Придивіться до свого антиграфіка. Чи є щось таке, чого у вашому житті бракує? Деякі прокрастинатори зовсім не дають собі спочинку; оскільки вони завжди не встигають, то відчувають, що не заслуговують на перерви. А ті, хто перестрибує з однієї відпочинкової події на іншу, можуть у своїй скаженій активності не відчувати істинного задоволення, використовуючи розваги для втечі від роботи. Емі, ріелтор, виявила: «Я не передбачила жодних розваг! Я почуваю себе настільки винною через всю невиконану роботу, що навіть не думаю про те, аби взяти якийсь тайм-аут і просто отримувати задоволення від життя. Не дивно, що я весь час така напружена».
Деякі прокрастинатори забагато часу присвячують спілкуванню і не залишають часу на те, щоб побути на самоті. Інші втікають від людей, відгороджуючись від соціальних контактів. А чого ви запланували замало? Часу зі своєю сім’єю? Часу з друзями? Фізичної активності? Читання у вільний час?
Працюючи над своєю поведінковою ціллю чи над якимось проектом, використовуйте антиграфік, щоб записувати свій прогрес. Через тридцять хвилин роботи над досягненням цілі заштрихуйте половину відповідної години у своєму антиграфіку. Якщо ви попрацювали годину, заштрихуйте всю графу. (Деякі люди, які полюбляють усілякі таблиці, використовують різні кольори, аби відслідковувати прогрес у роботі над різними проектами). Тоді додайте кількість заштрихованих комірок — і отримаєте загальну кількість годин, яку ви цього тижня присвятили роботі над досягненням своєї цілі. Наприклад, Соня працювала над своєю ціллю годину у вівторок, півгодини в середу і дві години в суботу й неділю — разом чотири з половиною години (див. заповнений антиграфік Соні на сторінках 262–263). Якщо вам краще працювати невеличкими відрізками часу, відділяйте чверть графи — це п’ятнадцять хвилин, які ви витратили на роботу для досягнення своєї цілі.
Не забувайте записувати свої успіхи після заповнення даних про час, який ви витратили на роботу над ціллю. Може з’ясуватися, що ваш тиждень буде не зовсім таким, як ви очікували, тому заштриховані графи можуть з’являтися в місцях, які ви збиралися використати для чогось іншого. Вести облік вашого руху до цілі таким простим способом вигідно з кількох причин. По-перше, коли ви записуєте свій рух після того, як ви його зробили, ви зосереджуєтеся на тому, чого досягли. Замість обіцяти собі, коли й скільки часу ви попрацюєте, що може змусити вас почуватися невдахою в разі, якщо ви не виконаєте цих очікувань, ви записуєте фактично виконану роботу, а це, навпаки, дасть вам відчуття успішності. Такий контроль успіхів допоможе вам побачити, що склянка наполовину заповнена, а не наполовину порожня.
По-друге, замальовані графи слугують вам винагородою за продуктивність. Що швидше після виконаної роботи ви записуватимете свої успіхи, то більш мотивуючої сили набуватимуть ці графи. Одним із чинників, який зарекомендував свою ефективність у зменшенні прокрастинації, є швидке отримання винагороди. Якщо попрацювати п’ятнадцять хвилин або півгодини, а тоді записати свої зусилля — це стає швидкою винагородою за короткий період часу.
Коли тиждень потроху минає і ви бачите, як збільшується кількість заштрихованих граф, це може мотивувати вас продовжувати працю. «Це як золоті зірочки, які видавали нам у молодших класах за успішність, — коментує один прокрастинатор, для якого антиграфік став особливо помічним. — Я отримую задоволення щоразу, коли замальовую графу, і в мене виникає бажання працювати ще».
Фіксувати прогрес через кожні півгодини роботи — це також хороший спосіб визнати, що навіть півгодини зусиль чогось варті. Аби взятися до роботи, немає потреби чекати, коли у вас з’явиться повний обсяг часу, потрібного для звершення проекту. Антиграфік показує, коли у вас є невеликі відрізки часу, і допомагає винагородити себе за кожні півгодини, які ви використовуєте для роботи над своєю ціллю.
Вести облік кількості годин, протягом яких ви працювали над своєю ціллю, — це форма самомоніторингу. Доведено, що самомоніторинг збільшує кількість часу, проведеного за роботою, та підвищує досягнення.[199]
Самомоніторинг також допомагає прокрастинаторам ставитися до часу реалістичніше. Підраховувати кількість годин, протягом яких ви працювали над досягненням своєї цілі, — це дивитися в очі реальності. Ви не можете обманом переконати себе, що присвятили роботі багато часу, коли бачите, що витратили на неї цього тижня півгодини. Ви також не можете вдавати, що нічого не зробили, коли нарахували десять годин праці. Ви можете усвідомити, що ваше відчуття виконаної роботи не відповідає тому, що вам кажуть цифри, — ви можете попрацювати десять годин і так і не відчути якогось досягнення. Але якщо ви зафіксували ці години, то, навіть розчарувавшись, ви принаймні матимете документальний доказ своєї праці. Це об’єктивна альтернатива вашій суб’єктивній інтерпретації того, як ви витрачаєте свій час.
199
Shunk, D. H., & Zimmerman, B. J. (2003). Self-regulation and learning. In W. M. Reynolds, & G. E. Millers (Eds.), Handbook of psychology, Vol. 7: Educational Psychology. Hoboken, NJ: Wiley.