Итак, начнем. Я лежу, руки за головой. Сгибаю левую ногу в колене, пытаясь достать коленом груди. Теперь правую. Правую и левую — вместе. С каждым разом все энергичнее. Наконец, обхватив колени руками, притягиваю их к груди максимально. И это, и другие упражнения я повторяю от 8-10 до 15–20 раз (рис. 1).
Пойдем далее. По-прежнему лежа, я попеременно поднимаю вверх то левую, то правую ногу. По 10 раз каждой ногой (рис. 2).
Теперь, опять-таки лежа, сгибая ноги в коленях и отрывая пятки от пола, — волнообразные движения: к себе, от себя (рис. 3). Вы заметили — все упражнения, в основном, для мышц брюшного пресса. Начало, казалось бы, странное. Дело в том, что ночью во время сна кровь приливает к внутренним органам, особенно к печени. Нужно разогнать ее к мышцам. Эти и последующие упражнения дают лучший эффект.
Но я продолжаю. Четвертое упражнение: все еще лежа — подъем прямых ног. Поочередно левую, правую, вместе. Но теперь амплитуда значительно шире. Поднимая ноги, я отрываю от пола таз, стараюсь достать пальцами ног пол за головой. Достать левой, правой, двумя ногами вместе. Где-то на четвертом-пятом повторении я достаю… Это уже не только для брюшного пресса, но и для гибкости, эластичности позвоночника (рис. 4).
Еще упражнение того же типа. Но теперь, стараясь не отрывать пяток от пола, я поднимаю туловище. Все выше, наклоняюсь все глубже и, наконец, до касания пальцами рук носков ног. Опять-таки, помимо работы брюшных мышц и мышц спины, здесь прекрасно растягивается, разминается позвоночник (рис. 5).
Займемся теперь основательно тазобедренными суставами. Тут тоже целая серия упражнений.
Я лежу, руки за головой. Отвожу в сторону левую ногу, правую. Два раза левую, два раза правую. Три раза, четыре… до десяти раз каждой ногой (рис. 6). Кстати, это упражнение и последующие из серии прекрасным образом ликвидируют отложения солей и помогают, поверьте мне, избавиться от радикулита. Я ведь помимо института физкультуры закончил еще и медицинский институт. Моя специальность — невропатология. Первая диссертация — кандидатская — касалась именно вопросов лечения радикулита с помощью специальной гимнастики и мацестинских ванн. Правда, ощутимые улучшения приходят нескоро. Нужен, как минимум, год упорных занятий. Я лично проделываю свой гимнастический комплекс, постоянно совершенствуя его, уже 15 лет.
Но вернемся к серии. Ноги в стороны я отводил… Теперь «ножницы». Я делаю движения прямыми ногами вверх-вниз в вертикальной плоскости, поднимая их все выше до прямого угла (рис. 7).
Вот прекрасное упражнение: я лежу, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Переваливаю ноги вправо, влево. Все глубже, до касания коленями пола. Смотрите: лопатки, туловище при этом не смещаются (рис. 8).
Скрестные движения ногами. Чуть приподняли пятки от пола. Левая нога — вправо, правая — влево, попеременно то левая сверху, то правая (рис. 9).
«Маятник». Изумительное упражнение для лечения радикулита. Пятки едва касаются пола, ноги прямые и вместе. Движения влево-вправо, амплитуда как можно шире, но туловище опять-таки следует удерживать в исходном положении (рис. 10).
Ну и, наконец, круговые движения прямыми ногами. Причем я постепенно поднимаю их все выше и выше (рис. 11).
Согласитесь: каждое взятое отдельно упражнение, в общем-то, несложное. Да и повторений не слишком много. Максимум — 20. Но заметьте — упражнений было уже одиннадцать и во всех так или иначе в работу включались мышцы живота. Значит, этим мышцам мы задали серьезную нагрузку. Очень серьезную!
Но, может быть, проще выполнять какое-то одно упражнение, повторяя его многократно? Дело в том, что наши суставы в обыденной жизни работают лишь на 30–40 процентов возможной амплитуды. А необходимо, чтобы они работали на все 100 процентов. Вот почему для каждого сустава нужна именно серия упражнений — чтобы сустав прорабатывался в различных плоскостях, под разными углами.
