лодыжки или за голени, как можно ближе к ступням. Попытайтесь мысленно расслабить мышцы ног и спины. С помощью рук наклоните туловище к ногам (не сгибая их). Это движение должно быть плавным, без рывков и излишнего напряжения. Если можете, коснитесь коленей лбом. Начинающие должны наклоняться вперед настолько, насколько им позволяет эластичность их спинных мышц, и ни в коем случае не делать чрезмерных усилий. Оставайтесь в конечном положении столько, сколько вы сможете, но без ощущения дискомфорта; старайтесь расслабить тело. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Примечание: Старайтесь не сгибать ноги в коленях, так как одна из задач этой асаны - постепенное растяжение мышц задней поверхности ног. Не перенапрягайтесь. Со временем эти мышцы растянутся. По прошествии нескольких недель или месяцев регулярных занятий вы будете в состоянии коснуться коленей лбом или даже подбородком. Дыхание: В положении сидя дышите нормально. Наклоняясь вперед, медленно выдыхайте. Удерживая тело в наклоненном положении, вдыхайте. Когда пытаетесь наклонить тело еще сильнее вперед с помощью рук, выдыхайте. В конечном положении дышите медленно и глубоко. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте. Длительность практики: Тренированные люди могут находиться в конечном положении до 5 минут, не ощущая неудобства и напряженности. Начинающие должны выполнять асану несколько раз в течение одного занятия, оставаясь в конечном положении лишь на короткое время. Лицам, практикующим эту асану с целью духовного совершенствования, рекомендуется длительное пребывание в конечном положении в полностью расслабленном состоянии. Сосредоточение: Для духовного совершенствования - на свадхиштхана-чакре. При физическом и психическом тренинге - на области живота, расслаблении мышц спины или на дыхании. Последовательность: В комплексе асан пашчимоттанасана является контрпозой по отношению к асанам с прогибом назад. Ограничения: Эту асану не рекомендуется выполнять при наличии сдвинутых позвоночных дисков, при хроническом артрите и пояснично-крестцовом радикулите. Польза практики: Практика асаны укрепляет ахилловы сухожилия и расслабляет суставы бедер. Она эффективно способствует удалению избыточных жировых отложений в области живота. Асана тонизирует все органы брюшной полости, способствует устранению диабета. Кроме того, пашчимоттанасана активизирует почки, печень, надпочечники и поджелудочную железу; тонизирует органы тазовой области, в связи с чем особенно эффективно устраняет расстройства женской половой системы; обеспечивает мощный приток свежей крови к спинным нервам и мышцам, способствуя их оздоровлению. Пашчимоттанасана превозносится древними текстами, посвященными йоге, как мощное средство духовного пробуждения. (рис. 116) Динамическая форма пашчимоттанасаны Лягте на спину, вытяните руки за голову, расслабьте все тело. Затем медленно поднимите туловище в положение сидя, держа руки вытянутыми вверх над головой. Из этого положения наклонитесь в конечное положение пашчимоттанасаны и задержитесь в нем на некоторое время; затем возвратитесь в сидячее положение. После этого вернитесь в исходное положение. Выполняйте не более 10 раз за одно занятие. Дыхание: Дышите нормально в положении лежа. Вдыхайте, поднимаясь в положение сидя. Выдыхайте, наклоняясь в пашчимоттанасану. Задерживайте дыхание на выдохе, находясь в пашчимоттанасане. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте. Сосредоточение: На движении тела или на дыхании. Польза практики: Асана расслабляет тело; приносит ту же пользу, что и пашчимоттанасана, но в меньшей степени. (рис. 117) Пранамасана (поза поклона) Сядьте в ваджрасану; спина прямая, руки лежат на коленях. Возьмитесь руками за голени. Наклонитесь вперед и упритесь макушкой головы в пол. Поднимите ягодицы вверх так, чтобы бедра находились в вертикальном положении. Вернитесь в ваджрасану. Выполните 10 циклов. Дыхание: Вдыхайте, возвращаясь в ваджрасану. Выдыхайте, наклоняясь. Находясь в пранамасане и ваджрасане, поддерживайте нормальное дыхание. Ограничения: Пранамасану не следует практиковать людям, страдающим головокружениями или высоким давлением крови. Польза практики: Пранамасана обеспечивает хорошее кровоснабжение головы. Будучи использована в качестве подготовительного упражнения (при отработке ширшасаны - стойки на голове), она позволяет мозгу привыкнуть к повышенному давлению. Асана оказывает на тело практикующего те же полезные воздействия, что и ширшасана, но в меньшей степени. (рис. 118) Приштхасана (поза для спины) Станьте прямо, ноги поставьте на расстоянии 12 дюймов (30 см) друг от друга. Поднимите