознакою, що ви більше гнучкі, ніж жорсткі, це може бути важливою характеристикою здорового, цілісного функціонування. Перегляд цілі може бути відповіддю на обмеження реальності і свідчити про вашу здатність оцінити, що дійсно можливо, і пристосуватися до цього, а не триматися за недосяжний ідеал.
Це не мусить бути бездоганним. Якщо ви перфекціоніст, то можете застрягнути у спробах все робити абсолютно правильно, навіть коли немає реальної потреби у підтриманні настільки високого стандарту. Важливіше надіслати листівки до свят, ніж написати кожній людині унікального, вдало складеного персонального листа про ваші справи, про те, що ви робили весь рік, про вашу поточну життєву філософію, з фото, де ви виглядаєте молодшим і стрункішим. Із таким ідеалом, як ваша ціль, ваші листівки можуть бути ненадісланими аж до наступного року.
Якщо ви зможете відмовлятися від своєї потреби в досконалості на кожному кроці вашого шляху, то в довготерміновій перспективі, ймовірно, зможете досягнути значно більшого. Якщо ви чекаєте ідеального часу, сподіваючись на ідеальний результат, нагадайте собі: «Це не потрібно робити ідеально. Це треба просто зробити!»
Після завершення вашого тижневого експерименту озирніться на те, що відбулося. Це може бути складно для прокрастинаторів, які ненавидять, коли їм нагадують про те, що вони зробили — або не зробили. Деякі люди вважають, що озиратися назад — це марнування часу: «Що зроблено, те зроблено. Все завершилося, і я не можу нічого змінити, то навіщо мені витрачати час, аби думати про це?» Однак вдумливий погляд назад є важливою формою самомоніторингу; а як ще можна вчитися на власному досвіді?
Оцініть свій прогрес (або його відсутність). Якщо ви реально дійшли до своєї цілі, то, ймовірно, не маєте бажання придивлятися до того, як дійшли туди. Деякі люди щодо цього дещо забобонні і переживають, що якщо роздивлятимуться хорошу справу надто прицільно, то побачать там приховані недоліки і вона більше не даватиме їм приємних відчуттів. «Хоч я й завершила свій проект, — каже бухгалтерка, — на цьому шляху було багато випадків, коли я халтурила. Краще я вже триматимуся за власну гордість і не пригадуватиму тих неприємних випадків». Звучить так, наче вона дозволяє жалю з приводу своєї боротьби бути важливішим за задоволення від свого успіху.