ой палец правой ноги. Затем заведите за спину левую руку и попытайтесь ухватить большой палец левой ноги. Легче захватывать пальцы ног на выдохе, наклонившись немного вперед. Далее, наклонившись вперед, попытайтесь коснуться лбом пола. Оставайтесь в конечном положении удобное для вас время. Дыхание: В конечном положении - глубокое и медленное. Сосредоточение: Для духовного совершенствования - на анахата-чакре, для физического развития - на брюшной области или на дыхании. Польза практики: Та же, что и от практики йога-мудры, в основном - массаж органов брюшной полости. Асана устраняет отклонения в развитии грудной клетки. Облегчает боли в плечах, руках и спине. (Рис. 48) Бака-дхьянасана (поза журавля) Сядьте на корточки, ноги поставьте как можно шире. Приподнимитесь на кончики пальцев ног и поставьте ладони на пол прямо перед ступнями. Руки немного согните в локтях. Колени должны касаться наружной поверхности рук, как можно ближе к плечам. Медленно наклонитесь вперед и оторвите ноги от пола, балансируя нa руках; колени при этом опираются на руки выше локтей. Смотрите вперед. Дыхание: В конечном положении задержите дыхание на вдохе. Длительность практики: Удерживайте конечное положение в течение того периода времени, на который вы сможете задержать дыхание. Выполняйте асану не более 10 раз в течение одного занятия. (Рис. 49) Бакасана (поза подъемного крана) Станьте прямо, ноги вместе, руки вытяните вверх над головой. Наклонитесь вниз и возьмитесь обеими руками за пальцы левой ноги. Отведите прямую правую ногу назад и как можно выше вверх. В коленях ноги не сгибайте. Удерживайте это положение как можно дольше, но без ощущения дискомфорта. Опустите ногу и возвратитесь в исходное положение. Затем повторите то же самое, но теперь возьмитесь руками за пальцы правой ноги, а вверх поднимите левую. Дыхание: Поднимая руки, вдыхайте. Наклоняя туловище, выдыхайте. В конечном положении дышите нормально. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте. Длительность практики: Выполняйте асану по одному разу на каждой ноге, удерживая конечное положение как можно дольше. Сосредоточение: Направляйте все внимание на поддержание равновесия. Польза практики: Эта асана улучшает приток крови к мозгу, укрепляет руки, мышцы запястий и ног, расслабляет нижнюю часть спины, гармонизирует работу нервной системы и улучшает координацию движений. (рис 50) Брахмачариасана (поза целибатов) Сядьте на пол. Ноги вытяните вперед. Ладони положите на пол рядом с бедрами, пальцы направлены к ступням. Упритесь руками в пол и приподнимите тело вверх. Ноги должны быть прямыми и параллельными полу. Тело балансирует только на руках. Дыхание: Вдохните, находясь в исходном положении. Поднимая тело вверх, задержите дыхание на вдохе. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте. Длительность практики: Выполняйте до 3 подъемов тела, стараясь задержаться в конечном положении как можно дольше. Сосредоточение: На манипура-чакре. Последовательность исполнения: После этой асаны выполните шавасану или адвасану. (рис 51) Бхадрасана (вежливая поза) Сядьте в ваджрасану. Разведите колени как можно шире; пальцы ног при этом должны касаться пола. Затем разведите ступни, чтобы ягодицы могли поместиться на полу между ними. Постарайтесь раздвинуть колени как можно шире, но без напряжения. Положите ладони на колени. Когда тело расслабится, начинайте практиковать насикагра-дришти (сосредоточение на кончике носа). Дыхание: Медленное и ритмичное. Длительность практики: С целью расслабления ног асану достаточно практиковать в течение нескольких минут в день, для духовного совершенствования - более продолжительное время. При возникновении напряжения прервите практику. Польза практики: Эта асана предназначается главным образом для духовного развития, поскольку она оказывает стимулирующее воздействие на муладхара-чакру. (рис 52) Бхуджангасана (поза змеи или кобры) В позиции аштанга-намаскара (приветствие 8-ю частями) выпрямите руки и поднимите верхнюю часть тела. Запрокиньте голову назад. Это положение полностью совпадает с конечным положением классической йогасаны - бхуджангасаны. Дыхание: Вдыхайте, поднимая грудь и прогибая спину. Сосредоточение: На свадхиштхана-чакре (область копчика). Мантра: Ом-хиранья-гарбхая-намаха (приветствие золотому космическому Я). Польза практики: Поскольку в процессе выполнения асаны живот сдавливается, это способствует выталкиванию застоявшейся крови из органов брюшной полости и поступлению в них свежей крови. Эта асана излечивает многие заболевания желудка, включая несварение и запор; стимулирует важнейшие нервы спины и развивает ее