Выполнять упражнения следует в медленном и среднем темпе, учитывая свой возраст, уровень физической подготовки и имеющиеся сопутствующие заболевания. В каждом упражнении указано, когда делать вдох, а когда выдох. Неправильное сочетание дыхания и движений затрудняет работу сердца и легких, нарушает отток венозной крови, в том числе и из предстательной железы. Так, например, при вдохе происходит отток венозной крови от головного мозга, а при выдохе — из области малого таза, о чем следует обязательно помнить, особенно при выполнении обязательных упражнений.
Регулярные занятия лечебной физкультурой препятствуют возникновению застойных явлений в области малого таза и, соответственно, в предстательной железе, яичках и других половых органах. Комплекс составлен с учетом физиологических особенностей организма, поэтому менять упражнения местами нежелательно. При необходимости замены упражнений следует посоветоваться со специалистом по лечебной физкультуре. Занятия лечебной гимнастикой нужно проводить не менее 3 раз в неделю (через день), а лучше каждый день, желательно во второй половине дня (после 16 часов), но не менее чем за 2–3 часа до сна.
Кроме лечебной гимнастики улучшению кровообращения способствуют занятия туризмом, ходьбой, плаванием, бегом, катанием на коньках, лыжах. Как и при занятиях лечебной физкультурой, следует учитывать свое физическое состояние и ни в коем случае не доводить себя во время занятий до переутомления.
Из приведенных ниже упражнений в утреннюю зарядку советуем включать упражнения 9, 10, 16, 22. Противопоказаниями к занятиям лечебной гимнастикой, физкультурой и спортом являются сильные боли в предстательной железе, венерические и инфекционные заболевания, а также повышенная температура.
Подготовительная часть
Упражнения подготовительной части специального комплекса соответствуют своему названию, то есть подготавливают организм, его системы и органы к физической нагрузке.
Упражнения нужно начинать с обычной ходьбы, затем следует ходьба окрестным шагом и ходьба с высоким подниманием бедер (рис. 12). На ходьбу затрачивается 2–3 минуты. Продолжая движение, развести руки в стороны. Сжав кисти в кулак, сделать 10–20 круговых движений в плечевых суставах вперед, а затем столько же назад (рис. 13). После этого следуют 2–3 дыхательных упражнения — глубокий вдох-выдох (рис. 14).
В движении из исходного положения — руки вперед в стороны — на каждый шаг на выдохе доставать носком левой ноги правую ладонь, а носком правой — левую ладонь. Повторить 8–12 раз, затем сделать 2–3 дыхательных упражнения с расслаблением рук (рис. 15).
Следующее упражнение выполняется также в движении. Сделать широкий шаг левой ногой вперед, повернуться корпусом и руками влево — вдох, вправо — выдох (рис. 16). Повторить 8–16 раз.
Рис. 12
Рис. 13
Рис. 14
Рис. 15
Рис. 16
Рис. 17
Из исходного положения — руки на поясе — отвести локти назад, вдохнуть, выпячивая живот, свести их вперед — выдохнуть, одновременно втягивая живот и заднепроходное отверстие (рис. 17). Повторить 8–16 раз.
Основная часть
Упражнение 1. Исходное положение — стоя, ноги врозь, пошире, в руках мяч. На счет 1 поднять мяч вверх — вдох. На счет 2, наклонившись вперед, положить мяч как можно дальше от себя — выдох. На счет 3 поднять руки вверх — вдох. На счет 4, наклонившись, взять мяч — выдох (рис. 18). Повторить 8–6 раз.
Рис. 18
Упражнение 2. Исходное положение — стоя, ноги врозь. На счет 1 поднять мяч вверх — вдох. На счет 2 присесть поглубже, руки с мячом вперед, как можно сильнее выпячивая задний проход, — выдох (рис. 19). Повторить 8–16 раз.
Упражнение 3. Исходное положение — стоя, ноги врозь. На счет 1 поднять мяч вверх — вдох. На счет 2 сделать поворот влево — назад, ударить мячом об пол позади пяток и поймать его — выдох (рис. 20). То же самое проделать в другую сторону. Повторить 8–12 раз, поочередно в каждую сторону.