Упражнение 4. Исходное положение — стоя, ноги врозь. На счет 1 поднять мяч — вдох. На счет 2 поднять левую ногу и под ногой переложить мяч из руки в руку — выдох (рис. 21). То же самое проделать под другой ногой. Повторить 8–12 раз, поочередно с каждой ногой.
Рис. 19
Рис. 20
Упражнение 5. Исходное положение — стоя, ноги врозь. Подбросить мяч вверх, сделать хлопок в ладоши позади туловища; затем два хлопка впереди и поймать мяч (рис. 22). Повторить 8–12 раз.
Упражнение 6. Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. На счет 1 поднять руки, вверх — вдох. На счет 2 подтянуть руками левое колено, сильно прижимая к животу — выдох. Аналогичное движение проделать с другим коленом (рис. 23). Повторить 8–12 раз. Затем поочередно поднимать прямые ноги, повторив движение несколько раз (рис. 24). Если в первое время будет трудно выполнить упражнение целиком, то вторую часть можно пропустить. Так можно поступать и с другими упражнениями, в которых есть движения, усиливающие нагрузку.
Рис. 21
Рис. 22
Рис. 23
Рис. 24
При заболеваниях толстого кишечника (запорах) нарушается ряд функций организма, в том числе и сексуальная. Массируя этим упражнением кишечник, вы способствуете нормализации его работы.
Упражнение 7. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, руки под головой. На счет 1 поднять таз вверх, выпячивая живот, — вдох. На счет 2 медленно возвратиться в исходное положение, втягивая задний проход, а затем живот, — выдох (рис. 25). Повторить 8–16 раз. Упражнение массирует предстательную железу, улучшает кровоток.
Рис. 25
Упражнение 8. Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны. На счет 1 поднять левую ногу вверх — вдох. На счет 2 положить ногу под прямым углом слева от туловища — выдох. На счет 3 поднять ногу вверх — вдох. На счет 4 вернуться в исходное положение — выдох (рис. 26). То же самое проделать с другой ногой. Повторить поочередно по 8–12 раз.
Рис. 26
Затем на счет 1 так же поднять вверх левую ногу — вдох. На счет 2 завести ее за правую ногу и носком постараться достать правую ладонь, лежащую на полу, — выдох. На счет 3 поднять ногу вверх — вдох. На счет 4 вернуться в исходное положение — выдох (рис. 27). То же самое проделать другой ногой. Повторить поочередно по 8–12 раз. Приведенное упражнение предназначено для мышц тазового дна и способствует усилению крово— и лимфообращения в органах малого таза.
Рис. 27
Упражнение 9. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, руки под головой. При выполнении упражнения производят движения таза влево и вправо с постепенным увеличением темпа (рис. 28). Повторить 24–40 раз в каждую сторону до возникновения ощущения теплоты. Затем следует дыхательное упражнение. При вдохе живот необходимо выпячивать, при выдохе втягивать нижнюю часть живота и заднепроходное отверстие. Повторить 8–16 раз. Упражнение обеспечивает массаж пояснично-крестцового сплетения, улучшает функции половых органов и желез.
Рис. 28
Упражнение 10. Исходное положение — лежа на левом боку, левая рука под головой, а левая нога согнута. На счет 1 поднять одновременно вверх правую руку и правую ногу так, чтобы натянулись мышцы промежности, — вдох. На счет 2 опустить руку и ногу в исходное положение — выдох (рис. 29). Повторить 12–24 раза.
Рис. 29
Упражнение 11. Исходное положение — лежа на правом боку, рука под головой, правая нога согнута. На счет 1 одновременно отвести левую ногу назад, а левую руку вперед — вдох. На счет 2 одновременно отвести левое колено вперед, а левую руку назад — выдох. Повторить 8–12 раз. Затем так же отвести ногу назад, а руку вперед — вдох, а на счет 2 сделать мах прямой ногой вперед, а рукой назад — выдох. Повторить 8–12 раз (рис. 30).
Рис. 30
Упражнение 12. Исходное положение — лежа на правом боку, ноги согнуты. Диафрагмальное дыхание: на вдохе прогнуться в пояснице, выпячивая живот и задний проход. На выдохе втягивать живот и задний проход (рис. 31). Повторить 8–12 раз.