Памятка
Синтетических подсластителей нужно избегать полностью, даже если их первоисточником является натуральное сырье.
Натуральные подсластители
Хотя эти сахара являются натуральными и наиболее полезными, они опять же рождают ту же самую проблему, свойственную всем бессахарным подсластителям: они обманывают мозг и поддерживают у нас тягу к сладкому! Увы…
Стевия
Стевия – южноамериканское растение, которое содержит в себе очень интенсивные натуральные подсластители: стевиолгликозиды.
Характерные качества:
• Степень сладости в 100–300 раз выше, чем у сахара, при полном отсутствии калорий (2 г стевии = 100 г сахара).
• По оценкам ВОЗ, стевия не обладает канцерогенными или нейротоксичными свойствами.
Сироп топинамбура
Топинамбур, называемый также земляной грушей, представляет собой корнеплод перуанского происхождения, из которого можно получать темный сироп, напоминающий карамель. Процесс производства сиропа из топинамбура является достаточно простым и натуральным. Корнеплоды моют, выжимают сок из их волокон, затем концентрируют путем выпаривания и варки.
Его достоинства:
• Топинамбур имеет чрезвычайно низкий ГИ (около 1) и малокалориен.
• Он обладает достаточно высокой степенью сладости: 25 г сиропа топинамбура = 150 г сахара.
• Он состоит из фрукто олигосахаридов (ФОС), длинных сахаров, которые не усваиваются организмом и поэтому не вызывают инсулиновый пик.
Его недостатки:
• Топинамбур гораздо полезнее для здоровья, чем приведенные выше сахарные спирты. Но, как и любой продукт с неусваиваемой организмом клетчаткой, его следует употреблять ограниченно, поскольку высокое содержание ФОС может вызывать пучение живота, газообразование и понос.
• Кроме того, сироп топинамбура имеет высокое содержание фруктозы, что может вызывать расстройство пищеварения у людей с непереносимостью фруктозы (см. главу 3 «Фруктоза и ФОДМАПы»).
Памятка
Еще раз подчеркнем, что даже натуральные заменители сахара не идеальны. Сладкий вкус сигнализирует мозгу: «идет глюкоза». Поскольку она не приходит – ведь в стевии ее нет – организм продолжает требовать, что влечет за собой проблемы с постоянными перекусами и развитием зависимости от сахара. Если вы будете продолжать потреблять сладкие продукты, это не позволит вам избавиться от сахарной зависимости. Какими бы натуральными ни были заменители сахара, я не могу их рекомендовать.
Когда речь идет о выборе сахара, я советую ориентироваться на наиболее натуральный и как можно с более низким гликемическим индексом. Вы правильно поняли: кокосовый сахар станет вашим другом в «сладкие» моменты, хотя, конечно же, в небольших дозах!
Глава 3
Фруктоза и ФОДМАПы
О фруктозе и ФОДМАПах сегодня много говорят. Во всей этой информации нужно как следует разобраться.
Эта глава особенно важна, если вы часто страдаете от болей в животе или проблем с пищеварением, а также «синдрома раздраженного кишечника». Здесь вы найдете дополнительную пищу для размышлений о тех проблемах, которые вас мучают.
В то же время я не хотела бы полностью исключать потребление фруктозы и ФОДМАПов в рамках 8 недельной оздоровительной программы, поскольку это весьма проблематично. Испытайте эту 8 недельную программу на себе и понаблюдайте за результатами. Если ваш кишечник сохраняет нормальную чувствительность, тогда вам, может быть, стоит заинтересоваться ФОДМАПами.
Фруктоза: друг или враг?
Фруктоза является объектом многочисленных споров. Одни ее превозносят, другие чернят… Давайте попробуем разобраться в сложившейся ситуации.
Фруктоза в виде порошка рекомендуется некоторыми диетологами как хорошая альтернатива белому сахару. Она с давних времен рекомендуется при диабете, поскольку ее усвоение не требует секреции инсулина. До 1980 х годов фруктозу можно было купить разве что только в аптеке.
До недавнего времени считалось, что фруктоза обладает только достоинствами. У нее низкий гликемический индекс (20) и высокая степень сладости. По калорийности она соответствует белому сахару (4 ккал/г), но, поскольку фруктоза на 20–40 % слаще сахара, ее потребляют в меньших количествах.
Недорогая, она часто используется в пищевой промышленности, особенно в производстве кондитерских изделий и сладких прохладительных напитков. Во Франции ее часто употребляют в виде кукурузного или глюкозно фруктозного сиропа, а в США называют «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы». Эти сиропы содержат от 42 до 90 % фруктозы.