Знаємо, що планування може бути особливо складним для людей із СДУ та проблемами виконавчої функції. У будь-якому разі, до планування слід підходити з особливою обережністю та уважністю і брати до уваги особливості конкретного мозку. Техніки для людей з СДУ та виконавчою дисфункцією викладені в Розділі 16. Думки, викладені в цьому розділі, допоможуть вам реалізувати наведені нижче пропозиції. Коли ви плануєте наперед, ви маєте можливість попрацювати з вашим мозком у відносному спокої, перш ніж над ним візьме верх паніка через наближення дедлайну. Порівняйте, наскільки вдало ви плануєте в розслабленому стані із гарячковим мисленням, яке створює вам проблеми в останню хвилину. Як ми вже побачили, підвищений стрес впливає на когнітивні функції, незамінні у плануванні, тож ви, ймовірніше, плануватимете більш ефективно, якщо розпочнете до того, як будете виснажені. І, навпаки, брак планування підвищує шанси на те, що ви гарячкуватимете, коли у вас залишатиметься менше часу. Як сказав Алан Лакейн, перший експерт із тайм-менеджменту, «якщо ви зазнали невдачі з плануванням — то ви запланували зазнати невдачі».[196]
Люди можуть опиратися плануванню, бо це начебто стосується майбутнього, а вони хочуть жити сьогодні, в теперішньому. Вони можуть відчувати себе у пастці власного зобов’язання займатися чимось у майбутньому, вони наче обмежують свою свободу. Планування не обов’язково означає зобов’язання використовувати кожну годину кожного дня; Будьте готові до неочікуваного й пам’ятайте, що ви також маєте право на спонтанні радощі та відпочинок для відновлення сил. Прокрастинатори можуть відчувати таку провину за втрачений час, що змушують себе використовувати кожну хвилину продуктивно, і в результаті розуміють, що їхні очікування надто високі і їх неможливо досягнути. Проблема не у плануванні, а в напруженні.
Однак план використання часу може бути вашим найкращим другом, зв’язком із вашим майбутнім. Процитуємо Алана Лакейна ще раз: «Планувати — це перенести майбутнє у сьогодення, щоби мати можливість зробити щось із ним зараз».[197] Аби стати вашим другом, часовий план має бути реалістичним і чутливим до обставин. Планування часу ґрунтується на вашому реальному баченні того, що ви таки робите, — це не лише програмування необхідної для виконання роботи.
Оскільки ви плануєте працювати над досягненням обраної вами поведінкової цілі, погляньмо, як ви збираєтеся виділяти час на виконання кроків, які наближують вас до мети. Коли ви думаєте про наступний тиждень, чи знаєте ви, яку кількість часу можете використати? Чи усвідомлюєте ви взяті на себе обов’язки? Чи передбачили ви час на звичні для вас справи, наприклад перегляд новин чи ведення блогу? Чи передбачили ви цього тижня щось незвичайне, наприклад приїзд гостей, семінар на вихідних або спортивні змагання?
Ми розробляли свої тренінги з прокрастинації разом із психологом Нейлом Фьоре з Консультаційного центру при Каліфорнійському університеті в Берклі. Він зрозумів, що багато людей встановлюють для себе графік, якого ніколи не дотримуються, тоді вони розчаровуються — і врешті здаються. Тому доктор Фьоре розробив метод ведення обліку часу, який не базується на тому, що люди мають робити. Натомість, він створив антиграфік.[198] Ми з’ясували, що антиграфік дуже помічний нашим клієнтам і учасникам наших тренінгів з прокрастинації.
Антиграфік — це щотижневий календар справ, які ми зобов’язалися зробити. Він може допомогти вам досягнути вашої цілі двома способами. По-перше, дивлячись на майбутні події з огляду на те, скільки часу ви вже використали, ви побачите, скільки часу максимально вам потрібно для досягнення вашої цілі. По-друге, наприкінці тижня корисно озирнутися і побачити, на що насправді пішов ваш час, — а це ще один спосіб самомоніторингу.
«Я не знаю, куди зникає мій час». Подумайте про наступних сім днів, включно із завтрашнім. Використовуйте для цього порожній антиграфік зі с. 260–261 як модель; запишіть собі всі дії, які ви плануєте зробити наступного тижня, хай якими дрібними вони здаватимуться. Позначте на своєму антиграфіку години, коли найімовірніше ви робитимете те, що, очевидно, відбудеться наступного тижня. Якщо ви точно знаєте, коли ви робитимете те і те, внесіть ці дані у відповідну графу — наприклад, зустріч за обідом, вівторок, 12:00–13:30. Якщо ви не знаєте точно, коли ви робитимете певну справу, підрахуйте приблизну кількість часу, необхідного для цієї справи, а тоді внесіть її у графік дня, коли ви могли би її вирішити. Включайте всі конкретні зобов’язання, які запланували на цей тиждень, наприклад вечірні зустрічі чи побачення з друзями. До того ж виділяйте час на щотижневу рутинну роботу, наприклад продуктові закупи чи заправку автомобіля.
197
Lakein, A. (1973). How to get control or your time and your life. New York: Signet, p. 25.
198
Fiore, N. (1989/2007). The now habit: A strategic program for overcoming procrastination and enjoying guilt-free play. New York: Tarcher/Putnam (1989), Penguin (2007).