Для развития мышц нужны не только движения, но и сила. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на выносливость, но их объем возрастает незначительно. Посмотрите на бегунов на длинные дистанции — они все тощие-претощие. Для усиления действия гимнастики на мышцы нужно брать гантели или эспандер. Тогда все станет на свое место: будет и сила мышц, и масса, а также и хорошая общая нагрузка.
Таким путем можно несколько сократить количество движений в каждом упражнении, скажем на треть. Но для разработки суставов сила не заменяет полностью числа движений.
Нет нужды придумывать сложные упражнения и менять их часто. Для упрощения дела важно, чтобы они запомнились до автоматизма, чтобы делать быстро и не думать. Свой комплекс я сформировал в конце 50-х годов, и он почти не изменился.
Чисто профилактическая гимнастика может быть однотипной, пригодной для всех. Но если какой-нибудь сустав уже дал о себе знать, для него нужно выделить больше движений, даже за счет других суставов, если нет времени или энергии на простое удлинение занятий.
Не хочется, чтобы читатели подумали, что я занимаюсь рекламой своего комплекса гимнастики. Когда я смотрю на рисунки других комплексов, то ничего не могу возразить, кроме того, что уже говорил: слишком малое число движений.
Мой комплекс рассчитан в основном на «неполноценный» позвоночник и необходимость поддерживать в хорошей форме суставы рук и в особенности кисти. О кисти говорить не буду, нагрузки эти упражнения не дают и в счет не входят.
Вот основной комплекс в том виде, как теперь, при условии, что есть еще другие нагрузки — бег.
1. В постели, держась за спинку кровати, забрасывать ноги кверху, чтобы колени доставали до лба.
2. Стоя, сгибаться вперед, чтобы коснуться пола пальцами, а если удается, то и всей ладонью. Голова наклоняется вперед-назад в такт с наклонами туловища.
3. Вращательные движения руками в плечевом суставе с максимальным объемом спереди — вверх-назад. Голова поворачивается в такт справа налево.
4. Сгибания позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам, одна — вниз до колена и ниже, другая — вверх до подмышки. Голова поворачивается справа налево.
5. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки. Кивки головой вперед.
6. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на высоте груди, и руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращения. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему движению.
7. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, — к животу в положении стоя.
8. Отжимание от пола или дивана.
9. Перегибание через табурет максимально назад-вперед с упором носков стоп за какой-нибудь предмет — шкаф или кровать. Кивательные движения головой.
10. Приседание, держась руками за спинку стула.
По сравнению с опубликованным много лет назад комплекс несколько изменился, поскольку я стал бегать и, кроме того, пришлось еще увеличить нагрузку на шейную часть позвоночника и плечевые суставы. Поэтому я перестал стоять на плечах вверх ногами — это называлось «березка». Поза заимствована у йогов, но при сомнительном шейном отделе позвоночника я побоялся возможных неприятностей. Из-за болей в плече пришлось перестать отжиматься от пола, так как это силовое упражнение.
Каждое упражнение делаю в максимально быстром темпе и по сто раз. Весь комплекс занимает 25 минут. Первое и два последних упражнения делаю дома, другие — на улице после бега. Пульс учащается недостаточно: при разных упражнениях он меняется и пределах от 90 до 110. (Сидя, в покое у меня — 50.).
Для своей профессии я делаю еще 300 движений пальцами и кистью, описывать их не стоит, в счет времени они не входят и нагрузки не дают.
Повторяю, что я отнюдь не выдаю свой комплекс за идеальный и достойный широкого распространения, описал его только для примера. Он приспособлен для моего позвоночника и плечевых суставов, которые уже давно «барахлят», как выражаются шоферы. Чтобы закончить, скажу, что если я не дома и, следовательно, не бегаю, то к гимнастике добавляю еще бег на месте 10 минут. Темп регулируется пульсом, я довожу его до 130.
Из перечня видов упражнений есть еще плавание, велосипед и спортивные игры. Поскольку я не умею ни плавать, ни ездить на велосипеде, то тут я судья плохой и никаких комментариев к таблице оценок давать не буду.