Что ж, давайте-ка отдохнем…
Профессор ложится поясницей на плотный валик и, эдак лениво перекатываясь на нем, объясняет:
— Самомассаж поясничного отдела позвоночника. Попробуйте. Замечательный прием. Только не напрягайтесь и не торопитесь…
После отдыха — очень сложное упражнение. Я все еще лежу. Опираясь затылком и пятками о пол, стараюсь приподнять туловище. Руки ладонями вниз вытянуты вдоль тела. Это же упражнение усложняю — сгибаю ноги в коленях. Теперь можно приподняться выше. 8-10 повторений. Меняю положение рук. Ладони опираются о пол около головы. Приподнимаюсь еще выше. Встаю почти на «мост». И, наконец (но это уже только для подготовленных людей), стоя на «мосту», руки на груди — сгибание и разгибание шеи, переступаю ногами вправо, затем влево (рис. 12)…
Ну, знаете ли! Я не верил своим глазам. Мне нередко доводилось бывать на тренировках борцов. Могучие парни, бугрясь литыми мышцами и напрягая геркулесовы шеи, раскачивались на «мостах» — упражнение это обязательно входит в каждое занятие. Но передо мной то же самое с необыкновенной легкостью проделывал отнюдь не Геркулес, а по-мальчишески худощавый и, главное, 80-летний человек.
— Профессор, — не найдя ничего лучшего, робко спрашиваю я, — а как здесь дышать?
Профессор опускается на коврик и спокойно говорит:
— Представьте — достаточно глубоко и ритмично. Во всех случаях я делаю глубокий вдох через нос и сильный полный выдох через рот. Кстати, иногда я делаю вдох в позе, в которой, следуя классическим рекомендациям, следует делать выдох. Например в глубоком наклоне… Это так называемое парадоксальное дыхание, и два-три упражнения в комплексе проделывать на таком дыхании очень полезно, особенно, между прочим, спортсменам-борцам, велосипедистам, боксерам…
— Простите, — говорю я в надежде наконец-то овладеть положением. — Но известный врач Константин Николаевич Бутейко категорически против глубокого дыхания. Глубокое дыхание, — продолжаю блистать я эрудицией, — вымывает из легких углекислый газ, который, как мы выясняем сейчас, едва ли не важнее кислорода…
Я уже готовлюсь изложить профессору теорию Бутейко, как он весело обрывает меня:
— Знаю, знаю… Но из теории Бутейко пока известно только одно: его метод дыхания приносит в некоторых случаях облегчение астматическим больным. Все остальные версии относительно так называемых болезней глубокого дыхания, к которым уважаемый доктор относит более ста пятидесяти наименований, в том числе и рак, не имеют научного подтверждения. Так что давайте лучше вернемся к нашей гимнастике.
…Обратите внимание — я сажусь. Несколько упражнений в положении сидя по типу уже проделанных лежа. Скрестные движения ногами, «ножницы», сгибания ног до касания коленями груди (рис. 13, 14, 15)… Зачем? Я говорил: чтобы проработать суставы в несколько иных плоскостях.
Всё — встали. Если не ошибаюсь, шестнадцатое упражнение — одно из моих любимых. Для формирования осанки и, опять-таки, гибкости позвоночника. Смотрите: я встаю к стене так, чтобы ее касались пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок. Теперь, не отрывая указанных «точек» от стены, поднимаю руки так, чтобы коснуться ее еще и ладонями (рис. 16)… Легко, да? Попробуйте.
Я встаю к стене. Касаюсь ее пятками, ягодицами, лопатками, затылком, но не икрами.
— В чем дело, профессор? — спрашиваю я.
— Гм, — игриво говорит профессор, — у вас, молодой человек (мне почти пятьдесят. — А. К.), либо недоразвиты икроножные мышцы, либо несколько переразвиты ягодичные. Упражнение же подразумевает гармонию… Но вы поднимайте руки, поднимайте.
Я поднимаю. И убеждаюсь, что упражнение отнюдь не легкое. Чтобы сохранить на местах «точки», мне приходится изрядно напрягаться, и я чувствую, как растягиваются мышцы и связки верхней половины туловища…
— Ничего, — продолжает профессор, — сейчас я задам вам задачу посложнее. Я встаю спиной к стене на расстоянии ступни от нее. Прогибаясь назад, касаюсь стены ладонями. Подчеркиваю — ладонями. Нетрудно? Тогда отойдем еще на ступню…
Никитин прогибается и снова касается стены ладонями. Отходит еще на ступню! До стены почти метр. «А что если он сейчас рухнет и ушибется, — думаю я, — как быть?»