нице, опустить руки ладонями на пол, стараться, чтобы
ладони лежали на полу вдоль стоп, кончики пальцев —
на уровне середины стопы. Один-два раза спокойно вдох-
нуть и выдохнуть, затем взяться руками за лодыжки и
максимально согнуться, стремясь поместить голову меж-
ду колен. Максимально сгибаясь, выполнить по возмож-
ности глубокий выдох. Механизм воздействия: задейство-
ваны Дзан печени и Фу желудка.
Упражнение 4.4
Техника выполнения. На выдохе опереться руками о
пол перед собой и отвести правую ногу назад, сгибая ле-
98
вую ногу в колене. Другая нога может быть тоже немного
согнута. Колено левой ноги должно быть примерно над
большим пальцем этой ноги. Корпус поднять, спина про-
гнута, голову откинуть назад, взгляд устремлен на Солн-
це. Все проделать одним движением, стараясь сесть пони-
же и побольше прогнуться, следя, чтобы верхняя часть
левого бедра надавливала на живот.
Механизм воздействия: задействованы Дзан сердца и
Фу тонкой кишки.
Упражнение 4.5
Техника выполнения. Сохраняя положение ладоней
на полу, поставить правую стопу рядом с левой. Оттал-
киваясь руками от пола, поднять таз и прогнуться в по-
яснице, вывести вверх поясницу, подняв таз и выгиба-
ясь. С выдохом потянуться пятками к полу (поза соба-
ки). Выгибаясь, выбрасывать за пределы своей ауры от-
работанную прану.
Механизм воздействия: задействованы Дзан сердца и
Фу тонкой кишки.
Упражнение 4.6
Техника выполнения. Сохраняя положение рук и ног
на полу, на медленном выдохе опуститься до касания
пола ладонями, грудью и подбородком. Всего восемь то-
чек касания, в том числе носки ног и руки.
Механизм воздействия: задействован Дзан перикарда
(сердце).
Упражнение 4.7
Техника выполнения. Подныривающим движением
корпуса выйти в позицию отжимания руками от пола,
лобок прижат к полу, прогнуться в пояснице и откинуть
голову назад, стараясь раздвинуть и опустить плечи.
Механизм воздействия: задействован Фу трех обогре-
вателей.
Далее, начиная с упражнения 4.8, все упражнения по-
вторяются в обратной последовательности.
Упражнение 4.8
Техника выполнения и механизм воздействия анало-
гичны упражнению 4.5.
99
Упражнение 4.9
Техника выполнения и механизм воздействия как и в
упражнении 4.4, только поменять ноги: левую отвести
назад, сгибая в колене правую.
Упражнение 4.10
Техника выполнения и механизм воздействия анало-
гичны упражнению 4.3. Отличие: при выходе из упраж-
нения 4.9 приставляется левая нога. Выпрямить ноги,
сгибаясь вперед, как в упражнении 4.3.
Упражнение 4.11.
Техника выполнения и механизм воздействия те же, что в упражнении 4.2, только со вдохом распрямиться из
исходного положения упражнения 4.10 и принять такое
же положение, как в упражнении 4.2.
Упражнение 4.12
Техника выполнения и механизм воздействия анало-
гичны упражнению 4.1, но с выдохом распрямиться и
сложить руки у груди, как в упражнении 4.2.
Выполнение описанных 12 асан составляет один цикл,
или круг, Сурьянамаскар. В идеале делается подряд 12
таких кругов, при этом в последней асане после выдоха
производят задержку, потом свободный вдох, выдох и со
вдохом переходят ко второй позе и т.д.
Техника безопасности. Сурьянамаскар является силь-
нодействующим упражнением, поэтому начинать нужно с
одного круга и прибавлять по одному циклу каждую не-
делю.
Выполняется обычно утром. Йоги рекомендуют делать
это только в светлое время суток. При появлении голо-
вокружения, потемнения в глазах, слабости в ногах вы-
полнение немедленно прекратить. После окончания цик-
ла выполнить, стоя, очистительное дыхание «ХА».
Ожидаемый эффект. Комплекс Сурьянамаскар прекрас-
но разогревает все мышцы тела и может служить отлич-
ной разминкой. Организм при его выполнении набирает
солнечную энергию. Многие йоги считают, что занятия
йогой без него немыслимы. Комплекс улучшает общее со-
стояние, дает заряд бодрости на целый день.
100
Практические занятия
Можно рекомендовать следующий порядок освоения
упражнений рассмотренной выше беседы.
Первая неделя; внимательно изучить основные поня-