Выполните три или девять таких медленных сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы руки были прямыми во время движений. В заключение опустите руки вдоль тела и отдохните в сидячей позе 5—10 минут, расширяя ощущения, вызванные движениями.
Первая часть этого упражнения помогает снять напряжение в спине, горле, шее и на задней стороне головы. Вторая часть помогает распределить по всему телу чувства, возникшие при выполнении первой части упражнения.
Упражнение 40. Осознавание в сфере ощущений
Это упражнение отличается от предыдущего положением рук. Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Поверните руки внутрь таким образом, чтобы ладони были вывернуты в стороны, и отставьте большие пальцы рук так, чтобы они также указывали в стороны. Сохраняя такое положение кистей рук, медленно поднимите руки перед собой до уровня плеч. Дышите легко через нос и рот и держите мышцы живота расслабленными.
Затем, держа руки прямыми, но расслабленными, очень медленно начинайте поднимать одну руку и опускать другую. Отклоняйте их сначала на небольшое расстояние, сосредоточиваясь на чувствах, возникающих в руках и вокруг них по мере их медленного перемещения в пространстве. Постепенно, по мере расширения чувств, увеличивайте размах движений рук, пока они не станут двигаться вверх-вниз как можно дальше. Полностью расширяйте особые качества ощущения, вызываемого этими движениями, поддерживая мышцы живота расслабленными, а дыхание мягким, ровным и медленным.
Выполняйте движения 3—5 минут, затем медленно сокращайте размах движений до полной остановки рук перед собой на уровне плеч. Медленно опустите руки вниз к туловищу, расслабьте кисти и постойте спокойно несколько минут, расширяя ощущения, порожденные движениями.
Снова поверните руки внутрь таким образом, чтобы ладони были вывернуты в стороны, и отставьте большие пальцы так, чтобы они тоже указывали в стороны. Сохраняя такое положение кистей рук, медленно поднимайте руки перед собой вверх, пока они не окажутся над головой; руки при этом должны быть прямыми и параллельными друг другу. Затем
сгибайтесь в талии и медленно наклоняйтесь вперед, пока кончики пальцев почти не коснутся пола.
Пусть голова свободно свисает между руками. Расслабьте мышцы живота и дышите легко через нос и рот. Затем медленно поднимайтесь в исходное положение с руками над головой, держа голову между вытянутыми руками. Выполните медленное сгибание и разгибание три раза, глубоко переживая особое качество пространства, стимулируемое этим положением рук и кистей.
Медленно начинайте убыстрять сгибания и разгибания, давая чувствам сливаться с ритмом тела. Двигаясь быстрее, не забывайте сохранять мышцы живота расслабленными, а движения и дыхание плавными и ровными. Если вы начинаете терять качество чувства, вызываемое движениями, замедлите темп, пока ощущения не станут сильнее; затем опять медленно наращивайте скорость. Выполните таким образом еще девять сгибаний и разгибаний. Вы можете почувствовать особое ощущение покалывания в руках.
Затем из вертикального положения медленно опустите руки вдоль тела, расслабьте кисти и спокойно постойте одну минуту. Затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут, дыша ровно и мягко. Позвольте ощущениям распределиться по всему телу и расшириться за пределы тела в окружающее пространство.
Упражнение 41. Алертность тела
Станьте прямо, обратите лицо вперед, расставьте ноги на 5—10 сантиметров, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Вдыхайте через нос и рот и медленно поднимайте руки перед собой ладонями вниз до уровня плеч. Голова и грудь неподвижны. На выдохе очень медленно двигайте обе руки вправо как можно дальше; при этом остальные части тела, особенно грудь, расслаблены и неподвижны. Правая рука является ведущей; она выпрямлена, в то время как левая рука немного сгибается в локте.
Затем на вдохе очень медленно возвращайте руки в положение перед собой и не останавливаясь продолжайте движение влево на выдохе. При движении влево левая рука будет ведущей; она выпрямлена, а правая рука немного сгибается в локте. При выполнении движений мышцы живота расслаблены, тело выпрямлено и хорошо уравновешено.