Тренироваться недолго, но часто. Очень трудно переутомиться на тренировке, если она длится меньше часа. Чем меньше общий объем одной тренировки, тем меньше опасность перетренированности и тем больше вероятность наступления фазы суперкомпенсации. Давно уже ушли в прошлое многочасовые изнуряющие тренировки, на смену им пришли непродолжительные, высокоинтенсивные и часто повторяющиеся. Максимальный выброс в кровь гормона роста и половых гормонов происходит через 45 мин с начала тренировки, а уже через час начинает снижаться. Соматотропин (гормон роста) и андрогены (мужские половые гормоны) — это основные гормоны, от которых зависит рост мышечной массы. Следовательно, нецелесообразно продолжать тренировку более 1 часа. В связи с этим многие спортсмены тренируются 3 раза в день. Такой режим позволит делать тренировки более короткими и более интенсивными.
Научные исследования показали, что максимальный выброс в кровь гормона роста — основного анаболического гормона нашего организма — достигается при тренировках 3 раза в день длительностью не более 1 часа. Такой же тренировочный режим приводит и к максимальному выбросу в кровь половых гормонов. Поэтому, между прочим, после оптимальной (по объему) тренировки сексуальность повышается, а после чрезмерной — понижается. Грамотно построенного тренировочного процесса не заменить ничем — ни питанием, ни фармакологическими стимуляторами. Если результаты не растут, в первую очередь подумайте: правильно ли вы тренируетесь?
Отдыхать до тех пор, пока не почувствуете суперкомпенсацию. Как почувствовать ощущение суперкомпенсации? Спустя определенное время после тренировки вы обязательно должны уловить ощущение легкого прилива энергии, особое, стойкое желание тренироваться снова. Это и есть суперкомпенсация. Именно в это время следует приступать к очередной тренировке.
Если вы не успеваете восстанавливаться в перерыве между двумя тренировками, то не увеличивайте продолжительность отдыха, а сократите время тренировки и объем выполняемой работы. Соблюдение данного правила особенно важно и вот почему. Дело в том, что те клеточные структуры, которые отвечают за выносливость, живут очень недолго, всего 1–2 дня. Например, ферменты печени, отвечающие за переработку молочной кислоты, живут не более 2-х дней. Отсюда понятно, что тренироваться с 3-дневным перерывом нецелесообразно. Никакого прироста выносливости вы не получите. Тренироваться желательно, как минимум, 1 раз в 2 дня, а еще лучше — каждый день. Допустим, вы новичок и тренируетесь 1 раз в день. Если вы не успели восстановиться за одни сутки, то отдохните еще день, пропустив тренировку. Восстановитесь как следует, но очередную тренировку проводите уже в меньшем объеме, чтобы в следующий раз успеть восстановиться за сутки.
Спите чаще. Уже упомянутые исследования, посвященные суточной секреции соматотропного гормона, показали, что его выброс максимален, если человек спит 3 раза в сутки. Общая продолжительность сна при этом остается неизменной. Если вам необходимо 8 ч сна для полного восстановления, то имеет смысл разбить эти 8 ч на 3 части: б ч ночью, 1 ч с 12 до 13 ч дня и 1 ч с 17 до 18 ч вечера. Это, конечно, идеальный вариант, и его могут позволить себе только профессиональные спортсмены, которые ничем, кроме спорта, не занимаются. Однако даже обычный человек, который работает или учится, вполне может выкроить себе для дневного сна час — полтора. Это приводит к значительному ускорению восстановительных процессов. Вместо того чтобы спать 8 ч ночью, лучше поспать 7 ч ночью и 1 ч днем.
Основная физическая нагрузка должна приходиться на утренние часы. При составлении программы тренировок очень часто упускают из вида одну особенность обмена веществ — окисление углеводов наиболее интенсивно протекает в организме в первой половине дня, особенно утром. Во второй половине дня начинает преобладать окисление жиров. Ночью организм вообще полностью переключается на жиры. Известно, что углеводы — самый мобильный и самый доступный источник энергии в организме. Без углеводов не могут нормально окисляться жиры и аминокислоты. Поскольку максимальная утилизация углеводов наблюдается в утренние часы, то логично предположить, что и максимальная работоспособность тоже должна наблюдаться утром или, по крайней мере, в первой половине дня. Продолжающая бытовать теория «сов» и «жаворонков» в нашем случае безнадежно устарела. Возможно «совы» — это просто те люди, у которых в силу каких-то нарушений в ЦНС произошел сбой суточных биоритмов. Запомните: наиболее предпочтительным временем для тренировок являются утренние часы.
Ешьте чаще. После еды уровень сахара и жирных кислот в крови повышается. Это блокирует выброс соматотропного гормона в кровь. Если вы начинаете есть чаще, чем обычно, то вы автоматически уменьшаете количество пищи, съедаемое за один прием. А это ведет к снижению содержания в крови сахара и жирных кислот. Выброс соматотропного гормона тормозится в гораздо меньшей степени, анаболизм усиливается.
В течение полутора часов после тренировки произведите углеводную и белковую загрузку. Поскольку в течение полутора часов после тренировки клетка начинает усиленно ассимилировать питательные вещества, то именно в этот период необходимо съесть сначала не менее 100 г углеводов (примерно через 40 мин после тренировки), а затем не менее 50 г животных белков (примерно через 1 ч после тренировки). Питательные вещества в этом случае будут направлены непосредственно в ваши мышцы. Поскольку обычные продукты питания требуют времени для переваривания и усвоения, то для достижения максимально быстрого эффекта рекомендуется использовать специализированные продукты спортивного питания. Особенно это касается протеинов и кристаллических аминокислот.
(Если вы все-таки переутомились) Для восстановления спортивной работоспособности на ранних стадиях перетренированности необходим активный отдых в течение 1–2 недель. Объем тренировочной нагрузки в это время следует уменьшить. А интервалы отдыха между интенсивными тренировками — увеличить, соревновательные нагрузки исключаются. Поздние (запущенные) стадии перетренированности требуют 2-3-недельного отдыха с последующим переходом к активному отдыху продолжительностью 3–4 недели. В период лечения и активного отдыха необходимо применять комплекс восстановительных средств (медикаментозные препараты, биологически активные вещества, физиотерапевтические процедуры и др.).
Выполнение этих несложных рекомендаций позволит вам в максимально короткое время достичь хороших результатов как в повышении общей работоспособности, так и в выработке (тренировке) необходимых специальных физических качеств в выбранном вами виде спорта.