мышцы, делая их эластичными. Примечание: Эта асана является седьмой позой комплекса упражнений под названием Сурья-намаскара (приветствия солнцу). (рис 53) Бхумипада-мастакасана (полустойка на голове) Примите положение марджариасаны (поза кота). Макушкой головы упритесь в пол между руками. Поднимите ягодицы и выпрямите колени; руки сомкните за спиной, взявшись одной рукой за запястье другой. Балансируйте на голове и ногах. Удерживайте это положение до тех пор, пока не почувствуете некоторую усталость. После этого опустите руки и, согнув колени, вернитесь в исходное положение (марджарисану). Повторите то же самое ещё раз. Примечание: При выполнениии асаны под голову необходимо положить мягкую подстилку. Дыхание: Выполняйте упражнение с нормальным дыханием, без задержек. Сосредоточение: Для духовного совершенствования - на сахасраре-чакре. Для физического развития - на дыхании, голове или поддержании равновесия. Последовательность: За этой асаной должна следовать тадасана, являющаяся ее контрпозой. Ограничения: Рассматриваемую асану не рекомендуется выполнять людям, страдающим гипертонией или головокружениями. Польза практики: Эта асана помогает при пониженном давлении крови. Она успокаивает нервную систему, укрепляет мышцы шеи и усиливает снабжение мозга кровью. Поза является подготовительной для ширшасаны. (рис 54) Ваджрасана (поза молнии) Станьте на колени; ступни направлены назад, большие пальцы скрещены, пятки разведены, колени держите вместе. Опустите ягодицы на внутренние поверхности голеностопных суставов. Положите ладони на колени. Длительность практики: Практикуйте ваджрасану как можно чаще и дольше. Особенно полезна практика ваджрасаны (хотя бы 5 минут) сразу после еды - это усиливает пищеварительные процессы. Сосредоточение: При выполнении этой асаны сосредоточивайте внимание на естественности дыхания. Если асана выполняется с закрытыми глазами, она способствует успокоению разума. Примечание: Ваджрасана - это молитвенная поза мусульман, а также медитативная поза японских буддистов. Польза практики: Ваджрасана интенсифицирует кровоснабжение тазово-крестцовой области и тонизирует ее нервные ткани. Это особенно полезно людям с нарушениями пищеварения. Ваджрасана способствует уменьшению притока крови к половым органам и массирует их нервные ткани. Это особенно полезно мужчинам с увеличенными яичками. Асана укрепляет мышцы таза, что предотвращает возникновение грыжи и помогает женщинам при родах. Ваджрасана является единственной позой, которую можно рекомендовать для медитации людям с пояснично-крестцовым радикулитом и нарушениями, локализованными в области крестца. Ваджрасана - очень эффективное профилактическое средство, предупреждающее и устраняющее такие заболевания желудка, как язва или повышенная кислотность. (Рис. 55) Васиштхасана (поза прямо вытянутых рук) Лягте на левый бок, правая нога находится сверху левой. Правую руку положите на правое бедро, а левую ладонь - на пол, под левое плечо. Пальцы левой ладони обращены в обратную сторону от ног. Поднимите верхнюю часть туловища, выпрямив левую руку. Затем оторвите от пола бедро так, чтобы тело удерживалось только на левых ступне и ладони, примерно под углом 30 градусов к полу. Согните правую ногу в колене и возьмитесь за ее большой палец правой рукой. Поднимите и выпрямите эту ногу. Оставайтесь в этом положении некоторое время. Затем отпустите большой палец ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другой стороне тела. Выполняйте асану не более 5 раз на каждой стороне. Дыхание: Выполняя эту асану, задерживайте дыхание на вдохе. Дышите естественно, когда нога надежно удерживается в верхнем положении. Сосредоточение: Направляйте внимание на поддержание равновесия тела и на расслабление мышц ног. Польза практики: Эта асана повышает эмоциональную уравновешенность и помогает преодолевать беспокойство и стрессы; делает мышцы ног эластичными и укрепляет руки. (Рис. 56) Ватаянасана станьте прямо. Сосредоточьте взгляд на хорошо заметной точке впереди. Согните левую ногу в колене и положите ступню на правое бедро (как можно выше). Сложите ладони перед грудью в молитвенном жесте. Медленно сгибайте правую ногу в колене, опуская тело вниз до тех пор, пока левое колено не коснется пола. Задержитесь в этом положении на некоторое время, затем выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Отдохните, после чего повторите то же самое, стоя на левой ноге. (рис 57) Вариант ватаянасаны Вместо молитвенного жеста вытяните руки вниз под углом около 45 градусов. Дыхание: Вдыхайте, стоя на одной ноге. Поднимаясь и опускаясь, задерживайте дьхание на вдохе. В