СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Старайтесь не есть во время подъема, если не преодолеваете его шагом. Если ваш подъем будет длиться более часа, то вам определенно понадобится питание – и лучше, если оно будет опробовано на тренировках.
Тренировки по преодолению подъемов
Всего несколько слов: бег по холмам! Лучше всего, если эта работа будет соответствовать трассе будущей гонки. Не всякая работа одинакова – если в середине гонки вас ждет подъем длиной километров восемь, а на тренировках вы делали подъемы лишь в течение 5–10 минут, то этого может оказаться недостаточно. Найдите место, где сможете практиковать подходящий подъем. Да, это означает, что конкретная пробежка может быть целиком сфокусирована на одном подъеме. Это не так приятно, как обычная легкая тренировка, зато очень поможет вам во время гонки.
Если вы фокусируетесь на подъемах – берегите силы на спусках (и наоборот). Мой друг, который тренируется на холмах на лыжном курорте, забегает на склон, спускается на лифте, снова бежит вверх и повторяет этот цикл несколько раз. Фокус такой тренировки – только на подъемах, и поэтому он максимально экономит силы на спуске.
Если вы живете на равнине, а во время гонки вас ждут несколько продолжительных подъемов, вам придется готовиться на тредмиле (беговой дорожке). Мало кому нравится эта идея, но тренировки на тредмиле могут быть очень продуктивными. Дорожка позволит вам подготовить необходимые группы мышц почти так же, как это сделал бы бег по естественной поверхности. Другие возможности – лестницы, стадионы, мосты.
Положение тела. Держите спину прямо, а взгляд направляйте на 4,5 метра вперед. Держите голову высоко, даже если вам приходится нагибаться вперед на крутых подъемах так, что вы кладете руки на колени. Такое положение головы и спины обеспечит вам свободное дыхание.
Бедра и ягодицы. Двигайте бедра вперед так, будто кто-то тянет вас за веревку, привязанную к вашему ремню. Это позволит лучше дышать и заставит работать ягодичные мышцы.
Руки. Не забывайте про движения рук! Силовая подготовка, в ходе которой вы мощно размахиваете руками с большой амплитудой, очень помогает при подъемах.
Приземление. Вы сможете подниматься более мощно, если будете приземляться на всю стопу. Для скоростного подъема лучше опускаться на переднюю или среднюю часть стопы.
Расслабляйтесь.
Спуски
Спуск может быть очень приятной частью забега, для многих бегунов это любимая часть. На крутом спуске можно сэкономить много времени, особенно если вы разгоняетесь изо всех сил. Для меня быстрый спуск – невероятное ощущение, сродни танцу. Я чувствую себя живее всего именно на спусках. Но для бега вниз нужна практика, так как он более требователен к технике, чем бег вверх.
Главное, что нужно сделать, – и, возможно, самое сложное – это позволить притяжению делать почти всю (а иногда всю) работу за вас. Это легче сказать, чем осуществить, потому что вам придется обуздать два присущих всем нам страха – боязнь падения и боязнь большой скорости. Уверенность при быстром спуске обретается только в результате практики. Но этот навык стоит времени, которое вы посвятите его отработке.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Поешьте на верхней точке подъема. Вам понадобится энергия для долгого спуска.
Честно говоря, я до сих пор не лучший специалист по спускам. Несмотря на это, в 2012 году я смог выиграть Hardrock 100, который считается одним из самых технически сложных ультрамарафонов в мире. Я знаю, что спуски – это мое слабое место, поэтому уделяю им много времени.
Тренировка бега по спускам
Бегуны часто отклоняются назад и начинают притормаживать на спусках, заставляя свое тело производить большую работу. Ключ к успеху в том, чтобы расслабляться. Как и при подъеме, устремите свой взгляд вперед на 4,5–9 метров, и даже дальше, когда почувствуете себя более уверенно. Момент, когда вы начинаете замедляться, – это, как правило, тот момент, когда вы стали смотреть себе под ноги. Вы не видите ничего впереди и из-за этого инстинктивно замедляетесь. Чтобы избегать этого, смотрите перед собой и старайтесь перенести свой вес немного вперед, чтобы двигаться за счет гравитации.