4. Исходное положение: то же. Взять правой рукой запястье левой руки. Надавливая на него правой рукой внутрь, прогнуть запястье левой руки, насколько это возможно. То же — другой рукой.
5. Исходное положение: то же. 1 — накладывая кисти рук друг на друга, вытянуть прямые руки вперед-вниз, наклониться вперед, спина прямая; 2 — исходное положение; 3 — поднять руки вверх, выворачивая ладони наружу, максимально потянуться вверх; 4 — исходное положение.
6. Исходное положение: сесть ягодицами на голени обеих ног. Ноги подогнуть под себя. 1 — упираясь руками за спиной сзади в пол, подтянуть таз вверх, голову запрокинуть назад, прогнуться; 2 — исходное положение.
7. Из исходного положения упражнения 6. Прогнуться, лечь на пол, коснуться вначале головой, а затем всем корпусом, руки вдоль туловища.
8. Лежа на животе, взять руками за стопы обеих ног. Затем, потянув на себя обе ноги и запрокинув голову назад, максимально прогнуться в позвоночнике.
9. То же самое, но с перекатами вперед-назад, вправо-влево.
10. Исходное положение: сидя. 1 — вытягивая правую ногу вперед, левую берем за голень двумя руками и тянем на себя; 2 — к животу; 3 — к груди; 4 — за голову. То же — с другой ногой.
11. Исходное положение: стоя, ноги максимально шире плеч. 1 — согнуть левую ногу до прямого угла в колене, таз — как можно ниже к полу; 2–3 — наклоны к правой, затем к левой ноге; 4 — исходное положение.
12. Исходное положение то же, что и 11, стопы — параллельно друг другу. Наклоны к правой и левой ногам поочередно. Ноги не сгибать.
13. Исходное положение: то же. Обхватив руками голени ног, выполняются наклоны корпуса вниз.
14. Исходное положение: в упоре лежа на кулаках. Не сгибая ног, подойти вплотную к рукам. Руки не отрывать от пола.
15. Прыжки вверх из исходного положения — сидя на ягодицах. Ноги в коленях согнуты, а в тазобедренных суставах развернуты изнутри наружу и лежат ступнями и бедрами на полу. Выполняются с помощью взмаха рук снизу-вверх.
16. Стоя в упоре на руках, в поперечном шпагате оказывать давление на разные стороны кисти (особенно — на тыльную сторону).
17. Выполнение сгибания, разгибания рук с разным положением кистей (на кулаках, пальцах, тыльной стороне кистей рук).
18. Перекаты на спине из положения сидя в группировке.
19. Выполнение простейших акробатических упражнений в виде кувырков, подъемов, разгибов, переворотов, колес.
Упражнения с партнером
1. Исходное положение: сидя на полу, ноги в стороны, лицом друг к другу, ступни соединить со ступнями партнера:
а) 1–4 — взявшись за руки, тянуть на себя и одновременно раздвигать ноги партнера;
б) 1–4 — то же, поочередно отклоняться назад, стараясь положить свое туловище спиной на пол.
2. Исходное положение: партнеры упираются друг в друга спинами, руки соединены в локтях. 1–4 — один из партнеров сгибает ноги в коленях и, упираясь ступнями в пол, выпрямляет их, другой выполняет наклоны (ноги не сгибать).
3. Исходное положение: партнер лежит на груди, ноги вместе, руки согнуты в локтях и сведены за головой. 1–4 — сесть на поясничный отдел, упереться ногами в пол и, взявшись за предплечье партнера, потянуть его на себя.
4. Исходное положение: партнеры стоят лицом друг к другу. Один встает на колено, а другой кладет ему ногу на плечо:
а) 1–4 — первый медленно встает с колена, поднимает ногу партнера, следя, чтобы она оставалась прямой;
б) и в) 1–4 то же — ногу в сторону и назад.
