Попробуйте найти также и распространенные иррациональные представления, которые часто сопровождают представления об «обязанностях». Запишите их.
Нагнетание страхов и ужасов.
Пример: «Я поступила глупо, придя на прием в обычном платье. Я не должна была так поступать. Ужасно, что я не умею прилично одеваться».
«Я этого не переживу».
Пример: «Меня обругал мой друг, а ведь я всегда помогал ему и он мне многим обязан. Он не имел права так поступать. Я этого не переживу. Такая неблагодарность просто невыносима!»
Чувства собственной ничтожности и ненависти к себе.
Пример: «Я нарушил зарок бросить курить, хотя не должен был этого делать. Значит, я — жалкая, ничтожная личность. Я же знаю, насколько это важно, и если все равно продолжаю курить, значит, я действительно ничего не стою».
Самобичевание, проклятия в свой адрес.
Пример: «Я незаслуженно обидел друга, который ни в чем передо мной не провинился. Я не имел права так поступать. Будь я проклят. Нет мне прощения. Я заслуживаю самого сурового наказания. Я не заслуживаю никакого признания, меня все должны игнорировать».
Твердая вера в глобальные обобщения.
Пример: «Теперь, когда я так глупо поддался страху перед полетами и проехал на машине от Нью-Йорка до Чикаго — чего я не должен был делать, — я никогда больше не смогу преодолеть паники, которую вызывают у меня самолеты. Мне всю жизнь придется преодолевать дальние расстояния на автомобиле. Я никогда не смогу избавиться от этой фобии».
Максимализм.
Пример: «Я должна быть совершенной, безупречной, благородной. Если я в чем-то не соответствую этим требованиям, то не могу считаться хорошим человеком. А если я не само совершенство, значит, я — ничтожество!»
Теперь попробуйте активно оспорить (точка Д) свои иррациональные представления (iBs), задавая самому себе исследовательские вопросы и предполагая, что вы сможете либо опровергнуть iBs и отказаться от них, либо преобразовать их из категорических требований в предпочтения. Вот примеры некоторых типичных дискуссионных вопросов:
«Почему мое иррациональное представление правильно? Почему оно не соответствует действительности?»
Пример: «Почему люди, которые лгут мне, не должны поступать именно так, как они поступают, — то есть недолжны лгать? Почему они не имеют права делать это? Чем ужасен обман?»
Ответ: «Нет причины, по которой люди не имеют права обманывать, хотя, если бы они воздерживались от лжи, было бы гораздо лучше. На самом деле, если кто-то предрасположен к обману, ему ничего не остается, как обманывать, — такова уж его природа. Если человек лжет, то это вряд ли можно считать чем-то ужасным, хотя это и создает значительные неудобства. Но эти неудобства вполне можно пережить».
Дискуссионный вопрос: «Существуют ли доказательства того, что мои иррациональные представления являются истинными? На каких фактах они основаны?»
Пример: «На основании чего я не имела права вести себя нелепо или одеться неподобающим образом на официальный прием? Какие факты подтверждают, что это было действительно ужасно?»
Ответ: «Не существует никаких доказательств того, что я не имела права вести себя нелепо. Но зато есть очевидные доказательства того, что я — человек, которому свойственно ошибаться и который время от времени неизбежно совершает нелепые поступки. Ничто не доказывает, что совершенное мною было ужасно, но некоторые факты говорят о том, что отдельным людям не понравилось мое поведение (а может быть, и я сама). - Это довольно неприятно. Но я все равно могу заслужить одобрение людей и вести счастливую жизнь».
Дискуссионный вопрос: «Где написано, что мои иррациональные представления верны? Кто сказал, что они действительно существуют?»
Пример: «Где написано, что друг, которому я когда-то оказал помощь, не имеет права критиковать меня? Где написано, что такое пережить невозможно? Кто сказал, что я не смогу вынести суровой критики?»
Ответ: «Пожалуй, запрет на критику записан только в моей голове. Ясно, что никто не станет выполнять этого требования. Я вполне могу пережить критику, если только сам не стану заострять внимание на сказанном и принимать все слишком близко к сердцу. От критики я не умру. Я все равно принимаю себя таким, какой я есть. Зато можно извлечь некоторую пользу из критики, если отнестись к ней разумно».