Как питаться при умственном труде
Для большинства взрослых людей величина физической нагрузки в основном определяется характером труда – умственный он или физический. У лиц, занимающихся умственным трудом, двигательная активность невелика. К каким неприятным последствиям для здоровья это может привести, всем прекрасно известно, – снижение мышечного тонуса, ожирение и целый букет следующих за ним болезней…
Активная же мышечная работа, напротив, способствует правильному течению обменных процессов, улучшает работу сердечно-сосудистой и (что для нас особенно важно отметить) пищеварительной систем, повышает активность пищеварительных соков, улучшает моторику кишечника, снижает интенсивность гнилостных процессов в нем.
Если вы занимаетесь умственным трудом, то ваши энергозатраты, в зависимости от возраста, будут составлять от 2550 до 2800 ккал. Чтобы компенсировать их, в суточном рационе должно содержаться 100–115 г белка, 80–90 г жиров и 300–350 г углеводов. Не менее 50 % от потребляемых белков должны составлять белки животного происхождения, причем хорошо, если половину из них составят молочные белки. Двадцать пять процентов жиров должно приходиться на долю сливочного масла, остальное – растительное масло и другие жиры. Рекомендуется максимально ограничить количество сахара и сладостей, так, чтобы их доля в общем количестве потребляемых углеводов не превышала 15 %.
В рационе лиц умственного труда должно содержаться достаточное количество витаминов, стимулирующих окислительно-восстановительные процессы и оказывающих липотропное действие. Пищу принимать рекомендуется 4–5 раз в день.
Как надо питаться, чтобы мозг работал с полной отдачей? Если верить диетологам, организовать такое питание не так уж сложно. Надо всего лишь критически пересмотреть свой рацион и обратить внимание на продукты, содержащие стимуляторы умственной активности.
Врачи-диетологи считают, что важно приобщиться к некоторым здоровым привычкам. Например, отказаться от слишком больших порций, съедаемых за один присест. Многие испытали на себе, как после сытного обеда снижается активность мозга, появляются сонливость и равнодушие к работе. Напряженный график несовместим и с низкокалорийной диетой, ограничивающей углеводы, – ее лучше отложить до более спокойных времен.
Настоящей пищей для ума можно назвать глюкозу: именно ее в огромных количествах поглощают клетки мозга. Искать ее следует в зерновых продуктах, картофеле, макаронах. Богаты глюкозой и всевозможные десерты, однако куску торта лучше предпочесть мед либо какой-нибудь сладкий фрукт – персик, банан или грушу.
Ускорить мыслительные процессы и преодолеть усталость помогут продукты, содержащие витамины группы В, – мясо, рыба, орехи, каши и ржаной хлеб. Кроме того, пища для ума должна включать не менее 500 г свежих овощей и фруктов. Апельсин или грейпфрут, съеденные с утра, дают заряд бодрости и восстанавливают кислотно-щелочной баланс, который обычно нарушен из-за изматывающего режима.
Вообще напряженная умственная деятельность увеличивает потребность организма в витаминах и микроэлементах. И если не удается съесть рекомендуемую дозу вместе с обычными продуктами, можно попробовать витаминизированные – молоко, хлеб, йогурт, печенье. Впрочем, многие занятые люди предпочитают прием витаминных комплексов – и это тоже решение проблемы.
Каким должно быть меню у гения?
Человеческий мозг – весьма привередливый орган со специфическими диетическими потребностями. Таким образом, если мозговые штурмы – вещь обычная у вас на работе или у вашего ребенка вдруг «прорезались» задатки Эйнштейна, то пора подумать о том, как наладить такой рацион питания в семье, чтобы он положительно влиял на сообразительность.
Как водится, начнем с завтрака. Лучшее топливо для мозга – глюкоза. Поэтому если некто пропускает завтрак, то он будет хуже соображать и в школе, и на работе. Однако одного сахара явно недостаточно. Согласно научным исследованиям, опубликованным в 2003 году, если ребенок постоянно завтракает сладкими хлопьями, запивая их газировкой, то вскоре его память и внимание снижаются до уровня семидесятилетнего старика.
Хороший выбор на завтрак – омлет с салатом. Яйца богаты холином, который используется организмом в качестве сырья для производства передатчика нервных импульсов – ацетилхолина. Снижение уровня ацетилхолина смягчает течение болезни Альцгеймера, и некоторые исследования показывают, что достаточный уровень ацетилхолина замедляет возрастную утрату памяти. Салаты богаты антиоксидантами, в том числе бета-каротином, витаминами C и E, которые связывают свободные радикалы, повреждающие мозг. Как шутят американские ученые из Калифорнийского университета, антиоксиданты позволяют даже «выучить старых собак новым фокусам».