Чтобы понять, что такое осознанность, важно провести различие между самим осознанием и осознаваемым содержанием. В поле осознания попадает все что угодно: физические ощущения, зрительные образы, звуки, запахи, вкусы, эмоции, мысли. Все это — содержание, оно приходит и уходит. Осознаваемое содержание постоянно меняется. Даже когда мы пребываем в полном покое, у нас вздымается грудь при дыхании, бьется сердце, мы моргаем, звуки возникают и растворяются в воздухе. Если бы осознаваемое содержание не менялось, мы были бы мертвы. Сама суть жизни — в трансформации и переменах.
Но что сказать об осознании, объемлющем все эти явления? О светильнике разума, высвечивающем образы, звуки, ощущения и мысли? Осознание неизменно. Это единственная из составляющих нашего бодрствования, которая постоянна и неподвижна, прочное основание, на которое опираются наши изменчивые переживания и впечатления. Они все время разные, но осмысленное осознание, которое их высвечивает, остается прежним.
Представьте себе красногрудого снегиря на фоне ясного голубого неба. Эта птичка — одна из наших мыслей или эмоций, а небо — осознанность, объемлющая эту мысль или эмоцию. Птичка выписывает хитроумные петли, пикирует, садится на ветку дерева — в общем, делает что ей вздумается, но небо остается все таким же безмятежным. Когда мы отождествляем себя с небом, а не с птицей, то есть когда наше внимание сосредоточено на самом осознании, а не на конкретной мысли или эмоции, возникающей в поле осознания, мы способны сохранять спокойствие и невозмутимость.
Это важно, поскольку, когда мы внимательны, у нас есть прибежище — место, которое мы можем занять. Наше самоощущение неподвластно осознаваемому содержанию, оно становится полноправной частью самого осознания. Мы можем замечать происходящее — злобную мысль, страх, пульсацию в виске, — не попадаясь на удочку, не давая себе поверить, что злость, страх или боль нас определяют. Нас не может определять то, о чем мы думаем и что мы чувствуем, если мы осознаём: в данный момент мы думаем и чувствуем; иначе кто этот некто, осознающий эти мысли и чувства?
Практика фиксации — важный инструмент развития осознанности. Идея этого упражнения в том, чтобы каждый раз, когда возникает какая-то мысль, эмоция или ощущение, спокойно отмечать это в уме. Это помогает научиться лучше осознавать то, что с нами происходит. Например, если я фиксирую в уме, что злюсь, начинаю осознавать свою злость. Если я отмечаю, что моя спина в неудобном положении, когда сижу за столом, я начинаю осознавать это неудобство. И тогда у меня появляется возможность мудрого отклика на текущие обстоятельства. Может, нужно сделать несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться, или потянуться, чтобы облегчить боль в спине. Практика фиксации применима в любой ситуации и помогает пробуждать осознанность в повседневной жизни.
Для выполнения этого упражнения сядьте и расслабьтесь на десять-двадцать минут. Устройтесь поудобнее, закройте глаза и начните просто отмечать всякую мысль, эмоцию, запах, звук или физическое ощущение, возникающее в поле осознания. Например: «вдыхаю», «слышу, как играют дети», «чешется левая ступня», «думаю, что надеть на вечеринку», «неуверенность», «возбуждение», «вверху пролетает самолет» и так далее. Каждый раз, когда вы осознаёте, что возникло новое ощущение, спокойно зафиксируйте это в уме. Затем позвольте вниманию переключиться на следующее ощущение.
Может случиться так, что вы невольно задумаетесь и только через пять минут сообразите, что все это время размышляли, что съесть на обед, и совсем забыли, что нужно фиксировать ощущения. Не переживайте. Как только сообразите, что задумались, просто отметьте: «Задумался» — и снова сосредоточьте внимание на практике фиксации.
Мы можем натренировать свой мозг, чтобы он стал более внимательным и лучше осознавал, что происходит с нами в данный момент. Этот навык сослужит вам хорошую службу — позволит быть более включенным в настоящее и, видя происходящее под нужным углом, эффективно справляться с трудностями.
Осознанность дает невероятную свободу: нам не нужно больше считать каждую свою мысль или эмоцию реальной и подлинной. Теперь мы видим, что мысли и эмоции возникают и уходят, и можем решать, на какие из них стоит обращать внимание, а на какие нет. Мы можем сомневаться в достоверности своих ощущений и спрашивать себя, нужно ли всерьез воспринимать ту или иную мысль или эмоцию. Осознанность дарит нам настоящий клад, огромное богатство — способность откликаться, а не просто реагировать.