Выполните полный цикл движений в обоих направлениях три или девять раз. Затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут, распределяя ощущения, пробужденные этими движениями, по всему телу, а также за его пределы, в окружающее пространство.
Это упражнение расслабляет верхнюю часть спины, особенно мышцы лопаток. Оно также расслабляет бока.
Упражнение 16. Соприкосновение с чувствами
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, и положите руки на колени. Расслабьте мышцы живота. Вдохните и медленно поднимите плечи как можно выше, в случае необходимости сдвигая руки. Подняв плечи до максимального уровня, задержите их в этом положении и расслабьтесь; тогда, возможно, вы обнаружите, что можете поднять их еще немного. Шея располагается между плечами.
Затем ненадолго задержите дыхание и без усилия сосредоточьте внимание на задней стороне шеи, представляя себе, что она свежая и теплая, как у счастливого младенца... Потом очень медленно выдохните и очень медленным движением начинайте вращать плечи назад и вниз, прислушиваясь к ощущениям на задней стороне шеи и в позвоночнике. Мышцы живота
держите расслабленными. Пусть руки и кисти рук также будут очень расслабленными — вы можете почувствовать в них ощущения теплоты и мягкости. Медленно продолжайте вращать плечи — вперед, вверх, назад и вниз — три или девять раз. Каждому вращению уделите по крайней мере 1 минуту. Затем в процессе движения найдите момент, когда вам будет удобно изменить направление вращения, и сделайте три или девять вращений в противоположную сторону. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут, расширяя ощущения и чувства.
Это упражнение можно также делать стоя. При вращении плеч в плечевых суставах руки расслаблены и свисают вдоль туловища.
Упражнение 17. Облегчение мыслей
Если вы беременны или у вас имеется травма шеи, воздержитесь от выполнения этого упражнения. Делайте его особенно медленно, если шейные мышцы тугие. При выполнении упражнения дышите очень медленно и ровно через нос и рот. Это имеет важное значение, так как при слишком быстром или неровном дыхании это упражнение может вызвать тошноту или потерю чувства ориентации.
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, и положите руки на колени. Слегка приоткройте рот и дышите мягко. Очень медленно опустите подбородок на грудь; затем очень медленно поднимайте подбородок до тех пор, пока он не будет направлен в потолок. Повторите это очень медленное опускание и поднятие подбородка несколько раз.
Затем очень медленно наклоните голову к правому плечу, а потом к левому. Повторите несколько раз.
Мягко закройте глаза и медленно начните вращать голову по часовой стрелке, описывая макушкой правильный круг. Расслабьте плечи, они не должны двигаться вместе с головой. Пусть мышцы шеи распустятся и удлинятся, не слишком растягиваясь. Опишите круг как можно больше и полнее, но без натуги— пусть уши проходят мимо плеч, а подбородок около груди. Дойдя до тугого или болезненного места, очень медленно подвигайте головой вперед и назад, дав возможность мышцам расслабиться и удлиниться. У вас может появиться мысль, ассоциированная с тугим местом. Замедлите скорость вращения, а также мысли, дыхание и чувства, пока движение не станет почти незаметным. Осознавайте все тело, даже пальцы ног и кончики пальцев рук.
Во время вращения сосредоточивайтесь несфокусированно на месте под затылком, где соединяются череп и позвоночник. Вы можете почувствовать здесь особую энергию, создающую ощущение, близкое чувству покоя, которое вы чувствуете, находясь у себя дома. Углубляйте это чувство и расширяйте его как можно больше. Используйте позвоночник как канал для распределения этого чувства по всему телу. Расширяйте чувство настолько, чтобы оно вышло за рамки тела и продолжало расширяться все дальше и дальше за пределы тела.
Выполните вращение три или девять раз по часовой стрелке. Затем в процессе движения найдите момент, когда вам будет удобно изменить направление вращения, и сделайте три или девять вращений против часовой стрелки. При выполнении упражнения дышите ровно через нос и рот.
На последнем вращении двигайте головой все медленней и медленней, пока она наконец не остановится. Затем отдохните в сидячей позе 10 минут, продолжая расширять чувства и энергию.
Это упражнение снимает напряжение в шее, голове и плечах и облегчает тяжелые мысли и образы.