Километраж – качество против количества
В идеальном мире вы смогли бы сочетать и качество, и количество тренировок. Но когда вы в реальности готовитесь к ультра, количество становится важнее. Да, именно так – время, проведенное «на ногах», критично. Не все тренировочные километры будут приятными, но в любом случае вам потребуется очень много бегать, чтобы подготовиться к серьезному испытанию, которое вас ждет. Можно ли обойтись относительно небольшим количеством километров при подготовке?
Возможно. Но тогда увеличивается риск во время гонки получить травму и остаться без сил задолго до финиша. А вот вероятность показать хороший результат, наоборот, будет невелика.
Впрочем, и качество имеет значение. Тренировки качественны, если они «заточены» именно под то соревнование, к которому вы готовитесь. После забега Pine to Palm 100-Mile Endurance Run мне часто приходится общаться с расстроенными бегунами, которые удивляются, почему им не удалось пробежать так, как они планировали. Каждый говорит: «Я так много тренировался!» Как правило, впоследствии выясняется, что они набирали огромный километраж, не готовясь к этому конкретному забегу – например, не учитывали профиль трассы, поверхность и погоду. Ваш километраж должен быть ориентирован на то, к чему вы готовитесь. Именно это сделает вашу подготовку качественной.
Один из лучших способов сочетания качества и количества – подготовительная гонка. Атмосфера соревнования заставляет вас выкладываться вместо того, чтобы лениво накручивать мили без всякой цели.
Подготовительные забеги
Добавить несколько гонок в ваш тренировочный план для подготовки к основному старту – хорошая идея сразу по нескольким причинам. Во-первых, в каком-то смысле это тренировки с дополнительной поддержкой – станциями помощи, питанием и напитками, которые позволяют вам пробежать больше и с большей отдачей, чем если бы вы бежали в одиночку. Во-вторых, вы бегаете по непривычным маршрутам, а это очень хорошая практика.
Во время подготовительного забега вы можете опробовать инвентарь и питание – и сделать это без дополнительного психологического давления, с правом на ошибку. Такие забеги могут помочь вам перебороть стартовое волнение, и вы увереннее подойдете к целевому соревнованию. Наконец, гонка – это всегда интересно и в ней есть соревновательный аспект, которого никогда не будет на обычной тренировке.
Когда я был моложе, то мог соревноваться дважды за месяц. Мне просто нравилась обстановка гонки. Была и темная сторона: я часто хотел занять место повыше или бежал за компанию с друзьями быстрее своего уровня, работая слишком усердно. Это могло угрожать моим будущим результатам на забеге категории A, поэтому я снизил количество гонок. Хотя нет никаких сомнений в том, что более короткие гонки помогли мне подготовиться к забегам на 100 миль. Они позволили провести достаточно тяжелые и длинные тренировки на 30–50 миль, которые я бы не сделал в одиночестве.
По всем этим причинам я склоняюсь к включению дополнительных гонок в календарь. Важно учесть, что вам нужно время на построение базы для участия в них и время для восстановления после. Если вы не можете удержаться от того, чтобы выложиться полностью на гонке, – это нормально, но помните, что тогда вам нужно сократить количество второстепенных соревнований, чтобы во всеоружии подойти к главному.
Дни отдыха и восстановления
Подготовка к ультрамарафону означает, что вы будете требовать от своего организма работы на пределе – и делать это на протяжении многих недель кряду. Неудивительно, что многие бегуны получают травмы задолго до того, как встанут в стартовый коридор на главной гонке. Одна из причин – недостаток отдыха и восстановления. Вы должны дать своему телу возможность для отдыха после тяжелых тренировок. Это позволит стать быстрее в будущем.
Поэтому дни для восстановления в тренировочном плане имеют стратегическое значение. Не игнорируйте их! В этом вопросе допустима лишь некоторая гибкость, которую мы обсудим более подробно в главе 8.
Например, если вы не хотите делать полный выходной, на ранних стадиях плана можно провести «активное восстановление» – легкую тренировку. Но когда вы приступите к действительно длинным тренировкам в более поздней части плана, вам обязательно нужно будет делать полные дни отдыха.
Перетренированность возникает из-за недостаточного восстановления после тяжелых тренировок или гонок. Чаще всего она проявляется после нескольких тяжелых тренировок или гонок, проведенных с небольшим перерывом или подряд. Признаки перетренированности – бессонница, инертность и усталость в течение дня и низкий прирост скорости и эффективности тренировок.