те. Длительность практики: Практикуйте асану как можно дольше на каждой ноге. Сосредоточение: На аджня-чакре. Польза практики: Асана развивает способность к концентрации и умение контролировать свои эмоции; является хорошей подготовительной позой для медитации. (рис. 100) Натараджа-асана (поза Шивы [подготовительная форма]) Станьте прямо; отведите правую ногу назад и как можно выше вверх. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку. Вытяните левую руку вперед и вверх. Сложите пальцы левой руки в чин-мудру; взгляд направлен на левую. Длительность практики: Удерживайте позу как можно дольше на каждой ноге. Сосредоточение: На аджня-чакре. Польза практики: Асана уравновешивает нервную систему, развивает способность к сосредоточению и делает ноги гибкими. (рис. 101) Натараджа-асана (поза Шивы, полная форма) Асана почти полностью совпадает со своей подготовительной формой, за исключением того, что нога поддерживается не за лодыжку, а за большой палец. Локоть руки, поддерживающей ногу направлен вверх. Такое положение руки позволяет ноге приблизиться вплотную к голове. Опытные практикующие с гибким телом могут пальцами ноги коснуться затылка или взяться за пальцы ноги обеими руками. Примечание: Эту форму натараджа-асаны рекомендуется практиковать только после того, как будет в совершенстве освоена подготовительная форма. Все остальные детали выполнения полной формы натараджа-асаны остаются такими же, как и в случае подготовительной формы. (рис. 102) Вариант позы танцующего Шивы Станьте прямо, поднимите левую ногу так, чтобы ее бедро расположилось горизонтально, а сама нога бьша бы направлена вперед и чуть согнута в колене. Ступня обращена прочь от тела и немного вправо от правой ноги. Левую руку держите в одной плоскости с левой ногой так, чтобы ее кисть быша обращена вниз и наружу. Согните правую руку так, чтобы предплечье оказалось в вертикальном положении, а ладонь была направлена вперед; правый локоть находится над левым запястьем, пальцы правой руки сложены в чин- или гьяна-мудру. Взгляд направьте вдаль, в сторону горизонта. Все остальные детали остаются такими же, как и для подготовительной формы. (рис. 103) Нираламба-пашчимоттанасана (поза растягивания спины без поддержки) Сядьте на пол, согнув колени; ступни стоят на полу; ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Обхватите ступни руками с наружной стороны, ближе к пяткам. С помощью рук поднимите ноги, выпрямив их в коленях; старайтесь носом коснуться коленей. Балансируйте на ягодицах. Дыхание: Вдохните в положении сидя. Задерживайте дыхание на вдохе, когда поднимаете и опускаете ноги и в конечном положении. Вернувшись в исходное положение, выдохните. При длительном нахождении в конечном положении можно практиковать нормальное дыхание. Длительность практики: При динамическом исполнении повторяйте асану до 5 раз. При статическом - удерживайте ее до 3 минут. Сосредоточение: Все внимание направляйте на удержание равновесия, устремив взгляд на хорошо заметную точку впереди. Ограничения: Людям, страдающим сдвигом межпозвоночных дисков, пояснично-крестцовым радикулитом, болями в крестце или хроническим артритом, практиковать эту асану не рекомендуется. Польза практики: Асана стимулирует поджелудочную железу, расслабляет мышцы голеней и улучшает подвижность тазобедренных суставов; помогает также в достижении эмоционального равновесия. (рис. 104) Нираламба-ширшасана (стойка на голове без поддержки) Эта поза почти идентична саламба-ширшасане, за исключением того, что руки в конечном положении вытянуты вперед и упираются ладонями в пол. (рис. 105) Пада-ангуштхасана (поза на цыпочках) Сядьте на корточки. Поднимите пятки, перенеся вес тела на пальцы ног. Опустите колени так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении. Положите ступню одной ноги на бедро другой, пятку ноги, стоящей на полу, расположите под промежностью. Сложите ладони перед грудью пальцами вверх. Сосредоточение: Направляйте внимание на поддержание равновесия. Взгляд сосредоточьте на одной точке впереди тела; точка должна быть хорошо заметна, ее можно нарисовать в виде темного кружка на листке бумаги и прикрепить на стену. Длительность практики: Удерживайте конечное положение как можно дольше - поочередно на каждой ноге. Польза практики: Эта асана особенно полезна для тех, кто дал обет безбрачия {брахмачари). Она регулирует фунционирование половой системы и помогает бороться со сперматореей, а также излечивает плоскостопие, укрепляет пальцы ног и лодыжки. (рис. 106) Пада-прасар-пашчимоттанасана (поза для растягивания задней поверхности тела с ногами, разведенными в стороны) Сядьте и раздвиньте