руки над головой. Затем медленно отклоните туловище назад, одновременно сгибая ноги в коленях. Руки опустите через стороны вниз и возьмитесь ими за лодыжки. Затем запрокиньте голову назад и прогните спину. Эту асану легче выполнить, если ступни ног повернуть в разные стороны. Сосредоточение: Для духовного совершенствования - на манипура-чакре. Для физического развития - на расслаблении мышц спины и поддержании равновесия. Ограничения: Асану не следует практиковать тем, кто страдает гипертонией, коронарным тромбозом, язвой желудка или серьезными заболеваниями позвоночника. Польза практики: Эта асана укрепляет и тонизирует мышцы и органы брюшной области. Она улучшает циркуляцию застоявшейся крови в области спины и укрепляет мышцы ног, стимулирует и тонизирует нервы спины и развивает чувство равновесия. (рис. 119) Пурва-халасана (предварительная поза плуга) Лягте на спину, подложив под ягодицы кулаки. Вытяните ноги так, чтобы вес ягодиц приходился на кулаки. Это исходное положение. Поднимите ноги в вертикальное положение, а затем наклоните их к голове так, чтобы они образовали угол в 45° с полом. Разведите ноги как можно шире в стороны. Удерживайте это положение в течение некоторого времени, затем сведите ноги вместе и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз. Дышите: Лежа на спине, вдыхайте. Поднимая, раздвигая и опуская ноги, задерживайте дыхание на вдохе. Вернувшись в исходное положение, выдыхайте. Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на вишуддха-чакре. Для физического развития - на щитовидной железе, брюшной области или дыхании. Последовательность: Выполняйте после этой асаны контрпозу с прогибом назад. Ограничения: Эту асану не рекомендуется выполнять пожилым и нетренированным людям, а также страдающим пояснично-крестцовым радикулитом или сдвигом межпозвоночных дисков. Польза практики: Эта асана укрепляет таз, регулирует функцию почек, активизирует кишечник и удаляет жировые отложения в области живота. Пурва-халасана должна выполняться перед халасаной. (рис. 120) Пурна-бхуджангасана (полная поза кобры) В конечном положении основной формы бхуджангасаны согните ноги в коленях и попытайтесь коснуться пальцами ног задней части головы. Дыхание: Принимая конечное положение бхуджангасаны, вдыхайте. Касаясь головы ногами, выдыхайте. В конечном положении дышите нормально. Ограничения: Этот вариант предназначен только для детей и подростков с очень гибкими спинами. (рис. 121) Пурна-дханурасана (полная поза лука) Займите исходное положение, но руками возьмитесь не за лодыжки, а за пальцы ног: четыре пальца рук должны охватывать верхнюю часть ступни, а большие пальцы - упираться в подошву. Методика та же, что и в дханурасане, за исключением того, что ступни, ноги, бедра и грудь поднимаются намного выше. Чтобы достичь этого, руки сначала разводятся в стороны, а затем сводятся над плечами. Задержитесь в этом положении в течение удобного для вас времени, а затем медленно возвратитесь в исходное положение. Дыхание: Дышите так же, как и в дханурасане. Примечание: Между повторами дыхание должно быть восстановлено до нормального. Этот вариант асаны должен выполняться только людьми с гибкой и развитой спиной. Польза практики: Практика полной позы лука приносит ту же пользу, что и дханурасана, но в более интенсивной форме. (рис. 122) Пурна-матсиендрасана (поза полного поворота спины) Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Положите левую ступню на правое бедро вплотную к тазу. Левая пятка должна упираться в живот, левое бедро - лежать на полу. Перенесите правую ступню через левое колено и поставьте ее подошвой на пол с внешней стороны левого бедра. Правая нога должна быть при этом согнута; колено направлено вверх. Затем поверните корпус вправо так, чтобы левая подмышка оказалась с правой стороны от поднятого колена; левой рукой возьмитесь за правую лодыжку (или, если возможно, за большой палец правой ноги), левая рука должна быть по возможности прямой. Правую руку поместите за спину и попытайтесь коснуться ею левой пятки. Используя левую руку как рычаг, поверните туловище еще сильнее вправо и, наконец, поверните голову до упора вправо. Удерживайте это конечное положение в течение некоторого времени; не перенапрягайтесь; затем возвратитесь в исходное положение и расслабьте мышцы, Поменяйте положение ног и проделайте то же самое. После поворотов в каждую сторону сядьте прямо, вытянув ноги вперед, и расслабьтесь. Дыхание: Выдыхайте, принимая конечное положение. В конечном положении дышите нормально. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Длительность практики: Для поддержания общего здоро