Упражнение 103. Жизненная сила
Станьте на колени на коврик или мягкую подушку, бедрами в вертикальном положении. Приведите ступни в вертикальное положение и опирайтесь о пол только пальцами ног, однако следите за тем, чтобы пальцы ног не были перегружены. (Если вам трудно выполнять упражнение, опираясь на пальцы ног, выпрямите ступни, положите их на пол пальцами назад и выполняйте упражнение в таком положении.) Переплетите пальцы рук и поместите их на задней стороне шеи, локти широко разведите.
В этом положении, дыша мягко через нос и рот, очень медленно выгибайтесь назад, но без напряжения, и зафиксируйте это положение на 15—30 секунд. Испытывайте ощущения, возникающие в пояснице, и как можно больше расслабьте горло, грудь и мышцы живота.
Затем очень медленно — в этом упражнении важно совершать все движения очень медленно — выпрямите позвоночник и сядьте на пятки. Потом поочередно поднимите колени и перейдите в положение сидя на корточках, опираясь о пол пальцами и подушками ног и держа пятки вместе. Широко раздвиньте колени и как можно ниже медленно наклонитесь вперед. Дайте голове свободно свешиваться вперед.
Зафиксируйте это положение на 15—30 секунд, дыша легко через нос и рот и испытывая ощущения в позвоночнике. Затем очень медленно выпрямитесь, сомкните колени и перейдите из позы на корточках в позу стоя на коленях (опустите на пол сначала одно колено, потом другое), медленно поднимая таз, пока бедра не придут в вертикальное положение. После этого медленно выгибайтесь назад и начинайте новый цикл движения. Это упражнение (за исключением двух моментов фиксации) следует выполнять как единое непрерывное движение.
Выполните упражнение очень медленно три раза, дыша легко через нос и рот и легко сосредоточивая внимание на ощущениях в позвоночнике. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут, расширяя ощущения внутри и вокруг тела.
Возможен другой вариант этого упражнения, в котором переплетенные руки лежат на затылке. Отметьте различие ощущений, вызываемых различными вариантами растяжения мышц.
Это упражнение заряжает жизненной силой все тело, повышает устойчивость и улучшает координацию.
Упражнение 104. Священная энергия
Станьте прямо, руки опустите вдоль тела и расслабьте, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, выпрямите спину. Оттяните плечи назад как можно дальше, сближая лопатки. Когда вам покажется, что плечи оттянуты назад до предела, оттяните их еще немного и еще, пока вы не почувствуете, как кожа между лопатками собирается в грубые складки. Удерживая плечи в этом положении, поднимите их не-
много вверх и обхватите руками бедра. Спина, руки и плечи сильно напряжены. Расслабьте подбородок и удобно разместите шею между плечами. Зафиксируйте это положение на 1—3 минуты, дыша мягко через нос и рот и максимально расслабив переднюю часть тела. Расслабьте и бедра.
Теперь очень медленно, затратив на это примерно 1 минуту, снимите напряжение и 1—2 минуты постойте прямо, опустив руки вдоль тела и расслабив их и позволяя тонким качествам чувства распространиться по всему телу. Выполните упражнение три раза, расслабленно отдыхая в стоячей позе между выполнениями. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут, позволяя расшириться чувствам, вызванным движением.
Это упражнение стимулирует жар, который проникает в глубь тела и уравновешивает энергии передней и задней сторон тела.
Упражнение 105. Золотая нить сердца
Станьте прямо, опустите руки вдоль тела и расслабьте их, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги примерно на 15 сантиметров, и выпрямите спину. Медленно поднимите руки в стороны чуть выше уровня плеч, ладонями вниз. Очень легко согните руки в локтях. Закройте глаза и перенесите осознавание и внимание в сердечный центр. Почувствуйте, как сердце гонит кровь по всему телу; затем расширьте и углубите осознавание, послав энергию сердечного центра наружу через руки. Дышите очень легко и ровно через нос и рот. Сохраняя полную неподвижность, мягко зафиксируйте это положение на 10 минут. Через 10 минут слегка расслабьте мышцы над плечевым суставом — это может облегчить фиксацию позы.
Потом очень медленно и мягко опустите руки в стороны, затратив на это примерно 1 минуту. Опустив руки вдоль тела, постойте спокойно несколько минут, расширяя ощущения, вызванные фиксацией позы. Затем лягте на спину и полежите 10 минут, продолжая усиливать эти ощущения, пока они не распространятся даже за пределы тела.