5. Исходное положение: сесть на пол, ноги согнуть в коленях, ступни соединены, спина прямая, руки лежат на голенях. 1–4 — партнер подходит сзади и встает на бедра ног, ближе к коленям. Надавливая своим весом на ноги, стараться прогнуть их до полного касания пола.
6. Исходное положение: один из партнеров стоит на четвереньках, другой садится на спину, руки за головой, а ноги пропущены под руки (ступнями удерживаться за плечи). 1–4 — выполняются разгибания туловища назад и сгибания вперед.
Глава 3. Основы тактики рукопашного боя
Тактика — это наиболее целесообразное использование физических и волевых возможностей в конкретно сложившихся условиях для достижения наилучшего результата в рукопашной схватке.
Тактика рукопашного боя заключается в определении линии поведения при защите от нападения противника. Тактика ведения рукопашного боя складывается из тактики проведения технических действий и тактики ведения схватки в целом. Основным тактическим приемом для создания благоприятных условий при ведении боя являются МАСКИРОВКА и РАЗВЕДКА.
Маскировка — действия, осуществляемые с целью сокрытия от противника своих истинных намерений. Определяющим фактором тактического превосходства является умение навязать противнику свой план ведения боя, перехват инициативы.
Разведка служит созданию правильного представления о противнике, его намерениях и возможностях. Чаще всего используется при задержании, например, преступников и весьма затруднительно при их внезапном нападении.
Тактика ведения рукопашного поединка подразделяется: на наступательную, контратакующую, оборонительную (защитную).
Наступательная тактика предполагает высокую активность в схватке, захват инициативы и применяется с целью немедленного создания своего преимущества или физического изматывания противника, его воли.
Контратакующая тактика предполагает использование просчетов атакующего противника.
Оборонительная тактика исключает активность в схватке и чаще всего применяется для того, чтобы восстановить свои силы или выиграть время.
Существуют четыре основных элемента ведения поединка:
1. Подготовка и уверенность в своих силах.
2. Правильная оценка противника.
3. Расчет времени.
4. Изучение местности и условий боя.
Совокупность этих элементов с учетом возможных неожиданностей обеспечивает победу. Наилучший вид победы — это победа, одержанная с минимальной затратой сил, наиболее эффективным способом и в кратчайшие сроки. Особое внимание необходимо уделять предварительному расчету, оценке соотношения сил. Расчет должен быть построен на знании, на изучении возможностей противника в сравнении с собственными возможностями. Необходимо учиться правильно и быстро оценивать даже незнакомого противника по физическим данным, манере держаться, осанке, выражению лица и глаз. Готовясь к задержанию преступника, не следует полагаться только на собственную силу или на слабость противника. Отвлечение, дезориентация противника, хитрость являются основой поединка.
Куда, в какую точку тела противника наносится удар?
Каждый удар должен иметь цель. Обычно удары наносятся в уязвимые болевые точки на теле человека. Следует учитывать, что главные жизненные центры расположены вдоль центральной части тела и включают в себя: лоб, нос, верхнюю губу, подбородок, солнечное сплетение и половые органы. Вторые, по степени важности для жизнедеятельности человека, центры находятся на линии висков (сонные артерии, уши, места под мышками).
Третий центр располагается на прямых, находящихся между главной и второй по важности линиями (ребра, селезенка, печень, живот).
В зависимости от цели перед атакой и физического состояния противника выбираются соответствующие уязвимые для ударов точки на теле противника.
Точки, куда направлен удар, делятся на:
1) «ослепляющие», с быстро проходящей болью (удары в лицо, суставы);
2) «останавливающие», с резкой и медленно проходящей болью (удары в надкостницу, район печени, живот);
3) «парализующие» (удары в пах, глаза, шею).
По степени опасности для жизни и здоровья точки на теле можно разделить на:
1) особо опасные для жизни (гортань, сонные артерии, виски, пах, макушка головы, основание черепа, верхний шейный позвонок);
2) травмирующие (плечевой сустав, подмышечная область, локтевой сустав, кисть, основание большого пальца);