"Я приятно возбужден".
"Я весь как сжатая пружина, готовая мгновенно распрямиться".
"Я готов действовать''.
"Открываю глаза. Смотрю напряженно, внимательно".
"Встать! Резко встаю!".
На усвоение этой части отводится 3-7 дней.
Было бы неправильно, если бы у вас создалось впечатление, что возможности АТ и самовнушений ограничиваются лишь умением успокаивать или мобилизовать себя. Они гораздо шире. С их помощью можно влиять на развитие памяти, мышления, внимания, воли, процессов восприятия и другие психические функции. Аутотренингом можно ослабить тактильную чувствительность, например, чувство боли. Доказано, что после обучения АТ самовнушением типа: "Моя рука онемела. Моя рука исчезла. У меня нет руки" – 36% испытуемых могут вызывать у себя полную, а 64%-частичную потерю болевой чувствительности.
При занятиях каратэ очень важно выработать у себя эмоциональную устойчивость, умение преодолевать, без лишних эмоций экстремальные ситуации. При этом важно подавить в себе не только внешние проявления эмоций, но и внутренние – вегетативные и эндокринные реакции, так как в противном случае эмоция "загоняется" вовнутрь, чем оказывает большой вред.
Одной из самых частых отрицательных эмоций, возникающих во время соревнований и в моменты критических боевых ситуаций, является страх. Он преодолевается самовнушением, а также приемами, регулирующими эмоциональное состояние: мимическими движениями, дыхательными упражнениями, приемами самоободрения и др.
Аутогенная тренировка и самовнушения во время спортивных тренировок и больших нагрузок
Упражнения АТ в период тренировок позволяют активно отдыхать в перерывах, меньше утомляться при интенсивной работе, повышать внимание, собранность. План-схема АТ может быть следующей:
1. мобилизация перед тренировкой – 10 мин.;
2. постановка конкретной задачи на выработку определенного психического качества;
3. проведение АТ перед выполнением каждого упражнения;
4. проведение внушений на развитие конкретного качества (быстроты реакции, выносливости, скорости, силы, психологической устойчивости и др.).
Для более успешного преодоления напряженных ситуаций полезно обучение позам агрессии, превосходства, независимости, конкретным пантомимическим реакциям, характерным для психологически подготовленных лиц.
В конце тренировки для снятия напряжения, усталости и нормального протекания восстановительных процессов рекомендуем провести психологическую заминку в форме внушенного отдыха. В результате этого, пульс, артериальное давление быстро приходят в норму. Содержание внушения:
"Успокаивается каждая частичка тела".
"Успокаивается каждая нервная клеточка".
"Уравновешиваются основные процессы в нервной системе".
"Успокаивается мое сердце".
"Весь мой организм успокаивается".
При больших объемах тренировочных нагрузок в начале занятия внушайте себе:
"Уверенно вхожу в тренировочный ритм".
"Спокойно вхожу в тренировочный ритм".
В перерывах между нагрузками старайтесь расслабиться. Помните, что при утомлении повышается тонус мышц затылка, шеи, груди, подлопаточной области. Для уменьшения чувства усталости при выполнении больших нагрузок внушайте себе:
"У меня много сил".
"Я легче, чем вчера, переношу нагрузку".
"Я все легче и легче справляюсь с нагрузкой".
Вырабатывайте положительное отношение к большим нагрузкам, к намеченной работе:
"При настойчивой тренировке я достигну намеченной цели".
"Мне приятно тренироваться. Приятно сознавать свою силу, умение, ловкость".
"Мне приятно работать над собой".
"Я могу много тренироваться и не уставать".
"Моя выносливость возрастает с каждым днем".
После нагрузки в восстановительном периоде прежде всего нужно снять напряжение с нервной системы, расслабить мышцы, расширить кровеносные сосуды соответствующими приемами АТ. Лучший отдых для нервной системы – сон. Наступлению внушенного сна-отдыха способствует расслабление мышц до ощущения "тепла-тяжести" и самовнушения типа:
"Я успокаиваюсь, успокаиваюсь".
"Успокаивается каждая частичка моего тела".
"Успокаивается каждая нервная клеточка".
"Успокаивается каждый нерв".
"Я отключаюсь от всего окружающего".
"Все шумы, звуки, разговоры удаляются от меня. Они для меня теряют свое значение".