прямые ноги как можно шире в стороны. Переплетите пальцы рук за спиной - это исходная позиция. Поверните торс вправо и наклонитесь вперед, одновременно поднимая сомкнутые за спиной руки вверх. Постарайтесь коснуться носом правого колена. Поднимите туловище и повторите наклон в другую сторону. Вариант-1 пада-прасар-пашчимоттанасаны Примите исходное положение. Поднимите сомкнутые за спиной руки вверх, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться носом пола между коленями. Вернитесь в исходное положение. Вариант 2. Пада-прасар-пашчимоттанасана Примите исходное положение, но руки за спиной не смыкайте. Наклонитесь вперед, захватите большие пальцы ног кольцами из указательных, средних и больших пальцев рук и попытайтесь коснуться пола лбом. Колени не сгибайте. Задержитесь ненадолго в конечном положении и вернитесь в исходное. Дыхание: (для всех трех вариантов): Вдыхайте в исходном положении. Выдыхайте, наклоняясь вперед. Задерживайте дыхание (или дышите глубоко и медленно) в конечном положении. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Длительность практики: 3-5 раз за одно занятие. Последовательность: Эта асана является контрпозой для асан с прогибом назад. Ограничения: Эти асаны не рекомендуется выполнять людям со сдвинутыми межпозвоночными дисками, с пояснично-крестцовым радикулитом и хроническим артритом. Польза практики: Эти варианты асаны оказывают в основном те же полезные воздействия, что и пашчимоттанасана. (рис. 107) Пада-хастасана (поза - руки к ногам) Наклонитесь вперед так, чтобы ладони легли на пол перед ногами. Старайтесь коснуться коленей лбом. Но не перенапрягайтесь. Ноги держите прямыми. Дыхание: Выдыхайте, наклоняясь вперед. Постарайтесь в конечном (согнутом) положении втянуть живот, чтобы выдохнуть максимальное количество воздуха. Сосредоточение: На свадхиштхана-чакре (область крестца). Мантра: Ом-сурьяя-намаха (приветствие побуждающему к активности). Польза практики: Эта асана устраняет заболевания желудка и органов брюшной полости. Кроме того, она уменьшает жировые отложения на животе, улучшает пищеварение и перистальтику. Пада-хастасана улучшает кровообращение, делает спину гибкой и тонизирует спинные нервы. (рис. 108) Пада-хастасана (наклон вперед) Станьте прямо, ноги держите вместе, руки опустите по сторонам туловища. Расслабьте тело. Это исходное положение. Медленно наклоните голову вперед, до касания подбородком груди; затем наклоните верхнюю часть туловища, расслабив плечи и позволив рукам безвольно повиснуть, затем наклоните среднюю часть туловища, округлив спину, и, наконец, наклоните нижнюю часть туловища. Выполняя наклон, представляйте, что ваше тело не имеет ни костей, ни мышц. Пальцы рук поместите под пальцы ног или положите ладони на пол. Если это невозможно, коснитесь пола пальцами рук или приблизьте их как можно ближе к полу. Расслабьте заднюю сторону шеи и попытайтесь коснуться лбом коленей. Удерживайте это положение около 1 минуты, а затем медленно возвратитесь в исходное положение. Примечание: На протяжении всего упражнения ноги должны оставаться прямыми. Не перенапрягайте мышцы подколенных сухожилий и спины, стараясь наклонить тело вперед как можно сильнее. (рис. 109) Динамическая форма пада-хастасаны Займите исходное положение пада-хастасаны. Поднимите руки над головой и отклоните туловище немного назад. Затем наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Оставайтесь в этом положении 1-2 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите наклоны столько раз, сколько сможете без переутомления. Дыхание: Выдыхайте, наклоняясь вперед. Задерживайте дыхание на выдохе в конечном положении. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ограничения: Позу не рекомендуется выполнять людям с серьезными заболеваниями спины. Польза практики: Пада-хастасана удаляет излишние жировые отложения, в особенности это относится к ее динамической форме. Она устраняет метеоризм (скопление газов), запор и прочие нарушения пищеварения. Делает позвоночный столб гибким, а мышцы спины эластичными. Практика этой асаны стимулирует и тонизирует все позвоночные нервы и ускоряет обмен веществ. Практика падахастасаны благотворно воздействует на половую систему и обеспечивает легкие роды. Пада-хастасана интенсифицирует вывод из тела шлаков и токсинов, уменьшая тем самым склонность организма к заболеваниям; направляет очищенный поток крови к мозгу и лицевой части головы. Примечание: Эту асану можно практиковать в любое время дня. Она является вариантом пашчимоттанасаны в положении стоя. (рис. 110) Пададирасана (поза уравновешенного дыхания) Сядьте в ваджрасану. Скрестите руки перед грудью, помести